vă prezentăm un program de antrenament acasă cu Power tower dintr-un set de exerciții de bază pentru toată greutatea corporală. Acesta poate fi un antrenament de 30 de minute pentru întregul corp. Astfel de încărcături de 3-4 ori pe săptămână sunt suficiente pentru a menține o formă fizică bună, a pierde în greutate și a crește rezistența.

așa că pregătiți Îmbrăcăminte sport confortabilă pentru exerciții fizice, sticlă de apă (bine dacă este băutura izotonică sau BCAA), turnul de putere pentru o bună dispoziție, porniți muzica potrivită. Să începem.

o descriere completă a programelor de instruire și sfaturi generale pentru a ajuta la îmbunătățirea eficienței și eficacității. Lectură recomandată.

antrenamentul de 30 de Minute cu Power Tower

încălzire (5 -7 min)

puteți face Jumping Jac sau Jumping Rope. Scopul dvs. este de a încălzi mușchii și ligamentele pentru a pregăti corpul și sistemul nervos la sarcină. Începeți cu ritmul minim și creșteți treptat intensitatea. Se va potrivi, de asemenea, antrenament mic, aleatoriu, Jogging. Ar trebui să vă măriți ritmul cardiac, este posibil să primiți o transpirație ușoară. Dar nu ar trebui să obosesc)

trage up – uri (10-15 repetari)

pentru a începe formarea mai bine cu grupele musculare mai mari. S-ar putea să se întoarcă. În primul cerc efectua repetari maxime. încercați să efectuați exercițiul cu tehnica buna, nu swinging. Dacă puteți face cu ușurință exercițiul mai mult de 15 repetări, luați ponderarea suplimentară. Este important să faceți exercițiul cu o tehnică bună.

te antrenezi: mușchii spatelui

flotări (15 – 20 repetări)

efectuați următorul exercițiu pentru mușchii pieptului și umerii. Exercitarea alternativă a antagoniștilor musculare. Faceți exercițiul încet, cu o ședere în partea de jos în 2-3 secunde. Dacă la sfârșit nu există forță pentru a efectua o repetare, faceți-le incomplete sau genunchi.

vă antrenați: mușchii pieptului, umerii

DIP (15 – 20 repetări)

încălziți eficient coatele. Prindeți mânerele de scufundare cu brațele drepte. Strângeți mușchii abdominali. Coborâți încet corpul prin îndoirea coatelor peste 90. întoarceți pozițiile de pornire. Dacă este posibil, faceți o mică pauză în punctul de jos, nu utilizați inerția. Nu vă mișcați picioarele.

te antrenezi: triceps, deltoid, trapez.

închideți mânerul trageți în sus

țineți bara de tracțiune în sus cu o prindere sub mână. Strângeți mușchii abdominali și trageți-vă până când bărbia este deasupra barei. Strângeți umerii lame împreună în partea de sus a leagăn picioarele.

te antrenezi: biceps

Quads/Glutes

Stau cu fața departe de turn. Extindeți piciorul înapoi și așezați partea superioară a piciorului pe tampon. Squat în jos până la genunchi de picior tetina este aproape în contact cu o podea. Reveniți la poziția inițială în picioare. Continuați cu let opus. În acest exercițiu relaxați mușchii din partea superioară a corpului.

te antrenezi: picioarele tale

ridicarea verticală a genunchiului

ridicarea picioarelor suspendate este mai dificilă decât ridicarea genunchiului. Din fericire, rezultatele pe care le oferă reflectă efortul necesar, făcându-le să merite în totalitate. Ridicarea picioarelor lucrează toți mușchii majori din abdomen, inclusiv cei care susțin alinierea sănătoasă a coloanei vertebrale.

te antrenezi: muschii abdominali

sfaturi generale

• repetați acest grup de exerciții într-un cerc de 3-4 ori cu pauze minime de odihnă.
• nu ar trebui să încercați să o faceți mai repede sau cu mai multe repetări. concentrați-vă pe grupurile musculare dorite.
• după exercițiu întindeți mușchii. Perioadele de odihnă nu se concentrează foarte mult pe ritmul cardiac și pe respirație.
• faceți antrenamente în mod regulat completându-le și diversificându-le. Răspândiți antrenamentele în mod egal, alternând cu zilele de odihnă

dacă decideți să vă antrenați cu power tower, ați putea dori să descărcați și să verificați antrenamentul Power Tower. Conține materiale utile pentru fiecare dintre exercițiile principale. Veți putea vedea echipamentul rulând. Folosind aceste recomandări veți face antrenamentul mult mai eficient