unii oameni sunt paceri perfecți.

fără ceas, ei pot simți, în câteva secunde pe milă, cât de repede merg. Pentru alergători ca acesta, antrenamentele sunt o briză. Rareori ies prea încet într-o cursă de tempo sau prea repede într-o cursă.

dar apoi, sunt toți ceilalți.

dacă, la fel ca majoritatea alergătorilor, nu sunteți binecuvântați cu darul „ritmului perfect”, probabil că ați avut antrenamente la intervale cu ritmuri sălbatice în afara țintei sau alergări ușoare care au ajuns să fie mult prea rapide pentru a vă recupera.

sau poate că sunteți predispus la curse în antrenamente, încercând întotdeauna să vă bateți cele mai bune momente pentru rutele dvs. tipice de alergare, chiar și atunci când nu sunteți în formă de vârf.

suna familiar?

și noi, și este greu să-ți înfășori capul. Mai ales atunci când aceste pacers perfecte face să sune atât de ușor! „Ascultă-ți corpul „și” începe conservator ” sună atât de simplu, totuși de ce sunt atât de greu?

vă vom oferi un mod diferit de a vă asculta corpul. Unul cu numere și de urmărire; și știm cu toții cât de mult alergători iubesc numerele lor. Vom împărtăși apoi cum să vă calculați zonele de ritm cardiac folosind un calculator, astfel încât să știți cum să implementați aceste niveluri diferite de intensitate a antrenamentului.

atunci poate, doar poate, restul dintre noi putem învăța să ne ritmul un pic mai bine.

cum mă ajută utilizarea unui monitor de ritm cardiac să merg mai bine?

o modalitate de a evita aceste probleme este utilizarea unui monitor de ritm cardiac. Oferindu-vă o măsurare obiectivă a nivelului dvs. de efort, nu aveți scuze pentru a alerga la intensitatea greșită a antrenamentelor sau a zilelor ușoare.

uite care-i treaba:

pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, ritmul cardiac va crește proporțional.

Mai mult, această relație este liniară, cel puțin la viteze „submaximale” care nu vă provoacă ritmul cardiac maxim.

ce înseamnă asta?

dacă alergi cu 25% mai repede, ritmul cardiac va crește proporțional. Acest lucru vă permite să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă urmări îndeaproape nivelul de efort atunci când alergați.

dacă, de exemplu, știți că alergările ușoare ar trebui să fie la 65-79% din ritmul cardiac maxim, verificarea unui monitor de ritm cardiac vă poate asigura că mențineți efortul suficient de ușor pentru a vă recupera.1 Unele modele vă vor avertiza chiar dacă vă aflați în afara unei zone predeterminate.

cât de precis este antrenamentul prin ritmul cardiac?

cu toate acestea, monitorizarea ritmului cardiac nu este atât de precisă pe cât ați putea crede.

problema nu este de obicei cu tehnologia—monitoarele de ritm cardiac comerciale funcționează în general excelent. Mai degrabă, problemele pot apărea din cauza factorilor care afectează ritmul cardiac în sine.

potrivit unui articol de revizuire din 2003 de Juul Achten și Asker Jeukendrup de la Universitatea din Birmingham din Regatul Unit, starea dvs. de antrenament, Vremea (în special umiditatea sau frigul extrem) și altitudinea pot determina ritmul cardiac să răspundă diferit la aceeași intensitate a exercițiului.2

unele cercetări au descoperit că blocurile mari de antrenament care se limitează la „suprasolicitare”—făcând prea multă pregătire și punându—vă în pericol pentru o suprasolicitare sinceră-determină scăderea ritmului cardiac pentru o anumită intensitate.

majoritatea studiilor constată că depășirea sau suprasolicitarea are ca rezultat o scădere a ritmului cardiac maxim de aproximativ 6 bătăi pe minut, deci dacă simțiți că lucrați din greu, dar ritmul cardiac nu este acolo unde ar trebui să fie, este posibil să vă deplasați în suprasolicitare.

nimeni nu vrea asta. Suprasolicitarea nu este doar pentru alergătorii de elită, dar mulți alergători de agrement cad în capcană, asigurați-vă că nu sunteți unul dintre ei.

cum afectează vremea ritmul cardiac?

căldura și frigul modifică, de asemenea, răspunsul ritmului cardiac la exerciții fizice. În condiții de căldură, ritmul cardiac este crescut la o anumită intensitate. Deci, dacă ritmul cardiac a fost de 140 de bătăi pe minut în timp ce rulează un ritm de opt minute în condiții normale, ar putea fi de 145 sau 150 de bătăi pe minut când este cald.

deshidratarea merge adesea mână în mână cu alergarea în condiții de căldură; pierderea multor rezerve de apă ale corpului poate determina creșterea ritmului cardiac cu până la cinci procente pentru o anumită intensitate a exercițiului.

formarea în frig provoacă o reacție diferită. Ritmul cardiac pentru o anumită intensitate rămâne același—140 de bătăi pe minut la un ritm de opt minute, în exemplul nostru anterior—dar consumul de oxigen crește.

aceasta înseamnă că ritmul cardiac va subestima cât de greu lucrați de fapt. Achten și Jeukendrup presupun că acest lucru este cauzat de modificările fluxului de sânge care apar pe vreme rece: corpul tău reduce pierderile de căldură direcționând mai mult sânge către venele adânci din interiorul corpului, în loc de cele apropiate de piele.

dacă nu sunt suprasolicitat sau nu mă antrenez pe vreme extremă, este corect?

chiar și în condiții ideale, există mici variații zilnice ale ritmului cardiac la o anumită intensitate. Achten și Jeukendrup raportează că această variație poate fi între 2 și 4 bătăi pe minut—de aici prescrierea tipică a zonelor de ritm cardiac în loc de procente exacte.

în plus, dacă călătoriți la (sau locuiți la) altitudini mai mari de aproximativ 3.000′ deasupra nivelului mării, vă puteți aștepta să vedeți modificări semnificative ale ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice.

Achten și Jeukendrup citează cercetări care arată că exercițiile fizice la altitudine mare pot duce la o scădere a ritmului cardiac la o intensitate dată de până la 22%!3

dacă călătoriți la altitudine, este probabil cel mai bine să ignorați monitorul ritmului cardiac pe durata călătoriei, având încredere în percepția internă a efortului.

un ultim lucru de care ar trebui să fiți conștienți este un fenomen numit „deriva cardiacă”. Am acoperit acest lucru înainte, deoarece majoritatea alergătorilor nu iau acest lucru în serios, deoarece antrenamentul lor pentru ritmul cardiac poate fi inexact.

în timpul perioadelor lungi de exerciții la o intensitate constantă, în special dacă vă deshidratați sau faceți exerciții fizice în condiții de căldură, ritmul cardiac poate crește în timp.

deci, dacă alergi la 140 de bătăi pe minut pe o bandă de alergare la sală setată la 7,5 mile pe oră, nu fi surprins dacă ritmul cardiac începe să se strecoare după zece, douăzeci sau treizeci de minute de alergare.

unele cercetări indică faptul că creșterea poate fi la fel de mult ca cincisprezece la sută! Cauza derivei cardiace nu este pe deplin înțeleasă—starea hidratată și rece reduce gradul de derivă, dar nu o elimină total.

merită să-l folosești pentru a ajuta la antrenament?

cu monitoare de ritm cardiac Bluetooth care pot interfața cu smartphone-ul sau ceasul GPS, integrarea monitorizării ritmului cardiac în antrenamentul dvs. nu a fost niciodată mai ușoară.

dacă alergarea dvs. a fost reținută de incapacitatea dvs. de a vă controla nivelul de efort în antrenament sau dacă aveți nevoie doar de un memento blând pentru a vă ușura din când în când, utilizarea unui monitor de ritm cardiac ar putea fi de mare ajutor.

rețineți că un număr mare de factori pot determina creșterea sau scăderea ritmului cardiac în timp ce alergați la aceeași intensitate. Ca și în cazul tuturor instrumentelor tehnologice din formare, monitorizarea ritmului cardiac ar trebui utilizată ca ghid, nu urmată orbește ca lege infailibilă.

calcularea zonelor de antrenament pentru antrenamentul ritmului cardiac

deși nu recomandăm antrenamentul cu ritmul cardiac pentru o mulțime de alergători, poate fi foarte util celor care se luptă cu adevărat să meargă. Dacă doriți să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru antrenament, este important să rămâneți în zonele potrivite, în funcție de ceea ce încercați să ieșiți din antrenament.

Din fericire, avem un calculator de formare a ritmului cardiac pe care îl puteți utiliza pentru a vă determina zonele individuale.

dar mai întâi, să descompunem zonele și când ar trebui să le folosiți:

acum, sperăm că zonele au un pic mai mult sens și acum Puteți descărca calculatorul nostru de zone de ritm cardiac pentru a vă da seama de zonele dvs. și asigurați-vă că rămâneți în ele!