execuție

• dacă este posibil, reglați înălțimile scripetei pe fiecare parte a unei stații de cablu, astfel încât mânerele etrierului să fie la aproximativ 12 până la 15 inci deasupra nivelului umărului.

• apucați mânerele cu o prindere supinată (cu palmele în sus) și apoi asumați o poziție în picioare bine echilibrată, centrată între stivele de greutate.

• în poziția de pornire, brațele trebuie să fie ușor flexate în coate și poziționate la nivel sau puțin peste nivel.

• inspirați și țineți respirația în timp ce îndoiți (flexați) ambele coate trăgând mânerele spre cap. Continuați să îndoiți coatele până când antebrațele sunt bine trecute de poziția verticală.

• mențineți poziția finală timp de 1-2 secunde pentru a atinge un maxim mai mare, apoi expirați și reveniți sub control, în poziția de pornire.

• întrerupeți momentan și apoi repetați pentru numărul dorit de repetări.

• corpul și brațele trebuie să fie stabilizate pe tot parcursul execuției. Singura acțiune ar trebui să aibă loc în coate. Performanță

• pentru a obține o implicare maximă a bicepsului brahii, brahialis și brachioradialis, asigurați-vă că brațele superioare rămân în poziție în părțile laterale ale corpului, în conformitate cu umerii. Dacă vă mișcați coatele în sus sau în jos în timpul execuției, veți aduce alți mușchi prim, ceea ce va diminua efectul asupra mușchilor implicați.

• pentru a obține o tragere egală din ambele părți, asigurați-vă că corpul dvs. este centrat și bine echilibrat. Când lucrați doar unul sau mai ales un braț la un moment dat, există tendința ca partea superioară a corpului să se întoarcă și să se înclină spre scripete pentru a semăna cu o buclă obișnuită de biceps în picioare. Ca urmare, nu veți obține același efect.

• inspirați și țineți respirația în timpul execuției pentru a stabiliza trunchiul și pentru a ajuta la menținerea brațelor în poziție. În plus, veți exercita mai multă forță cu mai puține șanse de rănire.

• reglați scripetele cablului astfel încât mânerele să fie mai înalte sau nivelate cu mâinile după ce flexați coatele. Acest lucru asigură o gamă completă de mișcare în articulația cotului și contracția completă a mușchilor.

• mențineți coatele ușor flexate între repetări pentru a menține tensiunea musculară și pentru a proteja articulația cotului

• când poziționați brațele la nivel cu sau ușor deasupra umerilor, capul lung al bicepsului are o linie dreaptă trageți contractarea la articulația umărului pentru stabilizare și la articulația cotului pentru mișcarea antebrațului. Astfel, acest exercițiu este superior altor exerciții pentru lucrul acestui cap al bicepsului.

• Păstrați-vă încheieturile ferm, astfel încât mâinile să nu se întindă în timp ce executați ondularea. Pentru mai multă forță, flexați ușor încheietura mâinii, ceea ce taxează și mușchii antebrațului anterior. Încheietura fermă sau ușor flexată este importantă nu numai pentru prevenirea rănirii încheieturii mâinii, ci și pentru menținerea unei pârghii lungi a antebrațului pentru producerea unei rezistențe maxime.

• acest exercițiu se poate face și în poziție așezată. Cu toate acestea, varianta în picioare este preferată deoarece aveți un echilibru mai mare și vă puteți concentra mai mult pe performanță.

mușchii primari implicați

în ondularea cablului aerian cu două brațe mușchii primari sunt bicepsul brahii, brahialis și brachioradialis cu asistență din partea pronator teres. Bicepsul brahii este cel mai pronunțat în locația sa pe partea din față a brațului superior. Când este bine dezvoltat, se poate observa o diviziune între capetele lungi și scurte, care au și acțiuni la articulația umărului. Bicepsul este, de asemenea, implicat în supinația antebrațului atunci când rezistența este suficient de mare. Sub biceps și mai aproape de cot este mușchiul brahial. Acest mușchi are o mare pârghie și poate fi la fel de puternic ca bicepsul brahii. Este considerat calul de lucru al flexorilor cotului, deoarece este implicat în toate mișcările de flexie a cotului. Bicepsul intră în joc numai atunci când există o rezistență mai mare și când mâna se află într-o poziție neutră sau supinată. Brachioradialis, situat pe partea degetului mare a antebrațului aproape de cot, asigură conturul exterior al antebrațului superior. Pronator teres este parțial acoperit de brahioradialis și este situat pe o diagonală înaltă pe partea din față a antebrațului. Acțiuni musculare / articulare în ondularea cablului aerian brațul este stabilizat într-o poziție răpită (brațele sunt ridicate și ținute în linie cu sau ușor deasupra umerilor). Deltoidul, teres minor, supraspinatus, latissimus dorsi și alți mușchi se contractă izometric pentru a ține brațul ferm în priza articulației umărului și într-o poziție plană. În timpul execuției există flexie în articulația cotului în care brațul inferior se deplasează spre brațul superior, în timp ce corpul și brațele superioare rămân stabilizate. Rolul major îl joacă bicepsul și mușchii brahiali.culturistii folosesc acest exercitiu pentru a adauga mai multa masa bratului superior si pentru a obtine o definitie mai mare a bicepsului si a altor muschi flexori ai cotului. Powerlifters face acest exercițiu pentru echilibrarea puterea de triceps și în manipularea generală de greutăți. În haltere, flexia cotului și mușchii implicați sunt importanți atunci când încercați să ridicați o greutate cât mai mare posibil, cum ar fi, de exemplu, în tragerea de sus pentru ghemuit sub exercițiul curat. Cea mai mare valoare a curl cablu aeriene cu două brațe este în trăgând acțiuni așa cum se vede în alpinism, trage-up-uri și trăgând în sus pe diverse piese de echipament ca în gimnastică. Este necesar în sporturi, cum ar fi lupta și fotbalul, unde vă apucați și țineți sau trageți adversarul. Jucătorii de baschet apucă și trag în jos mingea, iar în artele marțiale flexia cotului este implicată atunci când trage un adversar ca atunci când se pregătește pentru o aruncare și alte acțiuni. În sporturi precum tenisul, flexia cotului apare în timpul și după lovirea mâinilor din față pentru a obține un „bici” bun pe minge. În lacrosse și hochei pe teren și pe gheață, flexia cotului și mușchii implicați sunt importanți în tragerea și manipularea bățului.