muștele pot fi efectuate folosind orice greutate care poate fi ținută în mână. Cel mai simplu echipament de utilizat este o ganteră, deși exercițiul poate fi efectuat și cu ajutorul unei mașini de cablu. Muștele pot fi efectuate în sus, așezate sau în picioare în poziție verticală. Când utilizați o mașină de cablu, mâinile și brațele se deplasează prin același plan anatomic ca și versiunea cu gantere. Utilizarea ganterelor pentru muștele pectorale necesită utilizarea mușchilor stabilizatori asociați cu efectuarea muștelor, în comparație cu efectuarea muștelor cu o mașină de cablu.

piept flyEdit

Dumbbell piept fly

piept zbura sau pectoral zbura (abreviat la PEC fly) lucrează în primul rând mușchii pectorali majore pentru a muta brațele orizontal înainte. Dacă este rotit medial (intern), acesta este asistat în acest sens de capul anterior (frontal) al deltoideului în flexie transversală. Dacă se rotește lateral (extern), contribuția deltoidului este diminuată și PEC major este puternic subliniat ca adductor transversal.

mâinile sunt de obicei scoase mai departe decât coatele, caz în care flexorii se contractă izometric pentru a inhiba extensia excesivă nedorită a cotului. Mușchii care fac acest lucru sunt biceps brachii, brahialis și brachioradialis. Bicepsul poate juca, de asemenea, un rol limitat în flexia umărului. Cu cât cotul este mai drept, cu atât se întinde mai mult în acești mușchi. Pentru siguranță, mulți evită blocarea articulației.

mișcarea se efectuează culcat pe spate pe o bancă, pornind greutăți extinse deasupra pieptului, întâlnindu-se la planul midsagittal. Brațele sunt coborâte printr-un arc care trece prin planul transversal, terminându-se atunci când brațul este aproximativ paralel cu podeaua, apoi revenind la poziția de plecare și repetând.

acest exercițiu se poate face folosind alte instrumente decât ganterele, cum ar fi kettlebells sau plăci de greutate. Există, de asemenea, mașini precum puntea pec care efectuează o versiune stabilizată a mișcării, permițând în același timp oamenilor să stea în poziție verticală.

• fluture mașină zbura (punte pec) începe

• fluture Fly mașină (punte PEC) end

• dumbbell Fly start

• dumbbell Fly end

dacă utilizați o mașină de cablu, corpul se apleacă înainte pentru a contrabalansa greutatea mișcată, cu picioarele fixate și coatele sunt poziționat ușor sub înălțimea umărului. Brațele mișcă același arc ca o muscă de bancă, în raport cu trunchiul.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• capătul de zbor al cablului întins

InclineEdit

porțiunea claviculară a pectoralului major este vizată prin muște înclinate, atunci când brațele se ridică în sus pe măsură ce aduc.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• răsucire fly end

în muște umerii sunt uneori extern (lateral) rotit pentru a indica coatele în jos pentru a schimba accentul departe de utilizarea deltoid anterior ca un adductor transversal. Recordsetter deținătorul recordului mondial Jason Faulkner (Incredible Faulk) este prezentat într-un videoclip care completează 47 de ascensoare cu 65 Lb. Gantere în 1 minut. Acest lucru depășește recordul Guinness al lui Eamonn Keane cu 1.200 de lire sterline pentru cea mai mare înclinare a greutății ridicată în 1 minut.

flyEdit inversat

zbura inversată (cunoscută și sub numele de ridicare laterală îndoită, zbura inversă sau zbura deltului din spate) funcționează deltoidul posterior. Această mișcare este opusul unei muște în piept. Exercițiul se efectuează cu trunchiul paralel cu solul, cu fața în jos, cu mâinile în fața feței. Brațele sunt deplasate prin planul transversal într-un arc până când sunt paralele cu solul (sau se atinge limita intervalului de mișcare a umărului), apoi se întorc în poziția de plecare și se repetă.în ceea ce privește mișcarea glenohumerală, deltoidul posterior nu funcționează singur și este asistat de alți mușchi. Dacă umărul este rotit neutru (coatele îndreptate spre exterior, apoi spre scapule în timp ce se ridică), deltoidul posterior va fi asistat în această extensie transversală de rotatorii laterali ai manșetei rotatorilor: infraspinatus și teres minor. Dacă umărul este rotit extern (coatele îndreptate spre șolduri), atunci acesta va fi asistat în această răpire transversală de către capul deltoid Mijlociu.

această muscă, deși pare o mișcare de izolare, este de fapt o mișcare compusă, deoarece implică mișcarea într-o a doua articulație: scapulotoracica. Scapulele se vor retrage (aduct) în timpul acestui tip de muscă. Mușchii care îndeplinesc această funcție sunt romboizii și trapezul.

dacă ridicatorul își coboară coatele mai aproape de șolduri (mai degrabă decât să le aducă spre exterior), latissimus dorsi va intra în joc și va sublinia utilizarea mușchilor menționați anterior care traversează ambele articulații, deoarece lats ocolește scapulele și se atașează direct la fascia lombară.

o variație implică așezarea în poziție verticală și utilizarea unei mașini de cablu; mașina se află lângă umăr vizavi de mușchiul lucrat (în linie cu planul coronal), iar mâna se mișcă prin planul transversal peste partea din față a corpului la aproximativ nivelul ochilor.

Shoulder flyEdit

Dumbbell shoulder fly

zbura umărului (cunoscută și sub numele de ridicare laterală) funcționează mușchiul deltoid al umărului. Mișcarea începe cu brațele drepte, iar mâinile care țin greutăți în părțile laterale sau în fața corpului. Corpul se află într-o poziție ușoară înclinată înainte, cu șoldurile și genunchii îndoiți puțin. Brațele sunt ținute drepte sau ușor îndoite și ridicate printr-un arc de mișcare în planul coronal care se termină atunci când mâinile sunt la aproximativ înălțimea umărului. Greutățile sunt coborâte în poziția de plecare, completând un”rep”. Atunci când se utilizează o mașină de cablu individuale standuri cu planul coronal în linie cu scripete, care este la sau aproape de sol. Exercițiul poate fi completat un umăr la un moment dat (cu cealaltă mână folosită pentru a stabiliza corpul împotriva greutății deplasate) sau cu ambele mâini simultan dacă sunt disponibile două scripete paralele.

această mișcare, atunci când umărul este menținut în rotație neutră, vizează în primul rând capul mijlociu al deltoidului. Capetele anterioare (față) și posterioare (spate) ale deltoidului vor co-contracta, de asemenea, pentru a ajuta la funcția de răpire. Dacă umărul este rotit lateral (extern, exterior), deltoidul anterior devine motorul principal al articulației glenohumerale, deltoidul posterior se dezactivează și capul mijlociu asistă. Prin îndoire la talie sau sprijinită de o bancă, linia de tragere creată permite izolarea deltoidului lateral într-un grad mai mare.

dacă repetițiile se fac exploziv, este posibil ca forma să se deterioreze și alți mușchi pot intra în joc pentru a lucra în locul deltoidului, generând un impuls ascendent și de rotație. Mușchii care pot fi folosiți pentru a” înșela ” în această mișcare sunt în primul rând serratus anterior și fibrele superioare ale trapezului, ambele ridicând și rotind în sus scapulele.

Erori comune>

• rotația externă a umărului – dacă rotația externă are loc în timpul ridicării, mușchii manșetei rotative sunt activați. Dacă greutatea este ridicată în timp ce umărul se află în poziția rotită extern, deltoidul anterior face toată munca. În ambele cazuri, utilizarea deltoidului lateral este redusă într-o mare măsură, învingând astfel scopul exercițiului.
• extensia umărului – extensia umărului apare atunci când coatele se deplasează în spatele umerilor în timpul ascensorului. Această mișcare, de asemenea, scade utilizarea deltoidelor laterale.
• aruncarea greutății în sus – utilizarea șoldurilor sau a coloanei vertebrale pentru a genera impuls reduce, de asemenea, accentul pe deltoidele laterale.
• poziție verticală completă – menținerea corpului complet drept crește șansele de utilizare a deltoidului anterior.