gbh007/Getty Images

• grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate, deoarece ajută la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii, în timp ce grăsimile saturate pot crește colesterolul. atât grăsimile saturate, cât și cele nesaturate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, deși este important să le consumăm cu moderație.
• pentru o dietă mai sănătoasă, ar trebui să încercați să schimbați grăsimile saturate precum untul și carnea roșie cu alternative nesaturate precum uleiul de măsline și somonul.
• acest articol a fost revizuit medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness, cu o practică privată cu sediul în New York.
• vizitați biblioteca de referință pentru sănătate Insider pentru mai multe sfaturi.

grăsimea este o parte esențială a unei diete sănătoase. Ajută corpul nostru să absoarbă vitamine și minerale, menține metabolismul și stochează energie. Dar nu toate grăsimile dietetice sunt create egale. Iată ce trebuie să știți despre diferențele dintre grăsimile saturate și cele nesaturate, efectele lor asupra sănătății și cât de mult din fiecare ar trebui să mâncați.

ce este grăsimea saturată?

grăsimile saturate sunt molecule de grăsime cu o singură legătură între moleculele de carbon. Acestea se găsesc în produse de origine animală și uleiuri tropicale, cum ar fi uleiurile de nucă de cocos și de palmier, spune Alana Kessler, dietetician înregistrat și consultant în nutriție cu sediul în New York.

grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și includ:

• bucăți grase de carne roșie, cum ar fi mielul sau carnea de vită
• produse lactate pline de grăsimi, cum ar fi laptele integral, untul, smântâna și brânza
• ulei de nucă de cocos

consumul de prea multe grăsimi saturate poate crește nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL)-tipul „rău” de colesterol care crește riscul bolilor de inimă.

ce este grăsimea nesaturată?

grăsimile nesaturate sunt grăsimi cu una sau mai multe legături de carbon nesaturate, spune Kessler. Spre deosebire de grăsimile saturate, care sunt solide la temperatura camerei, grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și se întăresc atunci când sunt răcite.

există două tipuri de grăsimi nesaturate. Acestea sunt:

• grăsimi mononesaturate: acestea ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă. Grăsimile mononesaturate oferă, de asemenea, organismului nostru vitamina E, o vitamină esențială.
• grăsimi polinesaturate: Acestea scad, de asemenea, nivelul colesterolului LDL și vă oferă vitamina E. grăsimile polinesaturate furnizează grăsimi esențiale pe care corpul dvs. nu le poate produce ca omega-3, care sunt legate de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației în organism.

grăsimile nesaturate se găsesc în cea mai mare parte în alimentele din plante și fructe de mare, inclusiv:

• măsline și ulei de măsline
• uleiuri vegetale, cum ar fi canola și floarea soarelui
• pește gras precum somonul și macroul
• nuci și semințe precum migdale și semințe de in
• avocado

este mai sănătoasă grăsimea saturată sau nesaturată?

cu moderatie, ambele grasimi pot avea beneficii, iar in exces, ambele grasimi pot fi contraproductive pentru sanatatea generala, spune Kessler. În general, grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase și pot ajuta la scăderea inflamației și la impactul pozitiv al colesterolului.

pe de altă parte, grăsimile saturate cresc nivelul lipidelor din sânge. Aceste substanțe grase găsite în sânge, cum ar fi colesterolul și trigliceridele, pot fi asociate cu o sănătate cardiovasculară precară. Dar știința este mai puțin clară dacă există sau nu o corelație directă între nivelurile ridicate de lipide din sânge și bolile de inimă . de exemplu ,o revizuire din 2014 care a implicat mai mult de 650.000 de participanți nu a găsit nicio asociere între aportul de grăsimi saturate și bolile de inimă. Dar alte studii arată o legătură. O analiză din 2020 cu peste 56.000 de participanți a concluzionat că reducerea grăsimilor saturate a dus la o reducere cu 17% a riscului de boli cardiovasculare. în timp ce cercetările privind grăsimile saturate sunt încă în curs de dezvoltare, există dovezi puternice că grăsimile nesaturate au un efect pozitiv asupra sănătății inimii.

Un studiu foarte mare din 2009 a constatat că participanții care au înlocuit 5% din aportul alimentar de grăsimi saturate cu grăsimi polinesaturate au fost semnificativ mai puțin susceptibili de a suferi boli coronariene decât cei care nu au avut o perioadă de urmărire de patru până la zece ani. Studiul a constatat, de asemenea, că schimbarea a 5% din grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate sau carbohidrați nu a redus riscul bolilor coronariene.

un alt studiu mai mic asupra persoanelor supraponderale și obeze a constatat că grăsimile mononesaturate și-au scăzut riscul de boli cardiovasculare prin scăderea nivelului de colesterol LDL. grasimile nesaturate par sa ofere mai multe beneficii pentru sanatate decat grasimile saturate, dar este important sa ne amintim ca grasimile dietetice sunt o parte a dietei si stilului de viata general. Menținerea obiceiurilor sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, fumatul și consumul unei varietăți de alimente sănătoase, inclusiv legume, fructe și cereale integrale, vă pot reduce riscul de boli de inimă.

recomandări pentru aportul de grăsimi

grăsimea este o parte esențială a dietei noastre.”grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți cheie de care avem nevoie pentru sănătatea noastră”, spune Eshani Ewing, dietetician înregistrat la Orlando Health, o organizație non-profit de asistență medicală. în general, Academia Americană de nutriție și Dietetică recomandă ca grăsimile nesaturate să reprezinte 20% până la 35% din totalul caloriilor zilnice, iar grăsimile saturate să reprezinte mai puțin de 10%. American Heart Association recomandă limitarea grăsimilor saturate chiar mai mult la mai puțin de 6% din caloriile zilnice.

poate fi deosebit de util să înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate în dieta dumneavoastră. Unele modalități ușoare de a schimba grăsimile saturate cu omologii lor nesaturați includ:

• gătirea cu ulei de măsline în loc de unt
• folosind pansamente de vinetă în loc de fermă
• consumul de nuci sau semințe ca gustări în loc de brânză sau produse de patiserie
• consumul de somon în loc de carne roșie, cum ar fi friptura

în timp ce atât grăsimile saturate, cât și cele nesaturate pot face parte dintr — o dietă nutritivă, grăsimile trans — un al treilea tip de grăsime-ar trebui evitate. Grăsimile Trans nu oferă nicio valoare nutritivă și vă pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

grăsimile Trans pot fi găsite în alimentele prăjite și procesate, cum ar fi:

• pizza congelată
• cartofi prăjiți
• gogoși

este important să rețineți că, începând cu 2018, majoritatea procesatorilor de alimente au încetat să utilizeze grăsimile trans din cauza reglementărilor FDA.

linia de jos

grăsimea este o parte importantă a unei diete sănătoase, dar nu toate grăsimile sunt la fel de benefice. Pentru o dietă hrănitoare, evitați grăsimile trans cât mai mult posibil, mâncați grăsimi saturate cu moderație și încercați să vă stimulați consumul de alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi avocado și somon.

articole legate de sănătate de referință:

• iaurtul grecesc este ambalat cu mai mult decât proteine — iată toate vitaminele și mineralele esențiale care fac iaurtul grecesc mai sănătos decât iaurtul obișnuit
• 5 beneficii ale ceaiului verde și cum vă poate ajuta memoria, pielea și oasele
• 4 beneficiile pentru sănătate susținute de știință ale scorțișoarei și cum să adăugați mai multe în dieta dvs.
• cum să recunoașteți simptomele deficitului de magneziu și să îl tratați eficient
• dieteticienii spun că nu există dovezi științifice că MSG este rău pentru tine și se găsește de fapt în orice, de la roșii la tăiței instant