principii de formare abdominală (6-Pack)

formarea abdominală constă în orice exercițiu axat pe construirea rectus-abdominis sau „6-Pack”.

rectus-abdominis este legătura musculară dintre pelvisul anterior (șolduri) și cutia toracică. Funcțiile sale principale includ protejarea organelor interne și flexarea coloanei vertebrale. Alte funcții includ stabilizarea împreună cu asistarea majorității mișcărilor coloanei vertebrale sau a șoldurilor.

pentru a sublinia utilizarea rectus-abdominis, trebuie să existe o mișcare care să apropie pieptul și șoldurile anterior. Dacă aceste două puncte nu se apropie la mișcare, atunci focalizarea exercițiului este plasată în altă parte și rectus abdominis devine un mușchi de asistență.

pentru a crește hipertrofia (dimensiunea sau aspectul) și rezistența rectus abdominis trebuie să existe o intensitate crescândă în timp la fel ca orice alt mușchi. Acest lucru se poate face cu rezistență adăugată sau volum în creștere.

când vă antrenați pentru forță, utilizați o rezistență care permite 5-10 repetări. Când adăugați volum, nu faceți seturi de mai mult de 25 de repetări. 10-15 repetari este o intensitate bună la gama de volum.

în timp ce vă construiți abdominalele, utilizați tehnici de bază, cum ar fi cele enumerate mai jos, pentru a construi o bază înainte de a utiliza exerciții unice.

principii de bază de formare

formarea de bază constă în exerciții axate pe construirea mușchilor care stabilizează trunchiul și rezistă schimbării în timpul mișcării. Aceasta include creșterea utilizării tuturor mușchilor de bază la unison.

miezul este format din mulți mușchi atașați între cutia toracică și pelvis (șolduri). Acești mușchi creează o structură asemănătoare cilindrilor care înconjoară organele interne. Baza cilindrului este pelvisul, cu toată musculatura sa, iar partea superioară este diafragma. Toți mușchii care înconjoară organele interne între aceste două puncte ajută la stabilizarea miezului.

știind acest lucru, nu este suficient doar să antrenezi abdominalele și partea inferioară a spatelui. Mușchiul trebuie întărit în toate direcțiile din jurul miezului.

pentru a antrena toată musculatura din jur, trebuie practicate mișcări care încearcă să scoată trunchiul din rigiditate și în flexie sau rotație.

ascensoarele principale și majoritatea exercițiilor folosesc miezul pentru a stabiliza mișcările create de membre și pentru a crește utilizarea întregului corp ca o unitate.

o stabilizare slabă sau abuzivă a miezului poate diminua foarte mult puterea maximă a oricărui ascensor.

exercițiile enumerate mai jos sunt exerciții de bază care pun o bază solidă pentru musculatura de bază. Pentru a crește rezistența miezului, trebuie să existe o creștere a rezistenței în timp, cum ar fi greutatea adăugată.

în timp ce antrenați miezul, asigurați-vă că toți mușchii nucleului lucrează la unison, întărindu-vă întregul trunchi pe tot parcursul exercițiului.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists