pași

Pasul 1: începeți exercițiul cu chingile TRX ancorate eficient și într-o poziție prea scurtă și vă aflați într-o poziție așezată.

Pasul 2: Asigurați-vă că vă păstrați mâinile stivuite peste umeri și șolduri (adică: linie verticală dreaptă) pe tot parcursul mișcării de tragere, menținând genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele plate pe podea și menținându-vă trunchiul în poziție verticală.

Pasul 3: Apucând mânerele, trageți-vă în sus vertical, începând prin a vă deprima omoplații pentru a obține capcanele și laturile inferioare, apoi continuați mișcarea în sus, cât mai sus, trăgând cu brațele, continuând să vă contractați mușchii spatelui.

Pasul 4: în partea de sus a mișcării, țineți poziția, strângeți complet mușchii spatelui și mențineți miezul angajat.

Pasul 5: coborâți-vă încet înapoi și repetați mișcarea, evitând ajutorul picioarelor.

Pasul 6: Repetați.

cum să progresezi exercițiul

două niveluri de progresie pentru acest exercițiu sunt următoarele:

1. Executarea acestei mișcări cu picioarele drepte( l-sit), păstrând călcâiele pe podea pe toată durata mișcării

2. La fel ca numărul 1, cu toate acestea menținerea l-sit în timp ce vă trageți în sus (picioarele și picioarele se desprind de podea)

informații suplimentare

sfat: sarcina redusă pe partea superioară a corpului prin menținerea picioarelor pe pământ și îndoită, vă permite să vă concentrați asupra mușchilor spatelui vizați pentru a progresa către o tragere mai puternică. Progresați mișcarea după cum este necesar, extinzându-vă treptat picioarele spre exterior, deoarece acest lucru prelungește pârghia de tragere a corpului, făcând mușchii să funcționeze mai mult. Dacă nu puteți menține un trunchi vertical în poziția inițială (adică: genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea), se recomandă să lucrați separat la flexibilitatea lanțului posterior și rezistența miezului, pentru a vă poziționa corect corpul pentru un beneficiu maxim.