träna tar en vägtull på din kropp. Det bränner lagrad energi, bryter ner din muskelvävnad och använder kroppsvätskor. Om du vill träna regelbundet måste du lära dig att fylla på din kropp så att den kan läka efter träning och förbereda dig för din nästa.

av alla ämnen som din kropp behöver för att stödja regelbundna fysiska aktiviteter är bland de viktigaste proteiner, kolhydrater och vätskor. Här är hur mycket av varje du behöver, varför du behöver dem och när du ska ta dem. Använd den här informationen för att skapa en plan för att fylla på dina närings-och vätskebutiker, och du kommer att vara redo för vilken Över-the-top träningsplan du väljer nästa!

återuppbygga med Protein

Varför behöver du det: oavsett vilken typ av träning du deltar i, genomgår dina muskler någon form av mikrotrauma på cellulär nivå. Detta gäller särskilt med motståndsträning-och speciellt när du gör de typer av motståndsträning där muskeltillväxt är huvudmålet. Protein hjälper till att initiera reparations-och återuppbyggnadsprocesserna, vilket i slutändan initierar muskeltillväxt. Många studier stöder tanken att konsekvent ha en proteinshake efter träning kan leda till större styrka och muskelvinster.

typer av protein: i de flesta fall syftar du till ett högkvalitativt komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Exempel inkluderar djurkött, mejeri, ägg, vassleprotein och sojaprotein. Glöm inte blandade vegetabiliska proteiner heller, eftersom de ofta matchar förvånansvärt bra.

hur mycket: konsumera 25-30 gram protein inom 60 minuter efter avslutad träningspass. Visst, det så kallade ”anabola fönstret” kan ha tagit en stor hit de senaste åren, men den här tidsramen är fortfarande värt att sikta på så att du kan starta återhämtningen och fortsätta med din dag.

tanka med kolhydrater

Varför behöver du det: kolhydrater är dina muskler primära energikälla. Ju större träningsintensitet, desto mer är din kropp beroende av kolhydrater för bränsle. Beroende på längden och intensiteten i träningen kan dina kolhydratbutiker vara betydligt utarmade. Efter träning är den bästa tiden att fylla på dessa butiker, eftersom dina muskler absorberar näringsämnen som en svamp under denna tid.

typer av kolhydrater: havre, ris, pasta, bröd och frukt är alla utmärkta alternativ att inkludera efter träning. Många människor svär vid gobbling upp snabbsmältande kolhydrater efter träning, men forskning visar liten nytta av att konsumera stora mängder snabbsmältande kolhydrater. Du kan helt fylla på dina muskelkolhydratbutiker inom en 24-timmarsperiod, men optimera absorptionen genom att konsumera kolhydrater förr snarare än senare. Gör vad som fungerar för dig, men se till att få nog.

hur mycket: för att prioritera kolhydratpåfyllning efter träning, konsumera 0,4-0,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt inom 60 minuter efter avslutad träning.2

rehydrera med vätskor och elektrolyter

Varför behöver du det: din kropp är 75 procent vatten. Under träning är det inte ovanligt att förlora 1-2 liter vätska per timme. Konsekvenser av uttorkning inkluderar yrsel, huvudvärk och nedsatt mental och fysisk prestanda. Och kom ihåg, om du är törstig betyder det att du redan är uttorkad.

natrium och kalium, de viktigaste elektrolyterna som förloras i svett, spelar en viktig roll i vätskebalans och muskelkontraktion i kroppen. Underlåtenhet att fylla på dessa näringsämnen kan ytterligare förvärra uttorkningens konsekvenser.

typer av vätskor: Välj vatten eller en elektrolythaltig sportdryck med lågt kaloriinnehåll.

hur mycket: drick 16-24 uns inom 1-2 timmar efter avslutad träning. För att optimera rehydrering, var inte rädd för att väga dig själv före och efter träningen. För varje pund förlorat, rehydrera med 16 uns. Till exempel, om du väger 3 pounds mindre efter träningen, rehydrera med 48 uns vätskor inom de närmaste 1-2 timmarna.

för att säkerställa att du är rehydrerad, övervaka också färgen på din urin efter träning. Urinfärg som är lätt som limonad är ett tecken på optimal hydrering, medan mörk som äppeljuice är ett tecken på uttorkning. Klart som vatten är inte heller en önskvärd färg, eftersom det här är ett tecken på att du har lite elektrolyter.