vissa människor är perfekta pacers.

utan en klocka, de kan känna, inom ett par sekunder per mil, hur snabbt de går. För löpare som detta är träning en bris. De går sällan ut alldeles för långsamt i en tempokörning, eller alldeles för snabbt i ett lopp.

men då finns det alla andra.

Om du, som de flesta löpare, inte är välsignad med gåvan av ”perfekt takt”, har du förmodligen haft intervallträning med vildt off-target pacing eller enkla körningar som slutade vara alltför snabba för att återhämta sig.

eller kanske du är benägen att tävla själv i träning, försöker alltid slå dina bästa tider för dina typiska löpvägar, även när du inte är i toppform.

låter bekant?

oss också, och det är svårt att linda huvudet runt. Speciellt när de perfekta pacers gör det låter så lätt! ”Lyssna bara på din kropp” och ”starta konservativ” låter så enkelt, men varför är de så svåra?

Vi kommer att ge dig ett annat sätt att lyssna på din kropp. En med siffror och spårning; och vi vet alla hur mycket löpare älskar sina nummer. Vi kommer sedan att dela hur du beräknar dina pulszoner med en miniräknare, så att du vet hur du implementerar dessa olika nivåer av träningsintensitet.

då kanske, bara kanske, resten av oss kan lära oss att takten oss lite bättre.

Hur hjälper en pulsmätare mig att ta fart bättre?

ett sätt att undvika dessa problem är att använda en pulsmätare. Genom att ge dig själv en objektiv mätning av din ansträngningsnivå har du inga ursäkter för att springa med fel intensitet på dina träningspass eller enkla dagar.

här är affären:

När träningsintensiteten ökar kommer din hjärtfrekvens att öka proportionellt.

vidare är detta förhållande linjärt, åtminstone vid ”submaximal” hastigheter som inte framkallar din maximala hjärtfrekvens.

vad betyder det?

om du kör 25% snabbare kommer din hjärtfrekvens att öka proportionellt. Detta gör att du kan använda en pulsmätare för att noggrant spåra din ansträngningsnivå när du kör.

Om du till exempel vet att dina enkla körningar ska vara 65-79% av din maximala hjärtfrekvens, kan du kontrollera en pulsmätare se till att du håller ansträngningen tillräckligt lätt för att återhämta sig.1 Vissa modeller kommer även att varna dig om du befinner dig utanför en förutbestämd zon.

hur exakt är träning med hjärtfrekvens?

pulsmätning är dock inte så exakt som du kanske tror.

problemet är vanligtvis inte med tekniken-kommersiella pulsmätare fungerar i allmänhet bra. Snarare kan problem uppstå från faktorer som påverkar din hjärtfrekvens själv.

enligt en översiktsartikel från 2003 av Juul Achten och Asker Jeukendrup vid University of Birmingham i Storbritannien kan din träningsstatus, vädret (särskilt fuktigt eller extremt kallt) och höjd alla få din hjärtfrekvens att reagera annorlunda på samma träningsintensitet.2

en del undersökningar har visat att stora träningsblock som gränsar till”överansträngning” —gör för mycket träning och sätter dig i riskzonen för frank överträning—får din hjärtfrekvens att sjunka för en given intensitet.

de flesta studier visar att översträckning eller överträning resulterar i en minskning av maxpulsen på cirka 6 slag per minut, så om du känner att du arbetar hårt men din hjärtfrekvens inte är där den ska vara, kan du driva in i överträning.

Ingen vill ha det. Överträning är inte bara för elitlöpare, men många fritidslöpare faller i fällan, se till att du inte är en av dem.

hur påverkar vädret hjärtfrekvensen?

värme och kyla ändrar också hjärtfrekvenssvaret för träning. Under heta förhållanden ökar din hjärtfrekvens vid en given intensitet. Så om din hjärtfrekvens var 140 slag per minut medan du kör åtta minuters miltakt under normala förhållanden kan det vara 145 eller 150 slag per minut när det är varmt ute.

dehydrering går ofta hand i hand med körning under heta förhållanden; att förlora mycket av kroppens vattenreserver kan få din hjärtfrekvens att öka med upp till fem procent för en viss träningsintensitet.

träning i kylan orsakar en annan reaktion. Din hjärtfrekvens för en given intensitet förblir densamma-140 slag per minut i åtta minuters mil takt, i vårt tidigare exempel—men din syreförbrukning ökar.

det betyder att din hjärtfrekvens kommer att underskatta hur hårt du faktiskt arbetar. Achten och Jeukendrup antar att detta orsakas av förändringar i blodflödet som uppstår i kallt väder: din kropp minskar värmeförlusten genom att rikta mer blod till venerna djupt inuti kroppen, istället för de som ligger nära din hud.

om jag inte är övertränad eller tränar i extremt väder, är det korrekt?

även under idealiska förhållanden finns det små dagliga variationer i din hjärtfrekvens vid en given intensitet. Achten och Jeukendrup rapporterar att denna variation kan vara mellan 2 och 4 slag per minut—därmed det typiska receptet för hjärtfrekvenszoner istället för exakta procentsatser.

dessutom, om du reser till (eller bor på) höjder högre än cirka 3000′ över havet, kan du förvänta dig att se betydande förändringar i din hjärtfrekvens under träning.

Achten och Jeukendrup citerar forskning som visar att träning i hög höjd kan leda till en minskning av hjärtfrekvensen vid en given intensitet på upp till 22%!3

om du reser till höjd är det förmodligen bäst att ignorera pulsmätaren under resans varaktighet och lita på din interna uppfattning om ansträngning istället.

en sista sak du bör vara medveten om är ett fenomen som kallas ”hjärtdrift”. Vi har täckt detta tidigare, eftersom de flesta löpare inte tar detta på allvar som en anledning till att deras pulsträning kan vara felaktig.

under långa träningspass med konstant intensitet, särskilt om du blir uttorkad eller tränar under heta förhållanden, kan din hjärtfrekvens krypa upp över tiden.

Så, om du kör på 140 slag per minut på ett gym Löpband inställd på 7,5 miles per timme, bli inte förvånad om din hjärtfrekvens börjar krypa upp efter tio, tjugo eller trettio minuters körning.

viss forskning tyder på att ökningen kan vara så mycket som femton procent! Orsaken till hjärtdrift är inte helt förstådd—att hålla sig hydratiserad och sval minskar graden av drift, men eliminerar inte helt den.

är det värt att använda det för att hjälpa till med träning?

med Bluetooth-aktiverade pulsmätare som kan samverka med din smartphone eller GPS-klocka har det aldrig varit enklare att integrera pulsmätning i din träning.

om din löpning har hållits tillbaka av din oförmåga att kontrollera din ansträngningsnivå i träning, eller om du bara behöver en mild påminnelse för att ta det lugnt då och då, kan det vara en stor hjälp att använda en pulsmätare.

tänk bara på att ett stort antal faktorer kan få din hjärtfrekvens att öka eller minska när du kör med samma intensitet. Som med alla tekniska verktyg i träning bör hjärtfrekvensövervakning användas som en guide, inte blint följt som ofelbar lag.

beräkning av träningszoner för pulsträning

även om vi inte rekommenderar träning med hjärtfrekvens för många löpare, kan det vara till stor hjälp för dem som verkligen kämpar för takt. Om du vill använda en pulsmätare för din träning, är det viktigt att stanna i rätt zoner, beroende på vad du försöker få ut av träningen.

lyckligtvis har vi en pulsutbildningsräknare som du kan använda för att bestämma dina enskilda zoner.

men först, låt oss bryta ner zonerna, och när du ska använda dem:

nu är zonerna förhoppningsvis lite mer vettiga, och du kan nu ladda ner vår pulszonkalkylator för att räkna ut dina zoner och se till att du stannar kvar i dem!