Jefferson curlis en mycket kontroversiell ryggflexion och förlängningsövning. Förespråkare gillar detför dess förmåga att stärka ryggraden och förbättra rygg-och höftmobilitet, antingen för förebyggande ellerremedial terapi eller för prestanda. Belackare ogillar det för den ohälsosamma belastningen det sätter in i ryggskivorna och de mekaniskt osundpositioner där det tvingar utövaren att utföra, vilka båda kanleda till allvarlig skada.

rörelsen själv

en form av weightedmobility motion, Jefferson curl kan räknas bland de mest effektiva borrarna för att bekämpa snäva, svaga muskler genom den bakre kedjan: det betyder att de släpper ut och sträcker hela baksidan av din kropp, inklusive kalvar,hamstrings, rygg och nacke.

eftersom vi är ett alltmer stillasittande samhälle som tillbringar större delen av vår tid sittande, detta ska firas: vi måste alla aktivt arbeta för att upprätthålla rörlighet och styrka genom ryggen. Avrundade, täta, svaga ryggmuskler och hamstrings ärbland de främsta orsakerna till ryggsmärta och obehag.

eftersom de är envägd rörlighet rörelse, Jefferson curls utförs under belastning, vanligtvisi form av en handhållen kettlebell eller uppsättning hantlar.

detta motstånd betyder både att du kommer att gå djupare in i rörelsen, eftersom vikten drar dig vidare in i sträckan och in i ett rörelseområde som annars kan vara otillgängligt, och att den omvända rörelsen, när du rätar ut, är en bärande övning som borde leda till muskelöverbelastning och därmed hypertrofi och styrka vinster genomhela bakre kedjan.

Även om de kan vara ganska skrämmande att börja, är Jefferson curls lätta att bliproficient i och den viktade sträckan bör bli mer uppnåelig när din kropp lär sig att slappna av i den.

det är viktigt attvärma upp innan någon sträckning: det är speciellt så med Jefferson curls. Vikommer att undersöka de potentiella riskerna och farorna som är förknippade med dem nedan.

utför Jefferson Curls

Du behöver en låda, steg eller bänk tillsammans med ett par lätta hantlareller en lätt kettlebell (eller någon annan vikt du måste lämna, helst runt8-12kg eller så, beroende på din egen komfort).

för att utföra Jefferson curls:

• stå på lådan eller bänken, med tårna bara blygav kanten och fötterna ihop (se till att de inte går över kanten, eftersom du måste stödjas), med vikten i dina händer
• håll knäna raka men inte låsta ut,engagera aktivt dina glutes och quads. Om du använder en kettlebell
• långsamt, försiktigt, böj din ryggrad, flytta enryggraden i taget från huvudet ner
• samtidigt, låt dina höfter gångjärn tillbaka som du skulle för en marklyft
• På detta sätt sänka vikten så långt du kanutan att böja knäna
• härifrån, vända rörelsen, långsamt kommer backup till baksidan av huvudet och Top
• detta är en rep. Upprepa för önskad uppsättning ochrepområden

börja inte träna med Jefferson curls-de kommer att försvaga din bakre kedja, äventyra dess integritet och dess förmåga att bära lasten säkert och effektivt. Snarare, hålla dem i slutet av ett träningspass eller ens överväga att använda dem som en aktiv recoveryprotocol på din off dagar.

avsluta en bakre kedja, underkroppen eller tillbaka träning med några uppsättningar atlow-till måttlig-rep intervall. Eftersom rörelsen ska vara långsam (så långsam som ispraktiskt och bekvämt, för bästa resultat) behöver du inte utföramånga. 6-12 kommer att räcka, för kanske 2-3 reps.

Pro tips

Även om du willlikely övervägande känner Jefferson lockar i nedre delen av ryggen och hamstrings, detkommer att vara ditt huvud och hals position som i slutändan kommer att avgöra hureffektiva och framgångsrika de är. Detta beror på att ditt huvud och nacke kommer att bådabörja och avsluta varje repetition och därmed ställa in tonen för hela rep.

låt ditt huvud tillhand lågt, håll din övre rygg och axlar avslappnad genom att trycka på höfternågot framåt och avrunda övre delen av ryggen, hugg hakan i dinbröstet.

dessutom, dukommer att behöva en stabil kärna för att förbli säker med Jefferson curls. Kärn engagemang kommer att börja när du tuck yourchin ner till bröstet men förbli medveten om buken aktivering hela tidenså mycket som möjligt.

hur man vet om att inkludera Jefferson Curl i din träning

Vi har sett att Jefferson Curl i din träning Curl har sina användningsområden. Det ger ljuslastning genom ryggradens muskler för att stärka ryggen genom ett brettrörelse. Den extra vikten gör att du kan komma djupare in i en framåtböjning än du annars skulle hantera, vilket möjliggör en djupare stretch, särskilt genom nedre delen av ryggen och hamstringarna.

att använda Jefferson curl regelbundet kan därför hålla din ryggrad stark och dina höfter och rygg mobil, samtidigt som du hjälper rörelseomfånget genom fullposteriorkedjan.

det är dock dumt att ladda din kropp genom ländryggen.Lumbar flexion är intimt kopplad till ländryggen, speciellt närgenomförs till alltför stora grader och under belastning. Att placera täta muskler under belastninggenom ett komplett rörelseområde och hålla dem i en sådan mekanisktprecis position som Jefferson curl kräver öppnar dem för skada,inklusive stammar, drag och tårar, särskilt genom bindväv.

Ländskiva och bindväv får lågt blodflöde. Detta betyderatt de tar lång tid att läka. De är också avgörande för de flesta largemovements, vilket innebär att en skada kommer att representera en lång tid ur funktion,med livskvalitet drastiskt försämrad.

det råder ingen tvekan om att Jefferson curl kan vara användbar. Det finns ocksåingen tvekan om att det är farligt. Det finns många fler stilar av stretch för theposterior kedja (inklusive enkel framåtböjning lossad) som bär en muchhappier risk för belöningsförhållande. Det kan vara bäst att gå med en av dessa om du intehar ett verkligt behov av att inkludera Jefferson curl i din rutin.