Varning: Supta Virasana, den lutande variationen av Virasana, är en mellanliggande pose. Utför inte denna ställning om du inte kan sitta skinkorna relativt lätt på golvet mellan fötterna.

(soppa-tah veer-AHS-anna)
supta = liggande, liggande
vira = man, hjälte, chef (jämför Latin vir,” man”, roten till engelska ord viril och dygd)

liggande hjälte Pose: steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

utför Virasana. Andas ut och sänk din ryggkropp mot golvet. Luta dig först på dina händer, sedan dina underarmar och armbågar. När du är på armbågarna, placera händerna på baksidan av bäckenet och släpp nedre delen av ryggen och övre skinkorna genom att sprida köttet ner mot svansbenet. Avsluta sedan liggande, antingen på golvet eller en stödfilt eller bolster.

Se även mer återställande poser

steg 2

om dina främre revben stiger kraftigt mot taket, är det ett tecken på snäva ljum, som drar ditt främre bäcken mot knäna och får din mage och nedre rygg att spännas. Använd dina händer för att trycka ner dina främre revben något och lyfta din pubis mot naveln. Detta bör förlänga korsryggen och sänka den mot golvet. Om det inte gör det, höj dig själv till ett högre stöd. Lägg sedan dina armar och händer på golvet, vinklade ca 45 grader från sidorna av din torso, handflatorna uppåt.

steg 3

sänk huvudet på lårbenen djupt in i baksidan av höftuttagen. Det är okej att lyfta knäna lite bort från golvet för att mjuka upp dina ljumskar; i själva verket kan du höja knäna några centimeter på en tjockt veckad filt. Du kan också tillåta lite utrymme mellan knäna så länge låren förblir parallella med varandra. Låt dock inte knäna sprida sig bredare än dina höfter-detta kommer att orsaka belastning på höfterna och nedre delen av ryggen.

steg 4

för att börja, stanna i denna pose i 30 sekunder till 1 minut. Gradvis förlänga din vistelse till 5 minuter. För att komma ut, tryck underarmarna mot golvet och kom på händerna. Använd sedan händerna för att lyfta din torso i Virasana. När du kommer upp, led med bröstbenet, inte huvudet eller hakan. Kom ut ur Virasana på rekommenderat sätt.

gå tillbaka till A-Z POSE FINDER

Pose Information

sanskrit namn

Supta Virasana

Pose nivå

kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

om du har några allvarliga rygg -, knä-eller ankelproblem, undvik denna pose om du inte har hjälp av en erfaren instruktör.

modifikationer och rekvisita

om du inte kan luta dig helt på golvet, sätt en bolster eller en eller flera vikta filtar bakom dig själv för att fullt ut stödja din ryggrad och huvud. Använd så mycket höjd som du behöver för att göra positionen ganska bekväm.

för att hjälpa till att frigöra ljummen, lägg lite vikt över de övre lårens veck där de går med i det främre bäckenet. Börja med en 10-pund sandpåse och gradvis över tiden öka vikten till 30 pund eller så.

fördjupa Posen

Du kan också involvera armarna i denna pose. Inhale och höja armarna mot taket, parallellt med varandra och vinkelrätt mot golvet. Vagga fram och tillbaka några gånger, bredda axelbladen ytterligare över ryggen, sträck sedan armarna över huvudet, på golvet, handflatorna upp mot taket. Vrid armarna utåt, så de yttre armhålorna rullar mot taket och dra axelbladen ner mot ryggen mot svansbenet.

terapeutiska tillämpningar

• artrit
• astma
• diarre
• matsmältningsproblem
• platta fötter
• huvud kallt
• huvudvärk
• högt blodtryck
• infertilitet
• sömnlöshet
• tarmgas och surhet
• menstruationsbesvär
• andningsbesvär
• ischias
• åderbråck

förberedande poser

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (benposition)
• Virasana

uppföljning poser

som dess upprätt kusin, Supta Virasana är en utmärkt förberedande pose för många asanas, inklusive Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, de flesta stående poser, och någon inversion och backbend.

Nybörjartips

om låren insisterar på att glida isär i denna pose, kan du prova en av två kortsiktiga lösningar: binda låren tillsammans med en rem placerad runt mitten av låren; eller pressa en 2-till 3-tums tjock bok mellan låren. I båda fallen se till att dra dina inre ljumskar kraftigt upp i bäckenet.

fördelar

• sträcker buken, låren och djupa höftböjarna (psoas), knäna och anklarna
• stärker bågarna
• lindrar trötta ben
• förbättrar matsmältningen
• hjälper till att lindra symtomen på menstruationssmärta

Partnering

en partner kan hjälpa dig att få en känsla för rätt rörelse av de övre låren i denna pose. Låt henne stå vid knäna, böja sig framåt och placera händerna på dina övre lår, som kan vadderas med en vikad klibbig matta. Hon ska sedan trycka lätt ner på låren och vända dem inåt och rulla de inre låren mot golvet. Berätta för din partner om du vill ha mer eller mindre tryck på låren.

variationer

innan du gör Supta Virasana kan du börja med sin halvvägs variation, Supta Ardha Virasana (are-dah = halv). Att sitta i Ardha Virasana, dra bara ditt högra ben tillbaka till Virasana. Du kan hålla ditt vänstra knä böjt med foten på golvet eller räta ut ditt vänstra ben genom att trycka ut genom hälen. Sedan luta som beskrivits ovan, antingen på ett stöd eller golvet, efter alla försiktighetsåtgärder. Kom ut som rekommenderat för Virasana, upprepa sedan med vänster ben tillbaka.