gbh007/Getty Images

• omättade fetter är hälsosammare än mättade fetter eftersom de hjälper till att sänka kolesterol och förbättra hjärthälsan, medan mättade fetter kan öka kolesterolet.
• både mättade och omättade fetter kan vara en del av en hälsosam kost, men det är viktigt att konsumera dem med måtta.
• för en hälsosammare kost bör du försöka byta ut mättade fetter som smör och rött kött mot omättade alternativ som olivolja och lax.
• den här artikeln granskades medicinskt av Samantha Cassetty, MS, RD, närings-och hälsoexpert med en privat praxis baserad i New York City.
• besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

fett är en viktig del av en hälsosam kost. Det hjälper våra kroppar att absorbera vitaminer och mineraler, upprätthåller ämnesomsättningen och lagrar energi. Men inte alla dietfetter skapas lika.

Här är vad du behöver veta om skillnaderna mellan mättade och omättade fetter, deras effekter på din hälsa och hur mycket av varje du borde äta.

vad är mättat fett?

mättade fetter är fettmolekyler med endast en enda bindning mellan kolmolekyler. De finns i animaliska produkter och tropiska oljor som kokosnöt och palmoljor, säger Alana Kessler, en registrerad dietist och näringskonsult baserad i New York City.

mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur och inkluderar:

• feta bitar av rött kött som lamm eller nötkött
• fullfett mejeriprodukter, såsom helmjölk, smör, grädde och ost
• kokosolja

att äta för många mättade fetter kan höja lågdensitetslipoprotein (LDL) nivåer-den ”dåliga” typen av kolesterol som ökar risken för hjärtsjukdom.

vad är omättat fett?

omättade fetter är fetter med en eller flera omättade kolbindningar, säger Kessler. Till skillnad från mättade fetter, som är fasta vid rumstemperatur, är omättade fetter flytande vid rumstemperatur och härdar när de kyls.

det finns två typer av omättat fett. De är:

• enkelomättade fetter: dessa hjälper till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Enkelomättade fetter ger också vår kropp vitamin E, ett viktigt vitamin.
• fleromättade fetter: Dessa sänker också LDL-kolesterolnivåerna och ger dig vitamin E. fleromättade fetter ger viktiga fetter som din kropp inte kan producera sig som omega-3, som är knutna till hälsofördelar, som att minska inflammation i kroppen.

omättade fetter finns mestadels i livsmedel från växter och skaldjur, inklusive:

• Oliver och olivolja
• vegetabiliska oljor, som canola och solros
• fet fisk som lax och makrill
• nötter och frön som mandel och linfrön
• avokado

är mättat eller omättat fett hälsosammare?

i måttlighet kan båda fetterna ha fördelar, och i överskott kan båda fetterna vara kontraproduktiva för din övergripande hälsa, säger Kessler. I allmänhet är omättade fetter hälsosammare och kan hjälpa till att sänka inflammation och positivt påverka kolesterol.

å andra sidan ökar mättade fetter nivåerna av blodlipider. Dessa fettämnen som finns i blodet, såsom kolesterol och triglycerider, kan vara förknippade med dålig kardiovaskulär hälsa. Men vetenskapen är mindre tydlig om huruvida det finns en direkt korrelation mellan höga blodlipidnivåer och hjärtsjukdomar .

till exempel fann en 2014-granskning som involverade mer än 650,000-deltagare ingen koppling mellan mättat fettintag och hjärtsjukdom. Men andra studier visar en länk. En analys från 2020 med mer än 56 000 deltagare drog slutsatsen att nedskärning av mättat fett resulterade i en 17% minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom.

medan forskning om mättade fetter fortfarande dyker upp finns det starka bevis för att omättade fetter har en positiv effekt på hjärthälsan.

en mycket stor studie från 2009 visade att deltagare som ersatte 5% av deras kostintag av mättade fetter med fleromättade fetter var signifikant mindre benägna att uppleva kranskärlssjukdom än de som inte över en fyra till tio års uppföljningsperiod. Studien fann också att byte av 5% av mättade fetter med enkelomättade fetter eller kolhydrater inte minskade risken för kranskärlssjukdom.

en annan mindre studie på överviktiga och överviktiga personer fann enomättade fetter minskade risken för hjärt-kärlsjukdom genom att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

omättat fett verkar erbjuda fler hälsofördelar än mättat fett, men det är viktigt att komma ihåg att dietfett är en del av din övergripande kost och livsstil. Att upprätthålla hälsosamma vanor som att träna regelbundet, inte röka och konsumera en mängd hälsosamma livsmedel, inklusive grönsaker, frukt och fullkorn, kan alla minska risken för hjärtsjukdomar.

rekommendationer för fettintag

fett är en viktig del av vår kost.

”fett är ett av de tre viktiga makronäringsämnena som vi behöver för vår hälsa”, säger Eshani Ewing, en registrerad dietist hos Orlando Health, en ideell hälsovårdsorganisation.

sammantaget rekommenderar American Academy of Nutrition and Dietetics att omättade fetter utgör 20% till 35% av dina totala dagliga kalorier och mättade fetter utgör mindre än 10%. American Heart Association rekommenderar att man begränsar mättat fett ännu mer till mindre än 6% av dina dagliga kalorier.

det kan vara särskilt användbart att ersätta mättade fetter med omättade fetter i din kost. Några enkla sätt att byta ut mättade fetter för sina omättade motsvarigheter inkluderar:

• matlagning med olivolja istället för smör
• använda vinägrettförband istället för ranch
• äta nötter eller frön som snacks istället för ost eller bakverk
• konsumera lax istället för rött kött som biff

medan både mättade och omättade fetter kan vara en del av en näringsrik kost, bör transfett — en tredje typ av fett — undvikas. Transfetter erbjuder inget näringsvärde och kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.

transfetter finns i stekt och bearbetad mat som:

• fryst pizza
• pommes frites
• Donuts

det är viktigt att notera att från och med 2018 har de flesta livsmedelsprocessorer slutat använda transfetter på grund av FDA-föreskrifter.

den nedersta raden

fett är en viktig del av en hälsosam kost, men inte alla fetter är lika fördelaktiga. För en näringsrik kost, undvik transfett så mycket som möjligt, ät mättat fett med måtta och försök att öka din konsumtion av livsmedel med mycket omättat fett, som avokado och lax.

relaterade artiklar från Health Reference:

• grekisk yoghurt är packad med mer än bara protein — här är alla viktiga vitaminer och mineraler som gör grekisk yoghurt hälsosammare än vanlig yoghurt
• 5 Fördelar med grönt te och hur det kan hjälpa ditt minne, hud och ben
• 4 vetenskapsstödda hälsofördelar med kanel och hur man lägger till mer i din diet
• hur man känner igen symtomen på magnesiumbrist och effektivt behandlar det
• dietister säger att det inte finns några vetenskapliga bevis för att MSG är dåligt för dig och finns faktiskt i allt från tomater till snabbnudlar