Abdominal (6-Pack) träningsprinciper

Abdominal träning består av alla övningar som är inriktade på att bygga upp rectus-abdominis eller”6-Pack”.

rectus-abdominis är den muskulära kopplingen mellan ditt främre bäcken (höfter) och ribbburet. Dess huvudfunktioner inkluderar att skydda dina inre organ och böja ryggraden. Andra funktioner inkluderar stabilisering tillsammans med att hjälpa de flesta rörelser i ryggraden eller höfterna.

för att betona användningen av rectus-abdominis måste det finnas en rörelse som bringar bröstet och höfterna närmare varandra. Om dessa två punkter inte kommer närmare rörelsen placeras träningens fokus någon annanstans och rectus abdominis blir en assistiv muskel.

för att öka hypertrofi (storlek eller utseende) och styrka i rectus abdominis måste det öka intensiteten över tiden samma som alla andra muskler. Detta kan göras med ökat motstånd eller ökande volym.

när du tränar för styrka, använd ett motstånd som möjliggör 5-10 repetitioner. När du lägger till volym gör inte uppsättningar med mer än 25 repetitioner. 10-15 repetitioner är en bra intensitet till volymområde.

när du bygger upp buken använder du grundläggande tekniker som de som anges nedan för att bygga en bas innan du använder unika övningar.

grundläggande träningsprinciper

Kärnträning består av övningar som fokuserar på att bygga upp musklerna som stabiliserar torso och motstår förändring under rörelse. Detta inkluderar att öka utnyttjandet av alla kärnmuskler i samförstånd.

kärnan består av många muskler fästa mellan ribbburet och bäckenet (höfter). Dessa muskler skapar en cylinderliknande struktur som omger dina inre organ. Basen på cylindern är bäckenet, med all sin muskulatur, och toppen är membranet. Alla muskler som omger de inre organen mellan dessa två punkter hjälper till med kärnstabilisering.

att veta detta räcker inte bara för att träna buken och nedre delen av ryggen. Muskeln måste stärkas i alla riktningar runt kärnan.

för att träna all omgivande muskulatur måste det utövas rörelser som försöker få torso ur styvhet och till flexion eller rotation.

huvudlyftar och de flesta övningar använder kärnan för att stabilisera rörelserna som skapas av lemmarna och öka användningen av hela kroppen som en enhet.

en svag eller missbrukad kärnstabilisering kan kraftigt minska maximal styrka för varje hiss.

övningarna nedan är grundläggande övningar som lägger en stark grund för kärnmuskulaturen. För att öka kärnans styrka måste det finnas en ökning av motståndet över tiden, såsom ökad vikt.

när du tränar kärnan, se till att alla kärnmuskler arbetar i samförstånd genom att stärka hela din torso under hela träningen.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists