utförande

• * om möjligt, justera remskivans höjder på varje sida av en kabelstation så att stigbygeln handtagen är ca 12 till 15 inches över axelhöjd.

• ta tag i handtagen med ett supinerat (palms up) grepp och anta sedan en välbalanserad stående position centrerad mellan viktstaplarna.

• i utgångsläget ska dina armar vara något böjda i armbågarna och placerade nivå eller något över nivå.

• andas in och håll andan när du böjer (böjer) båda armbågarna och drar handtagen mot huvudet. Fortsätt böja armbågarna tills underarmarna är väl förbi det vertikala läget.

• Håll slutpositionen i 1-2 sekunder för större topp och andas sedan ut och återgå under kontroll till startpositionen.

• Pausa tillfälligt och upprepa sedan för önskat antal repetitioner.

• din kropp och överarmar måste stabiliseras under hela utförandet. Den enda åtgärden ska ske i armbågarna. Prestanda

• * för att få maximal involvering av biceps brachii, brachialis och brachioradialis, se till att överarmarna förblir på plats ut till kroppens sidor i linje med axlarna. Om du flyttar armbågarna upp eller ner under utförandet kommer du att ta in andra huvudmuskler, vilket minskar effekten på de involverade musklerna.

* för att få ett jämnt drag från båda sidor, se till att din kropp är centrerad och välbalanserad. När du bara arbetar en eller huvudsakligen en arm åt gången, finns det en tendens för överkroppen att vända och luta mot remskivan för att likna en vanlig stående bicepskrull. Som ett resultat får du inte samma effekt.

• andas in och håll andan under körning för att stabilisera stammen och för att hålla armarna på plats. Dessutom kommer du att utöva mer kraft med mindre risk för skada.

• justera kabelskivorna så att handtagen är högre eller jämna med händerna efter att du har böjt armbågarna. Detta säkerställer ett fullständigt rörelseområde i armbågen och full sammandragning av musklerna.

• håll armbågarna något böjda mellan repetitionerna för att bibehålla muskelspänningen och för att skydda armbågsleden

• När du placerar armarna i nivå med eller något över axlarna, har det långa huvudet på bicepsna en rak linje som drar ihop sig vid axelleden för stabilisering och vid armbågen för att flytta underarmen. Således är denna övning överlägsen andra övningar för att arbeta med detta bicepshuvud.

• Håll dina handleder fasta så att händerna inte ligger tillbaka när du utför krullen. För mer kraft, böj handleden något, vilket också beskattar de främre underarmsmusklerna. Den fasta eller svagt böjda handleden är viktig inte bara för att förhindra handledsskada utan också för att upprätthålla en lång underarmshandspak för att ge maximal motstånd.

• * denna övning kan också göras i sittande läge. Den stående varianten föredras dock eftersom du har större balans och kan koncentrera dig mer på prestandan.

primära muskler involverade

i den tvåarmade överliggande kabelkrullen de primära musklerna är biceps brachii, brachialis och brachioradialis med hjälp av pronator teres. Biceps brachii är mest uttalad på sin plats på framsidan av överarmen. När väl utvecklad, kan en uppdelning ses mellan de långa och korta huvuden som också har åtgärder vid axelleden. Bicepsna är också involverade i supination av underarmen när motståndet är tillräckligt stort. Under biceps och närmare armbågen är brachialis muskeln. Denna muskel har stor hävstång och kan vara lika stark som biceps brachii. Det anses vara armbågens flexors arbetshäst eftersom den är involverad i alla armbågens flexionsrörelser. Bicepsna spelar bara in när det finns större motstånd och när handen är i en neutral eller supinerad position. Brachioradialis, som ligger på tummen sidan av underarmen nära armbågen, ger den yttre konturen av den övre underarmen. Pronator teres är delvis täckt av brachioradialis och ligger på en diagonal hög på framsidan av underarmen. Muskel / gemensamma åtgärder i överliggande kabelkrullen armen stabiliseras i ett bortfört läge (armarna lyfts upp och hålls i linje med eller något ovanför axlarna). Deltoiden, teres minor, supraspinatus, latissimus dorsi och andra muskler kontraherar isometriskt för att hålla armen ordentligt i axelledets uttag och i ett jämnt läge. Under utförandet finns flexion i armbågsleden där underarmen rör sig mot överarmen medan kroppen och överarmarna förblir stabiliserade. Den stora rollen spelas av biceps och brachialis muskler.

sport använder

kroppsbyggare använder denna övning för att lägga till mer massa i överarmen och för att få större definition av biceps och andra armbågens flexormuskler. Powerlifters gör denna övning för att balansera triceps styrka och i övergripande hantering av vikter. Vid tyngdlyftning är armbågens flexion och de involverade musklerna viktiga när man försöker höja en vikt så hög som möjligt som till exempel i toppdragningen för knäböj under i ren träning. Det största värdet av de två-arm overhead kabel curl är att dra åtgärder som ses i klättring, pull-ups och dra upp på olika delar av utrustning som i gymnastik. Det behövs i sporter som brottning och fotboll där du tar tag i och håller eller drar in din motståndare. Basketspelare greppa och dra ner bollen och i kampsport armbåge flexion är inblandad när man drar en motståndare i som när man förbereder sig för ett kast och andra åtgärder. I sporter som tennis sker armbågens flexion under och efter att ha slagit påhänder för att få en bra ”piska” på bollen. I lacrosse och fält och ishockey är armbågens flexion och de involverade musklerna viktiga för att skjuta och hantera pinnen.