Self myofascial release – eller SMR – är en form av verktygsassisterad självmassage som används för att hjälpa till med muskel-och ledvärk. I huvudsak kräver SMR att du självmasserar dina muskler med en skumrulle, en fast massageboll eller en massagepinne/rulle för att lindra vissa områden av smärta.

för att bäst förstå SMR måste du först förstå vad fascia är. Enkelt uttryckt är fascia bindväv som finns i hela kroppen. Det täcker våra muskler (myofascia), viscerala organ, nerver, blodkärl och till och med våra celler. Många av våra organ hålls i huvudsak samman och på plats av fascialvävnad.

en av teorierna bakom SMR: s fysiologiska effekter är att den kan rensa upp begränsningar och muskelknutar, samtidigt som den bryter ner vidhäftningar och ärrvävnad. Detta tros i sin tur leda till en ökning av mjukvävnadens flexibilitet, samtidigt som det förbättrar utbudet av gemensam rörelse – framgångsrikt minskar smärta.

forskning om SMR är dock ganska begränsad, och bevis på effektiviteten av denna behandlingsmetod växer fortfarande fram. Som sagt, tidiga resultat indikerar att SMR (inklusive skumrullning) kan vara effektivt för att lindra postövningsrelaterad muskelsårighet (DOMS) och trötthet samt ha en positiv effekt på rörelsens rörelseområde.

När det gäller SMR som ett sätt att behandla kronisk muskel-och ledvärk (såsom myofascial smärtsyndrom) finns det lite stödjande bevis. Nyligen publicerad forskning bestämde till exempel att SMR hade en mindre och ibland försumbar effekt på återhämtningen. Det påpekade dock att det kan vara relevant i vissa fall.

det är inte helt förstått hur SMR fungerar och vilken exakt effekt det har på muskler och fascia – även om forskning har funnit att sådan behandling inte kan omvandla eller förändra bindväv, eftersom det helt enkelt inte är möjligt att göra det genom mänsklig beröring eller tryck från ett verktyg, såsom en boll eller skumrulle.

som sagt, det finns ingen skada i att försöka SMR för att lindra din smärta. Även om det inte bör vara i fokus för din behandling, tillämpa ihållande tryck, eller rulla på en muskel med en massageanordning, i områden som känns tight, kan hjälpa (åtminstone på kort sikt) att desensibilisera smärta och känslan av täthet. Som ett resultat kan du upptäcka att du kan röra dig eller träna mer fritt.

Om du ska prova SMR beror de bästa verktygen på det område av kroppen du vill rikta in dig på. En skumrulle är till exempel vanligtvis bra för större muskelgrupper i glutes, lår, hamstrings, lats och kanske kalvarna. Och en liten fast boll (kanske en tennisboll) kan vara bra för att rikta in bröstet, tillsammans med de mindre musklerna runt axelbladet.

det är viktigt att påpeka att SMR aldrig ska vara den enda åtgärden för att minska känslan av muskeltäthet.

allmän fysisk aktivitet, till exempel, tillsammans med att specifikt flytta och dra ihop dina muskler genom förstärkning och dynamiska sträckor, är ett effektivt sätt att minska smärta och lindra känslan av muskeltäthet. Och i motsats till SMR har en sådan fokuserad och målinriktad träning också ett antal andra hälsofördelar, vilket gör det verkligen värt att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

för att lära dig mer om hur träning och andra behandlingar kan hjälpa till att lindra symtom på muskel-och ledvärk, kolla in det här blogginlägget för mer användbara tips.