De slam bal, in tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, is niet alleen voor bal slams.

in wezen een extra grote versie van de medicijnbal gemaakt met zachter materiaal, de slam ball is een krachttraininghulpmiddel met tal van toepassingen, zoals onlangs bewezen door celebrity trainer Jeanette Jenkins.op zondag toonde Jenkins, de bedenker van The Hollywood Trainer uit Los Angeles die onder andere heeft gewerkt met Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling en Bebe Rexha, zijn veelzijdigheid met een Instagram video van haar demo van een 8-delige (!) slam ball-centric circuit.

U kunt de video via @msjeanettejenkins hier:

Slam ballen in het algemeen zijn een geweldig hulpmiddel voor het bouwen van sterkte—en ze zijn ook een veilige manier om dit te doen gewogen plyometrische werk.de slam ball is “een old school tool” met veel voordelen voor het hele lichaam, vertelt Stephanie Mansour, in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer, aan SELF.

zoals gezegd is de meest traditionele, populaire beweging uitgevoerd met de slam ball De ball slam, die is opgenomen in een aantal van de bewegingen in Jenkins’ circuit. Het gaat om het verhogen van de slam bal (of een gewone medicijnbal) overhead en het gooien van het recht naar beneden zo hard mogelijk. Deze hoge intensiteit beweging is “een geweldige totale lichaam oefening”, Danielle Barry, gecertificeerd personal trainer en CrossFit coach bij Solace New York, eerder vertelde SELF. “Ze houden uw kern, schouders, triceps, rug, bilspieren, hamstrings en quads.”

maar, ook zoals gezegd, dat is niet alles waar dit gereedschap goed voor is.

Slam balls zijn ook een effectieve, veilige manier om gewogen plyometrische bewegingen (alles met explosieve beweging, zoals hop en sprongen), die veel van de oefeningen in Jenkins’ circuit. Rondspringen met een zwaar gewicht—zoals een grote halter of kettlebell-brengt je in gevaar voor het kwetsen van je onderrug, James Brewer, NYC gebaseerde gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde Spin en TRX instructeur, vertelt SELF. Zelfs als je een lichtere halter of kettlebell hebt, is er altijd de kans dat je hem halverwege de sprong kunt laten vallen en je onderste helft ernstig kan beschadigen. Maar springen met een goed gewogen slam bal (meer over het kiezen van het juiste gewicht voor jezelf hieronder), kan een veilige, leuke en gemakkelijke manier om de uitdaging van uw plyometrische bewegingen.

de voordelen van deze specifieke slam ball sequence zijn talrijk, waaronder het versterken van het gehele lichaam—met name de benen en de kern—plus plyometrische en coördinatiewerkzaamheden.

dit circuit werkt in wezen elke belangrijke spiergroep in je lichaam, inclusief je armen, schouders, borst, benen, bilspieren en kern—vooral je kern, zegt Brewer. Vooral de laatste vier zetten richten zich bijna uitsluitend op de kern.

het gaat ook om plyometrisch werk en daagt uw coördinatie uit, voegt hij eraan toe.

het circuit is ook stellaire cardio, vooral als je krap bij kas zit.

dit circuit, dat explosieve sprongen en samengestelde krachtoefeningen combineert, zal” je hartritme helemaal omhoog houden”, zegt Brewer, aangezien in wezen “elke beweging een hoge intensiteit heeft” en velen ook een hoge impact hebben.

om die reden, “het kan een geweldige 15-tot-20-minuten branden als dat is alle tijd die je hebt voor een snelle training.”Hij raadt het ook aan als de afsluitende set aan het einde van een training.

er zijn een paar veiligheidstips om in gedachten te houden bij het werken met slam balls.

bij het uitvoeren van een traditionele balslag is het “super eenvoudig om je rug te overspannen als de bal boven je hoofd is als je je kern niet gebruikt”, zegt Mansour. Het is ook gemakkelijk om te overbend op de knieën en/of heupen als je je kern niet goed bezig houdt terwijl je de bal naar beneden slaat.”

om deze redenen is een goede core engagement super belangrijk bij het doen van Ball slams. “Het is een atletische oefening die het boven-en onderlichaam tegelijkertijd werkt, terwijl de kern stabiel blijft”, zegt Mansour.

Het is ook belangrijk om licht te starten. Als je een bal kiest die te zwaar is, kun je je rug buigen (en mogelijk belasten) wanneer je hem oppakt, zegt Mansour. Natuurlijk licht en zwaar zijn relatief, dus het kan enige trial and error om erachter te komen het beste gewicht. Maar, in het algemeen, als je een beginner, beginnen met een 6-pounder, beveelt Brewer, en als je op een gemiddeld niveau, probeer een 8-of 10-pond bal. Als je geavanceerder bent, kun je een bal van 12 pond proberen, stelt hij voor, hoewel het een goed idee kan zijn om een lichtere bal bij de hand te houden voor het geval je de belasting halverwege moet verminderen.

ten slotte, let op je tempo als je slam ball oefeningen uitvoert, vooral die in dit circuit. Als je nieuw bent in dit soort bewegingen, ga dan langzamer dan wat Jenkins demonstreert, adviseert Mansour. En met name bij de twee rotatiegerichte bewegingen-overhead 180 slams en de plyolunge slams-moet u extra voorzichtig zijn om al uw kernspieren te betrekken, inclusief uw schuine spieren (de spieren aan de zijkanten van uw buik), rectus abdominis (uw buikspieren, de spieren die verticaal op uw buik lopen) en transversale abdominis (de diepste buikspier die zich om uw zijkanten en wervelkolom wikkelt), zegt Mansour. Correct betrekken van al deze kernspieren zal u helpen uw onderrug te beschermen tegen misplaatste stress als je krachtig draaien van links naar rechts. Op die opmerking, als je een geschiedenis van lage rugpijn of letsel, wilt u misschien overslaan over deze specifieke bewegingen.

klaar voor totale lichaamsverbranding? Hier is hoe het 8-delige circuit te doen.

herhaal de volgende reeks tot 3 keer, met korte rustpauzes tussen elke set.

Squat Jump Slams

• Houd de bal stevig tussen beide handen met uw armen recht voor u, en sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is de startpositie.
• duw je heupen en je kont naar achteren en buig je knieën om naar beneden te zakken in een squat, waarbij de bal tussen je benen wordt gebracht terwijl je naar beneden gaat.spring vanaf hier zo hoog mogelijk de lucht in, knijp in je binnenkant van de dijen en til de bal boven je hoofd terwijl je springt.
• aan het begin van de sprong, gooi de bal zo hard als je kunt op de grond.
• Land op de grond, houd je knieën zacht, en als je terugkeert naar de startpositie, vang je de bal terwijl hij omhoog stuitert.
• Dit is één rep. doorgaan met het doen van herhalingen gedurende 30 tot 45 seconden.

Toe Taps 360 & Reverse

• plaats de bal op de grond.
• til uw rechterbeen op, Buig bij de knie en tik met de tenen van de rechtervoet bovenop de bal terwijl uw linkervoet stevig op de grond blijft staan.
• spring en wissel van voet, zodat je linker tenen tegen de bovenkant van de bal tikken en je rechtervoet stevig op de grond blijft staan.
• ga verder met springen, tikken en schakelen. Beweeg bij elke sprong iets naar rechts, zodat u een cirkelbeweging rond de bal voltooit.
• als je eenmaal een volledige cirkel hebt voltooid, wissel je van richting en voltooi je een cirkel die de andere kant op beweegt.
• doe zoveel mogelijk cirkels in 30 tot 45 seconden.

Dit is een goede plyometrische beenversterking, zegt Brewer. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je armen pompen als je de sprongen uit te voeren, voegt hij toe. Die beweging zal je helpen om een goed ritme te vinden en te behouden.

Overhead 180 Slams

• Sta met uw voeten tussen heup – en schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal op taillehoogte.
• til de bal op boven je hoofd, stijg op op je tenen zoals je doet en draai naar je rechterkant.
• Houd uw buikspieren strak en bilspieren geperst als je de bal op de grond slaat aan je rechterkant zo hard als je kunt, buig je knieën lichtjes tijdens het uitvoeren van de slam.vanaf hier, Hurk naar beneden, door je kont naar achteren te duwen en je knieën te buigen, zodat je de bal kunt pakken terwijl hij terug stuitert zonder je borst te laten vallen en je schouders naar voren te draaien. Je wilt je rug zo plat mogelijk houden. Dit is één vertegenwoordiger.
• sta weer op en breng de bal over de kop om direct naar de volgende rep te gaan, deze keer draai en sla de bal naar beneden naar de linkerkant.
• ga door met dit patroon van afwisselende herhalingen gedurende 30-45 seconden.

PlyoLunge Slams

• Sta met uw voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar en houd de bal stevig tussen beide handen met uw armen voor u, ellebogen licht gebogen.
• stap achteruit (ongeveer 2 voet) met je linkervoet, land op de bal van je linkervoet en houd je hiel van de vloer.buig beide knieën om twee hoeken van 90 graden te maken met je benen. In deze positionering moeten uw schouders direct boven uw heupen en uw borst moet rechtop zijn (niet leunend voor of achter). Uw rechter scheenbeen moet loodrecht op de vloer staan en uw rechterknie moet boven uw rechter enkel worden gestapeld. Je linker dij moet loodrecht op de vloer staan. Je kont en kern moeten verloofd zijn.
• duw door de hiel van je rechtervoet en de bal van je linkervoet om omhoog te springen.
• als je springt, wissel je houding zodat je rechtervoet ongeveer 2 voet terug gaat, op de bal van je rechtervoet landt en je hiel van de grond houdt. Je linkervoet staat nu vooraan, plat op de vloer, naar voren gericht.buig beide knieën weer om twee hoeken van 90 graden te maken met je benen.
• zonder te pauzeren, duw je door de hiel van je linkervoet en de bal van je rechtervoet om omhoog te springen, verander je houding opnieuw en zink je naar beneden in de longe.
• pauzeer na twee sprongen aan de onderkant van de beweging en til de bal boven je hoofd. Draai je torso naar rechts en knijp vervolgens in je bilspieren en kern terwijl je de bal zo hard als je kunt naar je rechterkant slaat.
• Vang de bal terwijl hij omhoog stuitert en voer dan nog twee jump lunges uit zoals hierboven beschreven.
• pauzeer na twee sprongen aan de onderkant van de beweging en til de bal boven je hoofd. Draai je torso naar de linkerkant en knijp vervolgens in je bilspieren en kern als je de bal zo hard als je kunt naar je zij kant slam.
• Vang de bal terwijl hij omhoog stuitert en ga vervolgens verder met deze reeks, waarbij u gedurende 30 tot 45 seconden twee jump lunges met Ball slams aan afwisselende zijden uitvoert.

deze kern -, hamstring-en glute-georiënteerde beweging zal echt werken uw schuine, zegt Brewer. Terwijl je de sprongen uitvoert, “neem je tijd”, voegt hij eraan toe. “Begin langzaam en zorg ervoor dat je stabiel bent in je achterpoot, en breng de bal naar boven.”

Plank Ab Tuck naar Ab Pike

• kom naar alle vier met de bal achter je.
• plaats de bovenkant van uw voeten op de bal.begin langzaam met je handen naar voren te lopen totdat je in een plank positie bent, met je benen uitgestrekt en je voeten op de bal. Dit is je startpositie.
• Houd uw kern bezig, breng uw knieën in het midden van uw borst om de tuck uit te voeren. Keer de beweging om naar de onderrug naar de startpositie.
• til vervolgens, met uw core right, uw heupen in de lucht totdat uw Kont, schouders en hoofd zijn gestapeld om de snoek uit te voeren.
• keer de beweging terug naar de onderrug naar de beginpositie.
• afwisselend tussen tucks en snoeken gedurende 30 tot 45 seconden.

deze zet is geweldig voor je schouders en je kern, in het bijzonder de rectus abdominis, zegt Brewer.

Ab Tuck to Ab Toe Touch

• ga op uw rug liggen, pak de medicijnbal stevig tussen beide handen en plaats deze boven uw hoofd.knijp in uw kern en til tegelijkertijd uw armen en benen enkele centimeters van de grond. Dit is de startpositie.
• blijf in uw kern knijpen om uw romp omhoog te tillen naar een zittende positie, waarbij u de bal op borsthoogte laat zakken terwijl u dat doet. Buig tegelijkertijd je knieën en breng je benen naar het midden van je lichaam. Pauzeer hier even en keer de beweging om naar de startpositie terug te keren.zodra uw schouders de grond raken, knijp dan in uw kern om uw torso terug op te tillen naar een zittende positie. Houd deze keer je benen recht en de bal omhoog als je je torso optilt. Raak de bal met je tenen aan, pauzeer hier even en keer de beweging om om naar de startpositie terug te keren.
• vervolg deze reeks, afwisselend tussen de ab tucks en de teen touches, gedurende 30 tot 45 seconden.

Deze Core-centric sequentie werkt zowel uw onderste als bovenste buik, zegt Brewer. Zorg ervoor dat u uw blik recht vooruit gericht houdt en uw kin verscholen als u uw torso optilt. “Doe alsof je een tennisbal onder je kin hebt,” zegt hij.

uitgestrekte armen met Flutter Kicks

• liggen op uw rug, pak de medicijnbal stevig tussen beide handen en plaats deze boven uw hoofd.knijp in uw kern, til tegelijkertijd uw armen recht boven uw borst en til uw benen enkele centimeters van de grond. Net als bij de laatste beweging, houd je blik gericht recht vooruit en je kin verscholen als je til je torso. Dit is de startpositie.houd je bovenlichaam zo stil mogelijk, knijp in je bilspieren en benen om kleine, snelle fladderende trappen uit te voeren gedurende 30 tot 45 seconden.

uw benen zullen waarschijnlijk vermoeid zijn door dit punt, zegt Brewer. Dit is waar het helpt om een lichtere bal te hebben. Deze beweging werkt ook je schouders en lagere buikspieren.

Chest Toss met Flutter Kicks

• ga in de startpositie zoals hierboven beschreven.
• Voer de flutter kicks uit zoals hierboven beschreven, terwijl u tegelijkertijd en herhaaldelijk de bal in de lucht gooit en op borsthoogte vangt. Hou de tossen laag om te beginnen, zegt Brewer.
• ga door met fladderen, schoppen en gooien van de bal gedurende 30 tot 45 seconden.

Deze totale beweging van het lichaam werkt zowel het bovenlichaam—voornamelijk de pectoralen—als de kern en de benen, zegt Brewer. Het is ook een grote coördinatie uitdaging.