31 Sneaky Mood Boosters
wil je je vandaag, morgen en voor de rest van je leven gelukkiger voelen? Oke, oke, domme vraag-natuurlijk doe je dat!
maar hoe? Het blijkt dat sommige van je basis—, alledaagse keuzes — wat te eten, wanneer te snack, welke vitamines te nemen, hoe te oefenen (of niet) – diepgaande effecten hebben op je stemming. Het maken van kleine veranderingen kan zelfs verlichten ernstige depressie (die 25 procent van alle vrouwen ervaren op een bepaald punt) evenals tuin-variëteit blues en blahs. Bijvoorbeeld, de onderzoekers van Duke University Medical Center in Durham, NC, ontpit de kalmerende Zoloft tegen oefening in een studie van 156 onderwerpen en vonden dat 45 minuten van oefening drie keer per week net zo goed als de drug in het behandelen van depressie en beter dan de drug in het houden van de voorwaarde van terugkeer werkte. Regelmatige matige trainingen en een gezond dieet verminderen ook stress, angst en vermoeidheid — drie onderliggende oorzaken van humeurigheid.
Dit is het plan: probeer elke dag een nieuwe tip. Werk door de maand, accumuleren meer veranderingen als je gaat en maak over uw stemming-om gelukkig!
1. Geloof in wat je doet.jezelf ervan overtuigen dat door uit te werken je iets positiefs voor jezelf doet, net zo belangrijk kan zijn voor het stimuleren van je stemming als de oefening zelf, volgens Thomas G. Plante, Ph.D., een professor in de psychologie aan de Santa Clara University in Californië. In een van zijn recente studies, 60 proefpersonen uitgeoefend voor een enkele sessie. Degenen die werden verteld over de voordelen van de oefening voordat het trainen waren beter in staat om te gaan met stress en angst (belangrijke stemmingswrakkers) dan degenen die niet waren.
2. Eet de mood-booster-in-a-bowl.eet elke ochtend ontbijt; het is het belangrijkste wat je kunt doen voor je stemming voor de rest van de dag, zegt geregistreerde diëtist Elizabeth Somer, auteur van het onlangs herziene voedsel & Mood. “Als je het ontbijt overslaat, zul je nooit in staat zijn om je humeur te krijgen tot wat het zou zijn geweest als je iets had gegeten.”Het hoeft niet veel te zijn: Zorg ervoor dat u zowel eiwitten (eieren, magere melk of yoghurt) en koolhydraten (fruit, volkoren toast of ontbijtgranen).
3. Opstaan en schitteren – dan gaan!
om de feel-your-best effecten van lichaamsbeweging te krijgen, moet je het consequent doen. “Maak van lichaamsbeweging een niet-onderhandelbaar onderdeel van je dagelijkse routine, zoals het tandenpoetsen”, zegt Plante. ‘S morgens is de makkelijkste tijd om dit te laten gebeuren.”Als je tot later wacht, loop je het risico dat er onverwachte dingen opduiken en je training verstoren. En ochtendtraining is ideaal voor gewichtsbeheersing. Onderzoek toont aan dat na een ochtendtraining, je stemming nog steeds verhoogd is voor het slapen gaan.
4. Plan om te snacken.
en vaak. Je zou om de vier tot vijf uur iets in je mond moeten doen. “Mensen die hun voedselinname verdelen in mini-maaltijden en snacks gelijkmatig verdeeld over de dag behouden een gelijkmatiger temperament en zijn minder vatbaar voor depressie en stemmingswisselingen,” zegt Somer. Dus voorraad op snelle, geen gedoe snack-formaat voedsel, fruit en groenten.
5. Ga sociaal, niet solo.
plannen om uit te zoeken waar er andere mensen in de buurt zijn. Studies tonen aan dat sporten in de buurt van anderen — hardlopen in een park, lopen naast iemand op een loopband — de stemming meer verbetert dan alleen zijn, zelfs als je nooit echt met iemand praat. Waarom? De theorie is dat het kijken naar anderen je inspireert om langer en harder te trainen, en je je meer betrokken voelt bij de activiteit, waardoor je je beter voelt over jezelf.
6. Kleur je wereld.eet dagelijks zes tot acht porties van de helderste, meest kleurrijke groenten en fruit die je kunt vinden. Het stimuleren van uw consumptie van antioxidanten (waaronder vitamine C en E en beta-caroteen) is bewezen om het geheugen, de reactietijd en het denken te verbeteren, wat uw stemming verhoogt.
7. Probeer de ritme methode.Kies een activiteit met repetitieve bewegingen, zoals joggen, zwemmen, fietsen of roeien. “Als je niet hoeft na te denken over de oefening of wat je lichaam doet, je geest kan dwalen en na te denken over aangename dingen,” zegt psycholoog Kate Hays, Ph.D., eigenaar van het adviesbureau Performing Edge. “Hoe meer je dat kunt doen, hoe beter je je daarna zult voelen.”
8. Zweet-maar niet te veel.
Een deel van de high die je ervaart tijdens en na het sporten is te wijten aan een verhoging van de lichaamstemperatuur, die het vrijkomen van beta-endorfines veroorzaakt, zegt Keith Johnsgard, Ph.D., een sportpsycholoog aan de San Jose State University in Californië. Die warmte beïnvloedt de spieren, vermindert de interne activiteit, wat een gevoel van ontspanning veroorzaakt. Het beste van alles, je hoeft niet te overdrijven om dit effect te krijgen. Een recente studie toonde aan dat mensen die uit te werken op 40 procent van hun aërobe capaciteit kreeg dezelfde stemming voordelen als degenen die oefenen op 80 procent.
9. Vork de vis op. ten minste eenmaal per week sardines, ansjovis, roze zalm of gestreepte baars. Deze vissen zijn rijk aan omega-3 vetzuren, en nieuw onderzoek toont aan dat wanneer de consumptie van deze vetzuren stijgt, de depressie daalt. Het blijkt dat deze vetzuren niveaus van serotonine kunnen verhogen (de chemische stof in de hersenen die direct verantwoordelijk is voor het stimuleren van uw stemming).
10. Ga douchen.regent het of sneeuwt het vandaag? Te tijd-crunched om te passen in een training? Spring in de douche. Het nemen van een warm bad of douche kan ook helpen om u een tijdelijke stemmingsboost te geven door uw lichaamstemperatuur op te warmen.
11. Kleed je salades aan.
Zoek naar saladedressings gemaakt met canola — of sojaolie, die beide alfa-linoleenzuur bevatten-dit vetzuur is een van de omega-3-vetzuren, die in vis voorkomen. Besprenkelen op lijnzaad (een nietje voor gezonde voeding) of walnoten helpt ook bij de inname van omega-3 ‘ S.
12. Spoel je gedachten door.
kan vandaag geen training aan? Ga dan naar het einde.: Je zult in staat zijn om aan de slag te gaan, langer te gaan en meer te genieten als je denkt aan iets positiefs als een mentale warming-up — zoals hoe goed je je voelt en er daarna uitziet, hoe mooi de sauna zal voelen, of hoe effectief je stress verslaat met lichaamsbeweging.
13. Trick-and treat-yourself.
Bouw beloningen in je workouts en je houdt je eraan. Loop naar een coffeeshop die op drie kilometer afstand ligt in plaats van thuis koffie te zetten. Spurge op een afgeroomde decaf cappuccino. Als je van joggen houdt, kies dan een toeristische route. Of neem een les in een sportschool die in de buurt van een winkel die u wilt, zodat u kunt bladeren op de weg naar huis.
14. Haal wat pruimen. een recente studie aan de Tufts University in Medford, Massachusetts, vond pruimen (verrassing!) om de beste bron van hersenen stimuleren antioxidanten. Eet ze als snacks (ze zijn hoog in fill-you-up vezels en ijzer) of hak ze op en strooi ze over je ontbijtgranen of havermout.
15. Word een control freak. dit is je nieuwe mantra: door mijn training te voltooien, krijg ik controle. Begin dit nu te zingen. “Het zal je helpen het gevoel te hebben dat je tijd voor jezelf hebt gemaakt en dat je de controle hebt over je eigen leven”, legt Johnsgard uit. Vergeet niet dat jij — niet een dieet, niet het weer, niet je werk — de controle hebt en verantwoordelijk bent voor je succes en geluk.
16. Drink op.het verhogen van uw waterinname als u zich laag voelt. Wat is het verband met stemming? Als je niet genoeg water drinkt, ben je uitgedroogd — wat vermoeidheid en energiegebrek veroorzaakt en uiteindelijk tot blauwe stemmingen leidt, zegt Somer.
18. Doe mee.
Zet uw training op muziek. Muziek niet alleen krijg je gaan en houden je gaan als je oefenen, ze hebben ook direct invloed op de stemming. “Luisteren naar muziek haalt je gedachten af van wat je doet, dus de tijd verstrijkt sneller”, zegt muzikant en voormalig atleet Bruce Blackman. Vind nummers met een tempo dat overeenkomt met uw tempo (122 beats, of stappen, per minuut is het gemiddelde looptempo voor een 5-foot-5, 125-pond vrouw; joggers gemiddelde 155 stappen per minuut). Vooraf opgenomen oefencassettes doen het tellen voor u – Bel Sportmuziek op (800) 878-4764 voor trainingstapes van 60 minuten ($13) met verschillende soorten muziek.
19. Probeer proactief snacken.het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag uw humeur/energie — lage hits — het kan variëren van midafternoon tot vroeg in de avond-wees voorbereid. Snack je weg uit die dip met twee kopjes lucht-popped popcorn met water of een halve volkoren bagel met magere roomkaas en jam. De sleutel: hoge koolhydraten, die de vorming van de feel-good hersenen chemische serotonine bevorderen.
20. Reality-controleer uw algemene doelen.
zijn uw doelen te hoog? Je zult je slecht voelen als je ze niet kunt ontmoeten. Houd doelen concreet en bereikbaar (om een mijl te lopen zonder te stoppen, om 100 calorieën per dag te verminderen). En houd bij wanneer u uw doelen te bereiken. Weten dat je hebt bereikt wat je van plan bent te bereiken gaat een lange weg in de richting van het verbeteren van uw stemming.
21. Stop met snoepjes eten.
Raak niet in paniek – je hoeft ze niet helemaal uit te snijden, verander gewoon wanneer je ze eet. Wanneer je snoep eet als snack (op een lege maag), worden ze zeer snel gemetaboliseerd, wat stemmingswisselingen kan veroorzaken. Het zou slimmer zijn om ze te bewaren voor na een maaltijd. Je lichaam zal suikers langzamer verwerken omdat het eiwitten, complexe koolhydraten en vet te kampen heeft, legt geregistreerde diëtist Maria Walls van Weight Watchers International uit.
22. Volg je verborgen training.
uw activiteitenniveau omhoog houden, zelfs als u niet traint, kan een goed humeur in stand houden. Om erachter te komen hoeveel je loopt en om nieuwe stappen toe te voegen, check out een Digiwalker (een stappenteller die hecht aan je riem, van $25 tot $35. Om er een te bestellen, bel 888-SIT-LESS of log in op www.digiwalker.com). je doel? Mik op 10.000 stappen of vijf mijl per dag, een bedrag aanbevolen door het Cooper Institute for Aerobics Research In Dallas. Low-tech tactiek: Tel vluchten van trappen, blokken en parkeerplaats slots en beter uw dagelijkse totalen de volgende dag.
23. Verhoog uw B. Versterk uw inname van vitamine B6 (die voorkomt in kip, vis, bananen en donkergroene bladgroenten); het helpt bij de aanmaak van serotonine.
24. Oefen je mond.roddel je een weg naar dunne dijen! Praten tijdens het sporten maakt elke training sneller gaan door en geeft je een gevoel van steun en gemeenschap — allemaal cruciaal voor het stimuleren van uw stemming, zegt Hays. Overweeg het organiseren van een buurt wandelen groep of het maken van oefening “data” om te gaan joggen drie nachten per week met die vrienden die je nooit te zien.
25. Overweeg een suikerverlaging.
onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer u suiker uit uw dieet snijdt, uw humeur en depressie niveaus onmiddellijk verbeteren. Ze weten nog niet waarom. Maar in ieder geval, als je suikergevoelig bent (een koekje of donut maakt je zweven-en dan crashen), probeer te bezuinigen op zo veel geraffineerde of toegevoegde suiker als je kunt, met inbegrip van verborgen bronnen zoals ketchup, ingeblikt fruit, fruit “drankjes” en gearomatiseerde yoghurt, zegt Somer. Als je niet zo gevoelig bent, probeer dan geconcentreerde suikers te elimineren in snoep, cakes, desserts. U kunt merken een betere stemming in een kwestie van dagen, voegt ze eraan toe.
26. Concurreren-maar alleen met jezelf.voor een goede stemming boost, verwijder de concurrentie uit uw trainingsprogramma. Studies tonen aan dat concurrerende voorwaarden eigenlijk een negatief effect hebben op het zelfvertrouwen en de stemming van de deelnemers, zegt Larry M. Leith, auteur van de uitoefening van uw weg naar een betere geestelijke gezondheid. De enige keer dat concurrentie werkt in uw voordeel is wanneer je tegenstander is u; dan kan het spice up een oude training en inspireren u om harder te werken, zegt hij.
27. Geef je honger naar koolhydraten.
Wanneer u zich down voelt, neigt u naar koolhydraatrijk voedsel als een snelle oplossing. Hoewel deze doen verhogen hersenen niveaus van tryptofaan (die vervolgens wordt omgezet in stemming-stimuleren serotonine), zult u zich later slechter voelen als gevolg van de daling van de bloedsuikerspiegel. Dus negeer deze verlangens niet, maar probeer ze te bevredigen door ervoor te zorgen dat elke maaltijd complexe koolhydraten bevat, zoals volle granen. Complexe koolhydraten geven u de stemming boost zonder de schommelingen in de bloedsuikerspiegel, zodat u later minder cravings krijgen.
28. Tijd het goed.
U kunt gemakkelijk oefening gebruiken om uw stemming te manipuleren. Zeg dat je sereen en kalm wilt zijn voor een grote presentatie. Om je voor te bereiden, plan je gewoon een aërobe training (zwemmen, joggen, wandelen, fietsen, enz.) gedurende twee uur van tevoren. Onderzoek toont aan dat aërobe oefening gevoelens van stress en angst vermindert voor maximaal vier tot zes uur door het bevorderen van de afgifte van de hersenen chemische stof bekend als dopamine. Daarnaast wilt u misschien overwegen om de krachttraining voor de dag over te slaan — anaërobe activiteiten zoals gewichtheffen kunnen eigenlijk de angst verhogen, zegt Johnsgard. De stemmingsverhogende bonus: het regelmatig doen van aërobe activiteit heeft een cumulatief positief effect op elke angst die je vaak voelt.
29. Gooi wat java weg.nee, je hoeft het niet helemaal uit te snijden, maar stop bij twee kopjes koffie, thee of frisdrank per dag. Cafeïne kan interfereren met de omzetting van tryptofaan naar serotonine, dat is de reden waarom een kopje joe als je laag bent kan je alleen maar slechter voelen.
30. Bezuinigen op de vino.Alcohol dehydrateert cellen, onderdrukt uw zenuwstelsel en verlaagt de tryptofaanspiegels in uw hersenen, wat op zijn beurt de serotonineproductie belemmert. Het kan ook het niveau van omega-3 vetzuren (het vet gekoppeld aan lagere tarieven van depressie) verminderen. Dus in plaats van een cocktail om een blauwe stemming te verlichten, Maak een wandeling of pop in een grappige video. Lachen kan je direct een natuurlijke high geven, net als sporten.
31. Verhoog je ijzeropname.lage ijzerconcentraties gaan hand in hand met vermoeidheid bij vrouwen, en vermoeidheid is soms de onderliggende oorzaak van blauwe stemmingen. Om er zeker van te zijn dat u 15 tot 25 mg ijzer per dag krijgt, kook in gietijzeren potten; drink geen cafeïne bij de maaltijd (het interfereert met ijzeropname); eet meer extra mager vlees, peulvruchten, tofu, groen, bladgroen, groenten en pruimensap. Als u een supplement te nemen, zorg ervoor dat het heeft ten minste 18 mg ijzer. Nog steeds veel moe? Vraag uw arts om een serumferritinetest. Als uw spiegels lager zijn dan 20 microgram per liter, kan uw arts een supplement op recept voorstellen.