31 Sneaky Mood booster
szeretne boldogabbnak érezni magát ma, holnap és egész életében? Oké, oké, hülye kérdés — persze, hogy van!
de hogyan? Kiderült, hogy néhány alapvető, mindennapi választása — mit egyen, mikor harapjon, milyen vitaminokat vegyen be, hogyan gyakoroljon (vagy ne) – mély hatással van a hangulatára. A kis változtatások enyhíthetik a súlyos depressziót (amelyet a nők 25 százaléka tapasztal egy bizonyos ponton), valamint a kerti blues és a blahs. Például a kutatók a Duke University Medical Center Durham, NC, kimagozott antidepresszáns Zoloft ellen gyakorlat egy tanulmány 156 alanyok, és megállapította, hogy 45 perc testmozgás hetente háromszor dolgozott ugyanolyan jól, mint a gyógyszer a depresszió kezelésében, és jobb, mint a gyógyszer tartani az állapot visszatérését. A rendszeres mérsékelt edzések és az egészséges táplálkozás szintén csökkenti a stresszt, a szorongást és a fáradtságot — a hangulatosság három alapvető oka.
tehát itt van a terv: próbáljon ki egy új tippet minden nap. Dolgozz végig a hónap, felhalmozódó több változás, ahogy megy, és hogy több mint a hangulat-a boldog!
1. Higgy abban, amit csinálsz.
meggyőzni magad, hogy a munka, amit csinálsz valami pozitív magad lehet olyan fontos, hogy fokozza a hangulatot, mint maga a gyakorlat szerint Thomas G. Plante, Ph.D., A pszichológia professzora a Santa Clara Egyetem Kaliforniában. Az egyik legutóbbi tanulmányában 60 alany gyakorolt egyetlen munkamenetre. Azok, akiknek az edzés előtt elmondták a testmozgás előnyeit, jobban képesek voltak megbirkózni a stresszel és a szorongással (kulcsfontosságú hangulatrombolók), mint azok, akik nem.
2. Edd meg a hangulatnövelőt a tálban.
Egyél reggelit minden reggel; ez a legfontosabb dolog, amit tehetünk a hangulat a többi nap, mondja regisztrált dietetikus Elizabeth Somer, a szerző az újonnan felülvizsgált Élelmiszer & hangulat. “Ha kihagyja a reggelit, soha nem lesz képes arra, hogy a hangulata olyan legyen, mint amilyen lett volna, ha evett valamit.”Nem kell sok: Csak győződjön meg róla, hogy mind a fehérjét (tojás, alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt), mind a szénhidrátokat (gyümölcsök, teljes kiőrlésű pirítós vagy gabonafélék) tartalmazza.
3. Kelj fel és ragyogj – akkor mozogj!
ahhoz, hogy a feel-your-legjobb hatást gyakorolja, meg kell csinálni következetesen. “Tegye a testmozgást a napi rutin nem tárgyalható részévé, mint például a fogmosás” – mondja Plante. “A reggel a legegyszerűbb idő, hogy ez megtörténjen.”Ha későbbre vársz, fennáll annak a veszélye, hogy váratlan dolgok jelennek meg, és zavarják az edzést. A reggeli testmozgás ideális a súlykontrollhoz. A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli edzés után a hangulat még mindig emelkedett lefekvéskor.
4. Tervezze meg a snacket.
és gyakran. Négy-öt óránként kellene valamit a szájába tennie. “Azok az emberek, akik a táplálékfelvételt a nap folyamán egyenletesen elosztott mini-ételekre és snackekre osztják, egyenletesebb temperamentumot tartanak fenn, és kevésbé hajlamosak a depresszióra és a hangulatváltozásokra” – mondja Somer. Így a raktárból a gyors, nem-felhajtás snack méretű élelmiszerek, gyümölcsök és zöldségek.
5. Menj társasági, nem egyedül.
terv, hogy dolgozzanak ki, ahol vannak más emberek körül. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mások közelében végzett testmozgás — a parkban futás, a futópadon valaki mellett járás-jobban javítja a hangulatot, mint egyedül lenni, még akkor is, ha valójában soha nem beszélsz senkivel. Miért? Az elmélet az, hogy mások figyelése arra ösztönöz, hogy hosszabb ideig és keményebben dolgozzon, és elkötelezettebbnek érzi magát a tevékenység iránt, ami jobban érzi magát.
6. Színezze meg a világot.
Egyél hat-nyolc adag naponta a legfényesebb, legszínesebb gyümölcsök és zöldségek megtalálható. Az antioxidánsok (köztük a C-és E-vitamin, valamint a béta-karotin) fogyasztásának növelése bizonyítottan javítja a memóriát, a reakcióidőt és a gondolkodást, ami növeli a hangulatot.
7. Próbálja ki a ritmus módszert.
válasszon egy tevékenységet ismétlődő mozdulatokkal, például kocogással, úszással, kerékpározással vagy evezéssel. “Ha nem kell gondolkodnod a gyakorlatról vagy arról, hogy mit csinál a tested, az elméd elkalandozhat és kellemes dolgokra gondolhat” – mondja Kate Hays pszichológus, Ph.D., A Performing Edge tanácsadó cég tulajdonosa. “Minél többet tudsz csinálni, annál jobban érzed magad utána.”
8. Izzad — de nem túl sok.
a testmozgás során és után tapasztalt magas szint egy része a testhőmérséklet emelkedésének köszönhető, ami a béta-endorfinok felszabadulását okozza, mondja Keith Johnsgard, Ph.D., a kaliforniai San Jose Állami Egyetem sportpszichológusa. Ez a hő befolyásolja az izmokat, csökkenti a belső aktivitást, ami a relaxáció érzését okozza. A legjobb az egészben, hogy nem kell túlzásba lépnie ennek a hatásnak a eléréséhez. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az aerob kapacitásuk 40% – án dolgozó emberek ugyanolyan hangulati előnyökkel járnak, mint a 80% – os testmozgás.
9. Villát fel a halat.
legalább hetente egyszer van szardínia, szardella, rózsaszín lazac vagy csíkos sügér. Ezeknek a halaknak magas az omega – 3 zsírsavtartalma, és az új kutatások azt mutatják, hogy amikor ezeknek a zsírsavaknak a fogyasztása emelkedik, a depresszió aránya csökken. Kiderült, hogy ezek a zsírsavak emelhetik a szerotonin szintjét (az agyi vegyi anyag, amely közvetlenül felelős a hangulat növeléséért).
10. Irány a zuhany.
eső vagy hó ma? Túl időigényes, hogy beleférjen egy edzésbe? Ugorj be a zuhanyba. A meleg fürdő vagy zuhanyozás szintén segíthet ideiglenes hangulatnövelésben azáltal, hogy felmelegíti a testhőmérsékletet.
11. Öltöztesd fel a salátákat.
keresse meg a repce-vagy szójaolajjal készült salátaönteteket, amelyek mindegyike alfa — linolénsavat tartalmaz-ez a zsírsav az omega-3 zsírsavak egyike, amelyek a halakban találhatók. Locsolás lenmag (egy egészségügyi élelmiszer-áruház vágott) vagy dió is segít fel a bevitt omega-3 ‘ S.
12. Gyorsan előre a gondolatait.
nem tud szembenézni egy edzés ma? Ezután ugorjon a végére: Ön képes lesz arra, hogy menjen, menjen tovább, és élvezze magát többet, ha úgy gondolja, valami pozitív, mint egy mentális bemelegítés-például, hogy milyen jó lesz érezni, és nézd utána, milyen szép a szauna fogja érezni, vagy milyen hatékonyan veri a stressz a testmozgás.
13. Trick-and treat-magad.
Építsd jutalmak be az edzés, és akkor ragaszkodni őket. Sétáljon el egy kávézóba, amely két mérföldnyire van, ahelyett, hogy otthon kávét készítene. Fröcsköl egy sovány koffeinmentes cappuccino. Ha szeretne kocogni, válasszon egy festői útvonalat. Vagy vegyen részt egy edzőteremben, amely egy tetsző üzlet közelében található, így hazafelé böngészhet.
14. Szedj fel néhány aszalt szilvát.
Egy nemrégiben készült tanulmány a Tufts Egyetem Medford, Massachusetts, talált szilva (meglepetés!), hogy az agynövelő antioxidánsok legjobb forrása legyen. Enni őket snackek (ők magas fill-you-up rost és vas), vagy vágja fel őket, és megszórjuk őket a reggeli gabona vagy zabpehely.
15. Legyen kontroll őrült.
Ez az új mantra: befejezésével én edzés, átveszem az irányítást. Kezdd el ezt kántálni. “Ez segít abban, hogy úgy érezd, időt szakít magadra, és hogy te irányítod a saját életedet” – magyarázza Johnsgard. Ne feledje, hogy Ön — nem a diéta, nem az időjárás, nem a munkája-irányítja és felelős a sikerért és a boldogságért.
16. Idd meg.
növeli a vízbevitelt, ha már érzi alacsony. Mi a kapcsolat a hangulattal? Ha nem iszik elegendő vizet, kiszárad — ami fáradtságot és energiahiányt okoz, és végül kék hangulathoz vezet-mondja Somer.
18. Hangolódj rá.
állítsa be az edzést zenére. Tunes nem csak neked megy, és folyamatosan megy, ahogy gyakorolja, ők is közvetlenül befolyásolják a hangulatot. “A zenehallgatás eltereli az elmédet arról, amit csinálsz, így az idő gyorsabban telik” – mondja Bruce Blackman zenész és korábbi atléta. Keressen dalokat olyan tempóval, amely megfelel a tempójának (122 ütés vagy lépés percenként az átlagos gyalogos tempó egy 5 láb-5 125 fontos nő számára; a kocogók átlagosan 155 lépést tesznek percenként). Előre rögzített gyakorlókazetták számolják az Ön számára — csak hívja a Sportzenét a (800) 878-4764 telefonszámon 60 perces edzőszalagokért (13 USD), különféle zenékkel.
19. Próbálja ki a proaktív nassolást.
nem számít, milyen napszakban a hangulat / energia alacsony találatok-ez változhat midafternoon kora este – kell készíteni. Uzsonna a kiutat, hogy a pangás két csésze levegő pattogatott popcorn vízzel vagy fél teljes kiőrlésű bagel zsírmentes krémsajt és lekvár. A kulcs: magas szénhidrát, amelyek elősegítik a jó érzés agyi kémiai szerotonin kialakulását.
20. Valóság-ellenőrizze általános céljait.
a céljaid túl magasak? A végén rosszul érzi magát, ha nem tud találkozni velük. Tartsa célok konkrét és elérhető (futni egy mérföld megállás nélkül, hogy csökkentsék a 100 kalóriát egy nap). Kövesse nyomon, mikor éri el céljait. Tudva, hogy már elérted, amit meghatározott elérni megy egy hosszú út felé javítja a hangulatot.
21. Hagyja abba az édességet.
ne essen pánikba — nem kell teljesen kivágnia őket, csak változtasson, amikor megeszi őket. Ha enni édességet egy snack (éhgyomorra), ők nagyon gyorsan metabolizálódik, ami okozhat hangulatváltozások. Okosabb lenne, ha étkezés után tartogatnák őket. A szervezet lassabban dolgozza fel a cukrokat, mert fehérje, komplex szénhidrátok és zsírok vannak, amelyekkel meg kell küzdenie, magyarázza Maria Walls regisztrált dietetikus a Weight Watchers International-től.
22. Kövesse nyomon a rejtett edzést.
tartása a tevékenység szintjét akkor is, ha éppen nem gyakorolja tudja tartani a jó hangulat megy. Ahhoz, hogy megtudja, mennyit sétálsz, és új lépéseket adhatsz hozzá, nézd meg a Digiwalker-t (egy lépésszámláló, amely az övedhez kapcsolódik, $25-tól $35-ig. Rendelni egyet, hívja a 888-SIT-LESS vagy jelentkezzen be www.digiwalker.com). a célod? Célozzon napi 10 000 lépést vagy öt mérföldet, ezt az összeget a Dallas-i Cooper Aerobikkutató Intézet ajánlja. Low-tech taktika: számolja meg a lépcsőket, blokkokat és parkolóhelyeket, és jobb a napi összeg a következő napon.
23. Növelje B.
támogassa a B6-vitamin étrendi bevitelét (csirke, hal, banán és sötétzöld leveles zöldségek); segíti a szerotonin előállítását.
24. Gyakorolja a száját.
pletyka az utat a vékony comb! Beszélgetés edzés közben teszi minden edzés megy gyorsabban, és ad egyfajta támogatást és a közösség-minden fontos, hogy fokozza a hangulatot, mondja Hays. Fontolja meg a környéken sétáló csoport megszervezését, vagy a “dátumok” gyakorlását, hogy hetente három éjszaka kocoghasson azokkal a barátokkal, akiket soha nem láthat.
25. Fontolja meg a cukor csökkentését.
A kutatók azt találták, hogy amikor kivágja a cukrot az étrendből, a hangulat és a depresszió szintje azonnal javul. Még nem tudják, miért. De mindenesetre, ha cukorérzékeny vagy (egy süti vagy fánk felszáll, majd összeomlik), próbálja meg csökkenteni annyi finomított vagy hozzáadott cukrot, amennyit csak tudsz, beleértve a rejtett forrásokat, mint a ketchup, konzerv gyümölcs, gyümölcs “italok” és ízesített joghurt, mondja Somer. Ha nem vagy olyan érzékeny, próbálja meg kiküszöbölni a koncentrált cukrokat édességekben, süteményekben, desszertekben. Lehet, hogy néhány nap alatt jobb hangulatot észlel, – teszi hozzá.
26. Versenyezz — de csak magaddal.
a nagyszerű hangulatnövelés érdekében távolítsa el a versenyt az edzésprogramból. Tanulmányok azt mutatják, hogy a versenyfeltételek valóban negatív hatással vannak a résztvevők önbizalmára és hangulatára-mondja Larry M. Leith, a testmozgás a jobb mentális egészség felé című könyv szerzője. Az egyetlen alkalom, amikor a verseny az Ön javára működik, amikor az ellenfeled te vagy; akkor feldobhat egy régi edzést, és inspirálhat arra, hogy keményebben dolgozzon, mondja.
27. Táplálja a szénhidrát utáni vágyat.
amikor rosszul érzi magát, hajlamos a szénhidrátban gazdag ételekre fordulni, mint gyors megoldást. Bár ezek megemelik a triptofán agyi szintjét (amelyet ezután hangulatjavító szerotoninná alakítanak át), később rosszabbul érzi magát a vércukorszint csökkenése miatt. Tehát ne hagyja figyelmen kívül ezeket a vágyakat, hanem próbálja kielégíteni őket azáltal, hogy minden étkezés összetett szénhidrátokat tartalmaz, mint például a teljes kiőrlésű gabonák. A komplex szénhidrátok a vércukorszint ingadozása nélkül növelik a hangulatot, így később kevesebb sóvárgást kap.
28. Időzítsd jól.
könnyedén használhatja a testmozgás, hogy manipulálják a hangulatot. Mondja, hogy nyugodt és nyugodt akar lenni egy nagy bemutatóra. Az előkészítéshez egyszerűen ütemezzen egy aerob edzést (úszás, kocogás, séta, kerékpározás stb.) két órával korábban. A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás csökkenti a stressz és a szorongás érzését akár négy-hat órán keresztül azáltal, hogy elősegíti a dopamin néven ismert agyi vegyi anyag felszabadulását. Ezenkívül érdemes megfontolni a napi erősítő edzés kihagyását — az anaerob tevékenységek, mint például a súlyemelés, valóban növelhetik a szorongást, mondja Johnsgard. A hangulatnövelő bónusz: az aerob tevékenység rendszeres gyakorlása kumulatív pozitív hatással van minden olyan szorongásra, amelyet általában érez.
29. Dobj ki egy kis java-t.
Nem, nem kell teljesen kivágnia, de álljon meg napi két csésze kávé, tea vagy szóda mellett. A koffein zavarhatja a triptofán szerotoninná történő átalakulását, ezért egy csésze joe, ha alacsony vagy, csak rosszabbul érezheti magát.
30. Csökkentsd a bort.
Az alkohol dehidratálja a sejteket, elnyomja az idegrendszert és csökkenti a triptofán szintet az agyban, ami viszont gátolja a szerotonin termelést. Csökkentheti az omega-3 zsírsavak szintjét is (a depresszió alacsonyabb arányához kapcsolódó zsír). Tehát ahelyett, hogy koktélt fogyasztana a kék hangulat enyhítésére, sétáljon vagy popoljon egy vicces videóban. A nevetés azonnali természetes magasságot adhat, akárcsak a testmozgás.
31. Fel a vas bevitel.
Az alacsony vasszint kéz a kézben jár a nők fáradtságával, és a fáradtság néha a kék hangulatok mögöttes oka. Annak biztosítása érdekében, hogy napi 15-25 mg vasat kapjon, szakács öntöttvas edényekben; ne igyon koffeint étkezés közben (ez zavarja a vas felszívódását); egyél több extra sovány hús, hüvelyesek, tofu, zöld, leveles, zöldségek és szilva lé. Ha egy kiegészítő, győződjön meg róla, hogy van legalább 18 mg vas. Még mindig nagyon fáradt? Kérjen orvosától szérum ferritin tesztet. Ha az Ön szintje literenként 20 mikrogramm alatt van, orvosa javasolhat vényköteles kiegészítést.