vil du føle dig lykkeligere i dag, i morgen og resten af dit liv? Okay, okay, dumt spørgsmål – selvfølgelig gør du det!

men hvordan? Det viser sig, at nogle af dine grundlæggende, daglige valg — hvad du skal spise, hvornår du skal snack, hvilke vitaminer du skal tage, hvordan du træner (eller ej) — har dybe virkninger på dit humør. At foretage små ændringer kan endda lindre alvorlig depression (som 25 procent af alle kvinder oplever på et tidspunkt) samt have-sort blues og blahs. For eksempel fandt forskere ved Duke University Medical Center i Durham, NC, antidepressiva mod motion i en undersøgelse af 156 forsøgspersoner og fandt ud af, at 45 minutters træning tre gange om ugen fungerede lige så godt som lægemidlet til behandling af depression og bedre end stoffet for at forhindre tilstanden i at vende tilbage. Regelmæssig moderat træning og en sund kost reducerer også stress, angst og træthed — tre underliggende årsager til humørhed.

så her er planen: prøv et nyt tip hver dag. Arbejde gennem måneden, akkumulere flere ændringer, som du går og gøre over dit humør — til glad!

1. Tro på, hvad du laver.at overbevise dig selv om, at ved at træne, gør du noget positivt for dig selv, kan være lige så vigtigt for at øge dit humør som selve øvelsen, ifølge Thomas G. Plante, Ph. D., professor i psykologi ved Santa Clara University i Californien. I en af hans nylige undersøgelser udøvede 60 forsøgspersoner i en enkelt session. De, der fik at vide om fordelene ved motion, før de arbejdede, var bedre i stand til at klare stress og angst (vigtige humørsvragere) end dem, der ikke var det.

2. Spis humør-booster-i-en-skål.
Spis morgenmad hver morgen; det er det vigtigste, du kan gøre for dit humør resten af dagen, siger registreret diætist Elisabeth Somer, forfatter af den nyligt reviderede mad & humør. “Hvis du springer morgenmaden over, vil du aldrig være i stand til at få dit humør op til, hvad det ville have været, hvis du havde spist noget.”Det behøver ikke at være meget: Bare sørg for at inkludere både protein (æg, fedmælk eller yoghurt) og kulhydrater (frugt, fuldkornsskål eller korn).

3. Rise and shine – så kom i gang!
for at få de bedste effekter fra motion, skal du gøre det konsekvent. “Gør motion til en ikke-forhandlbar del af din daglige rutine, som at børste dine tænder,” siger Plante. “Morgen er det nemmeste tidspunkt at få dette til at ske.”Hvis du venter til senere, risikerer du, at uventede ting dukker op og forstyrrer din træning. Og morgen motion er ideel til vægtkontrol. Forskning viser, at efter en morgen træning er dit humør stadig forhøjet ved sengetid.

4. Planlæg at snack.
og ofte. Du skal lægge noget i munden hver fjerde til femte time. “Folk, der deler deres madindtag i mini-måltider og snacks, der er jævnt fordelt hele dagen, opretholder et mere jævnt temperament og er mindre tilbøjelige til depression og humørsvingninger,” siger Somer. Så lager op på hurtige, no-fuss snack-størrelse fødevarer, frugt og grøntsager.

5. Gå social, ikke solo.
Planlæg at finde ud af, hvor der er andre mennesker omkring. Undersøgelser viser, at træning i nærheden af andre — løb i en park, gå ved siden af nogen på et løbebånd — forbedrer humøret mere end at være ude alene, selvom du faktisk aldrig taler med nogen. Hvorfor? Teorien er, at det at se andre inspirerer dig til at træne længere og hårdere, og du føler dig mere engageret i aktiviteten, hvilket får dig til at føle dig bedre med dig selv.

6. Farve din verden.
Spis seks til otte portioner dagligt af de lyseste, mest farverige frugter og grøntsager, du kan finde. At øge dit forbrug af antioksidanter (blandt dem vitamin C og E og beta-caroten) har vist sig at forbedre hukommelse, reaktionstid og tænkning, hvilket øger dit humør.

7. Prøv rytmemetoden.
Vælg en aktivitet med gentagne bevægelser, som jogging, svømning, cykling eller roning. “Hvis du ikke behøver at tænke på øvelsen eller hvad din krop laver, kan dit sind vandre og tænke på behagelige ting,” siger psykolog Kate Hays, Ph. D., ejer af konsulentfirmaet Performing Edge. “Jo mere du kan gøre det, jo bedre vil du føle dig bagefter.”

8. Sved-men ikke for meget.
En del af den høje du oplever under og efter træning skyldes en stigning i kropstemperaturen, hvilket forårsager frigivelse af beta-endorfiner, siger Keith Johnsgard, Ph. D., en sportspsykolog ved San Jose State University i Californien. Denne varme påvirker musklerne, faldende intern aktivitet, hvilket giver en følelse af afslapning. Bedst af alt behøver du ikke gå overbord for at få denne effekt. En nylig undersøgelse viste, at folk, der træner ved 40 procent af deres aerobe kapacitet, fik de samme humørfordele som dem, der træner ved 80 procent.

9. Gaffel op fisken.
mindst en gang om ugen har sardiner, ansjoser, lyserød laks eller stribet bas. Disse fisk er høj i omega-3 fedtsyrer, og ny forskning viser, at når forbruget af disse fedtsyrer går op, depression satser gå ned. Det viser sig, at disse fedtsyrer kan øge niveauet af serotonin (hjernen kemikalie, der er direkte ansvarlig for at øge dit humør).

10. Gå i Bad.
regn eller sne i dag? For tidsknust til at passe ind i en træning? Hop ind i brusebadet. At tage et varmt bad eller brusebad kan også hjælpe med at give dig et midlertidigt humørforøgelse ved at opvarme din kernekropstemperatur.

11. Klæd dine salater.
Se efter salatdressinger lavet med raps eller sojabønneolie, som begge indeholder alfa linolensyre — denne fedtsyre er en af omega-3 fedtsyrerne, dem der findes i fisk. Sprinkling på hørfrø (en helsekostbutik) eller valnødder hjælper også dit indtag af omega-3 ‘ er.

12. Spol frem dine tanker.
kan ikke stå over for en træning i dag? Spring derefter til slutningen af det: Du vil være i stand til at komme i gang, gå længere og hygge dig mere, hvis du tænker på noget positivt som en mental opvarmning-som hvor godt du vil føle og se bagefter, hvor dejlig saunaen vil føles, eller hvor effektivt du slår stress med motion.

13. Trick-and treat-yourself.
Byg belønninger ind i din træning, og du vil holde sig til dem. Gå til en kaffebar, der er to miles væk i stedet for at lave kaffe derhjemme. Splurge på en skummet koffeinfri cappuccino. Hvis du kan lide at jogge, skal du vælge en naturskøn rute. Eller tag en klasse på et motionscenter, der er i nærheden af en butik, du kan lide, så du kan gennemse på vej hjem.

14. Hent nogle svesker.
En nylig undersøgelse på Tufts University i Medford, Massachusetts, fundet svesker (overraskelse!) at være den bedste kilde til hjerneforstærkende antioksidanter. Spis dem til snacks (de er højt i fill-you-up fiber og jern) eller hugge dem op og drys dem over din morgenmadsprodukter eller havregryn.

15. Bliv kontrolfreak.
dette er dit nye mantra: ved at gennemføre min træning får jeg kontrol. Begynd at synge dette nu. “Det vil hjælpe dig med at føle, at du har fået tid til dig selv, og at du har kontrol over dit eget liv,” forklarer Johnsgard. Husk, du — ikke en kost, ikke vejret, ikke dit job — er i kontrol og ansvarlig for din succes og lykke.

16. Drik ud.
Forøg dit vandindtag, hvis du har følt dig lav. Hvad er forbindelsen til humør? Ikke at drikke nok vand efterlader dig dehydreret-hvilket forårsager træthed og mangel på energi og til sidst fører til blå humør, siger Somer.

18. Kom i tune.
Indstil din træning til musik. Melodier får dig ikke kun i gang og holder dig i gang, mens du træner, de påvirker også direkte humør. “At lytte til musik tager dig af, hvad du laver, så tiden går hurtigere,” siger musiker og tidligere sporatlet Bruce Blackman. Find sange med et tempo, der matcher dit tempo (122 slag eller trin pr.minut er det gennemsnitlige gangtempo for en kvinde på 5 fod-5, 125 pund; joggere gennemsnit 155 skridt pr. minut). Forudindspillede træningskassetter tæller for dig-bare ring Sportsmusik på (800) 878-4764 for 60 minutters træningsbånd ($13) med forskellige typer musik.

19. Prøv proaktiv snacking.
uanset hvilket tidspunkt på dagen dit humør / energi lave hits-det kan variere fra midafternoon til tidlig aften – være forberedt. Snack din vej ud af den nedgang med to kopper air-poppet popcorn med vand eller en halv hel hvede bagel med nonfat flødeost og syltetøj. Nøglen: høje carbs, som fremmer dannelsen af den feel-good hjerne kemiske serotonin.

20. Virkelighed-Tjek dine overordnede mål.
er dine mål for høje? Du ender med at føle dig dårlig, hvis du ikke kan møde dem. Hold mål konkrete og nås (at køre en mile uden at stoppe, for at skære ned 100 kalorier om dagen). Og hold styr på, hvornår du når dine mål. At vide, at du har opnået det, du satte dig for at opnå, går langt i retning af at forbedre dit humør.

21. Stop snacking på slik.gå ikke i panik — du behøver ikke at skære dem helt ud, bare skift, når du spiser dem. Når du spiser slik til en snack (på tom mave), metaboliseres de meget hurtigt, hvilket kan forårsage humørsvingninger. Det ville være smartere at gemme dem til efter et måltid. Din krop vil behandle sukker langsommere, fordi den har protein, komplekse kulhydrater og fedt at kæmpe med, forklarer registreret diætist Maria vægge af vægtvagter International.

22. Spor din skjulte træning.at holde dit aktivitetsniveau op, selv når du ikke træner, kan holde et godt humør i gang. For at finde ud af, hvor meget du går og for at tilføje nye trin, skal du tjekke en Digivaler (en skridttæller, der fastgøres til dit bælte, fra $25 Til $35. For at bestille en, ring 888-SIT-LESS eller log på www.digiwalker.com). dit mål? Mål for 10.000 trin eller fem miles dagligt, et beløb anbefalet af Cooper Institute for aerobic Research i Dallas. Lavteknologisk taktik: Tæl trapper, blokke og parkeringspladser og bedre dine daglige totaler den næste dag.

23. Øge din B.
styrke din kost indtag af vitamin B6 (findes i kylling, fisk, bananer og mørkegrønne bladgrøntsager); det aids i fremstillingen af serotonin.

24. Træn din mund.
sladder din vej til tynde lår! At tale under træning får enhver træning til at gå hurtigere og giver dig en følelse af støtte og samfund — alt sammen afgørende for at øge dit humør, siger Hays. Overvej at organisere en kvartervandringsgruppe eller lave træningsdatoer “for at jogge tre nætter om ugen med de venner, du aldrig får at se.

25. Overvej en sukkerreduktion.
forskere har fundet ud af, at når du skærer sukker fra din kost, forbedres dit humør og depression straks. De er ikke sikre på hvorfor endnu. Men i hvert fald, hvis du er sukkerfølsom (en cookie eller doughnut får dig til at svæve-og derefter gå ned), så prøv at skære ned på så meget raffineret eller tilsat sukker som muligt, herunder skjulte kilder som ketchup, dåsefrugt, frugt “drikkevarer” og aromatiseret yoghurt, siger Somer. Hvis du ikke er så følsom, kan du prøve at fjerne koncentreret sukker i slik, kager, desserter. Du bemærker muligvis et bedre humør i løbet af få dage, tilføjer hun.

26. Konkurrer — men kun med dig selv.
for et godt humør boost, fjern konkurrencen fra dit træningsprogram. Undersøgelser viser, at konkurrencevilkårene faktisk har en negativ indvirkning på deltagernes selvtillid og humør, siger Larry M. Leith, forfatter til at udøve din vej til bedre Mental sundhed. Den eneste gang konkurrence fungerer til din fordel er, når din modstander er dig; så kan det krydre en gammel træning og inspirere dig til at arbejde hårdere, siger han.

27. Foder dine carb cravings.
når du føler dig nede, har du en tendens til at henvende dig til kulhydratrige fødevarer som en hurtig løsning. Mens disse hæver hjernens niveauer af tryptophan (som derefter omdannes til humørforstærkende serotonin), vil du føle dig værre senere på grund af faldet i blodsukker. Så ignorer ikke disse trang, men prøv at tilfredsstille dem ved at sørge for, at hvert måltid indeholder komplekse kulhydrater som fuldkorn. Komplekse kulhydrater giver dig stemningen boost uden gynger i blodsukker, så du får færre cravings senere.

28. Tid det rigtige.
Du kan nemt bruge motion til at manipulere dit humør. Sig, at du vil være rolig og rolig til en stor præsentation. For at forberede skal du blot planlægge en aerob træning (svømning, jogging, gå, cykle osv.) i to timer på forhånd. Forskning viser, at aerob træning reducerer følelser af stress og angst i op til fire til seks timer ved at fremme frigivelsen af hjernekemikaliet kendt som dopamin. Derudover kan du overveje at springe over styrketræning for dagen-anaerobe aktiviteter som vægtløftning kan faktisk øge angst, siger Johnsgard. Den stemningsfremmende bonus: at udføre aerob aktivitet regelmæssigt har en kumulativ positiv effekt på enhver angst, du ofte føler.

29. Jettison nogle java.
Nej, du behøver ikke at skære det helt ud, men stop ved to kopper kaffe, te eller sodavand om dagen. Koffein kan forstyrre omdannelsen af tryptophan til serotonin, hvorfor en kop joe, når du er lav, bare kan få dig til at føle dig værre.

30. Skær ned på vino.alkohol dehydrerer celler, undertrykker dit nervesystem og sænker tryptophan-niveauerne i din hjerne, hvilket igen hæmmer serotoninproduktionen. Det kan også reducere niveauerne af omega-3 fedtsyrer (fedtet forbundet med lavere depressionshastigheder). Så i stedet for at have en cocktail for at lindre en blå stemning, tag en tur eller pop i en sjov video. At grine kan give dig en øjeblikkelig naturlig høj, ligesom at træne.

31. Op dit jernindtag.
lave jernniveauer går hånd i hånd med træthed hos kvinder, og træthed er undertiden den underliggende årsag til blå stemninger. For at sikre, at du får 15 til 25 mg jern om dagen, skal du lave mad i støbejernspotter; drik ikke koffein med måltider (det forstyrrer jernabsorptionen); spis mere ekstra magert kød, bælgfrugter, tofu, grønne, grønne, grøntsager og prune juice. Hvis du tager et supplement, skal du sørge for, at det har mindst 18 mg jern. Stadig træt meget? Spørg din læge om en serum ferritin test. Hvis dine niveauer er under 20 mikrogram per liter, kan din læge foreslå et receptpligtigt supplement.