Zatímco abs je určitě v kuchyni, mají silné jádro je důležité v prevenci zranění, dobré držení těla, a celkovou sílu zisky. A součástí vašeho základního tréninku by mělo být vždy pracovat s těmito obliques, také.

abyste lépe porozuměli svému jádru, je důležité si uvědomit, že máte dvě odlišné sady šikmých svalů. A vaše vnější šikmy jsou ve skutečnosti největší z vašich břišních svalů a jsou umístěny na vašich stranách, vysvětluje Caliber Fitness. Pro nejvyšší kondici budete potřebovat cvičení, která se zaměřují na vnější i vnitřní obliques. Proveďte následující cvičení po dobu 45-50 sekund, každá s 10 sekundami odpočinku mezi nimi pro plné 10minutové cvičení.

Russian twists

Fit žena, která dělá ruských zvraty | iStock.com/Denis Moskvinov

Začněte tím, že sedí na podlaze s kolena ohnutá a chodidla na podlaze. Můžete to provést buď s rukama nataženými před vámi, nebo držet váhu pro extra odpor. Udržujte záda rovně, začněte sklopit několik centimetrů, dokud necítíte značné napětí v abs. Pak pomalu otočte trup a paže doleva a doprava, abyste pracovali šikmo.

Chcete další výzvu? Zkuste také vznášet nohy těsně nad zemí.

boční zvedáky prken

začnete tento pohyb v poloze bočního prkna vlevo a uprostřed sady přepněte doprava. Začněte položením levé ruky na zem přímo pod rameno. Udržujte své tělo v přímce a položte pravou nohu na levou stranu. Zvedněte boky, abyste cítili napětí v abs, a zvedněte pravou ruku k obloze pro rovnováhu.

pro extra šikmou práci ponořte boky dolů na zem a rovně zpět nahoru.

Bicycle crunches

tato varianta crunch je známá jako šikmý hořák. Lehněte si na záda a položte ruce jemně za uši, jako byste prováděli tradiční krizi. Zvedněte kolena směrem k hrudi a použijte horní abs, abyste také mírně zvedli horní část těla ze země. Chcete-li zahájit pohyb kola, otočte levý loket směrem k pravému kolenu a natáhněte levou nohu úplně z těla. Poté rychle přepněte na druhou stranu tím, že přivedete pravý loket k levému kolenu a natáhnete pravou nohu ven. Pokračujte v tomto pohybu rychle s ovládáním.

Cross-tělo horolezce

horolezec cvičení | Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Zahájení tento krok ve správném vysoké plank pozici (jinak známý jako push-up pozice). Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a záda je plochá. Poté rychle přiveďte střídavá kolena směrem k hrudi a přes tělo co nejvíce, aniž byste porušili formu. Nejen, že budete pracovat své obliques zde, ale jste v pro docela kardio cvičení.

závěsné šikmé zvedáky

k provedení tohoto pohybu ořezávání pasu budete potřebovat vytahovací lištu. Zavěste na pull-up a zapojte své jádro tím, že mírně stočíte kostrč a boky. Poté zvedněte kolena pod úhlem doleva, než je spustíte a znovu je zvednete doprava. Pokud se začnete houpat, upozorní vás to, že nejste správně zapojeni. Nebo zkuste zpomalit pohyb.

dřevěné sekačky

zde je další kardio a šikmé cvičení, které je třeba začlenit. Začněte Tento se střední hmotností v ruce (10-20 liber na začátek) a postavte se s měkkými koleny. Při dřepu přiveďte váhu oběma rukama dolů na levou stranu. Poté postavte a zvedněte váhu s narovnanými pažemi nad pravé rameno. Squat zpět dolů a přinést váhu na levé straně dokončit jeden rep.

asi po 30 sekundách přepněte strany tak, že začnete s váhou po pravé straně a zvedněte ji nad levé rameno.

šikmé boční sit-upy

budete potřebovat hmotnost 10-15 liber pro tento tvar. Začněte klečením a seděním na levé straně kolen s váhou drženou ve výšce hrudníku. Stlačením glutes a zapojením jádra se posaďte zpět do klečící polohy. Posaďte se doleva a začněte nový rep. asi po 30 sekundách přepněte strany.

Prkno hip zvraty

Žena, která dělá prkno | iStock.com/g-stockstudio

Začátek v plank pozici (buď v push-up nebo low plank na předloktí). Ujistěte se, že vaše záda je plochá a jádro je zapojeno do startu. Poté ponořte boky co nejníže doleva a přiveďte je zpět do středu. Opakujte vpravo. Pokračujte ve střídání stran po zbytek sady.

stěrače čelního skla

Tento krok funguje jak vaše abs, tak spodní jádro. Začněte tím, že ležíte na zádech s rukama nataženými na zemi. Zvedněte nohy rovně nahoru, takže s boky tvoří úhel 90 stupňů. Zatímco držíte nohy pohromadě v tomto úhlu, přiveďte je oba dolů doleva, pokud můžete, aniž by vaše glutes opustily zem. Přiveďte je zpět do středu a ponořte je správně. Pokračujte v tomto plynulém pohybu při střídání na obou stranách.

výpad s váženými rotacemi

budete cítit, jak vaše glutes a obliques hoří s tímto. Uchopte činku 10-15 liber, kterou držte ve výšce hrudníku, když stojíte. Vydejte se dopředu levou nohou a ohněte koleno, abyste vytvořili dva 90 stupňové úhly s nohama. Při výpadu otočte horní část těla doleva a držte váhu. Zvedněte zpět do stoje a vrhněte se doprava, zatímco se otáčíte doprava. Pokračujte ve střídání nohou a zákrutů po zbytek sady.

podívejte se na tahák na Facebook!