Pracoval trvá mýtné na vašem těle. Spaluje uloženou energii, rozkládá svalovou tkáň a spotřebovává tělesné tekutiny. Pokud chcete pravidelně cvičit, musíte se naučit, jak doplnit své tělo, aby se mohlo po tréninku uzdravit a připravit vás na další.

ze všech látek, které vaše tělo potřebuje k podpoře pravidelných fyzických aktivit, patří mezi nejdůležitější bílkoviny, sacharidy a tekutiny. Zde je, kolik z nich potřebujete, proč je potřebujete a kdy je vzít. Pomocí těchto informací vytvořte plán pro doplnění zásob živin a tekutin a budete připraveni na jakýkoli plán cvičení, který si vyberete příště!

Obnovit Bílkovin

Proč ji budete potřebovat: bez Ohledu na typ cvičení, které budete provádět, vaše svaly podstoupí nějakou formu microtrauma na buněčné úrovni. To platí zejména pro trénink odporu – a to zejména, když děláte typy tréninku odporu, kde je hlavním cílem růst svalů. Protein pomáhá iniciovat procesy opravy a přestavby, které nakonec podněcují růst svalů. Mnoho studií podporuje myšlenku, že důsledné chvění bílkovin po tréninku může vést k větší síle a svalovým ziskům.

Typy bílkovin: Ve většině případů, cílem pro vysoce kvalitní kompletní protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Příklady zahrnují živočišné maso, mléčné výrobky, vejce, syrovátkový protein a sójový protein. Nezapomínejte ani na smíšené rostlinné bílkoviny, protože se často překvapivě dobře shodují.

kolik: spotřebujte 25-30 gramů bílkovin do 60 minut po ukončení cvičení. Tak určitě, takzvané „anabolické okno“ může mít v posledních letech velký hit, ale tento časový rámec stále stojí za to se zaměřit, abyste mohli nastartovat zotavení a pokračovat ve svém dni.

doplňte sacharidy

proč to potřebujete: sacharidy jsou primárním zdrojem energie vašich svalů. Čím větší je intenzita cvičení, tím více se vaše tělo spoléhá na sacharidy pro palivo. V závislosti na délce a intenzitě tréninku mohou být vaše zásoby uhlohydrátů výrazně vyčerpány. Post-cvičení je nejlepší čas na doplnění těchto obchodů, protože vaše svaly během této doby absorbují živiny jako houba.

Typy sacharidů: Oves, rýže, těstoviny, pečivo a ovoce jsou vynikající možnosti, aby zahrnovala post-cvičení. Mnozí lidé přísahají, že pohlcují rychlé trávení sacharidů po tréninku, ale výzkum ukazuje malý užitek z konzumace velké množství rychlé trávení sacharidů. Zásoby svalových sacharidů můžete zcela doplnit během 24 hodin, ale optimalizovat absorpci konzumací sacharidů dříve než později. Dělejte to, co pro vás funguje, ale ujistěte se, že máte dost.

kolik: priority doplnění sacharidů po tréninku, spotřebuje o 0,4-0,5 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti do 60 minut po skončení tréninku.2

rehydratujte tekutinami a elektrolyty

proč to potřebujete: vaše tělo je 75 procent vody. Během cvičení není neobvyklé ztratit 1-2 litry tekutiny za hodinu. Důsledky dehydratace zahrnují závratě, bolesti hlavy a zhoršenou duševní a fyzickou výkonnost. A pamatujte, že pokud máte žízeň, znamená to, že jste již dehydratovaní.

sodík a draslík, hlavní elektrolyty ztracené v potu, hrají hlavní roli v rovnováze tekutin a svalové kontrakci v těle. Neschopnost doplnit tyto živiny může dále zhoršit důsledky dehydratace.

typy tekutin: Vyberte si vodu nebo nízkokalorický sportovní nápoj obsahující elektrolyt.

kolik: pijte 16-24 uncí během 1-2 hodin po dokončení tréninku. Chcete-li optimalizovat rehydrataci, nebojte se vážit před a po tréninku. Za každou ztracenou libru rehydratujte 16 uncí. Pokud například po tréninku vážíte o 3 libry méně, rehydratujte 48 uncí tekutin během následujících 1-2 hodin.

Aby zajistily, že jste hydratovaná, a také sledovat barvu moči po cvičení. Barva moči, která je světlá jako limonáda, je známkou optimální hydratace, zatímco tmavá jako jablečná šťáva je známkou dehydratace. Čistá jako voda není ani žádoucí barva, protože to je známka toho, že máte málo elektrolytů.