Někteří lidé jsou ideální pacers.

bez hodinek mohou během několika sekund na míli vycítit, jak rychle jedou. Pro takové běžce jsou tréninky hračkou. Zřídka jdou příliš pomalu v tempu, nebo příliš rychle v závodě.

ale pak jsou tu všichni ostatní.

Pokud se, stejně jako většina běžců, nejsou obdařeni darem „ideální tempo,“ pravděpodobně jste měl interval cvičení s divoce off-cíl stimulace nebo lehce běží, že to skončilo příliš rychle obnovit.

nebo možná jste náchylní k závodění v tréninku, vždy se snažíte porazit své nejlepší časy pro své typické běžecké trasy, i když nejste ve špičkové formě.

Zní to povědomě?

nás také, a je těžké zabalit hlavu kolem. Zvlášť, když tyto dokonalé pacers, aby to znělo tak snadné! „Jen poslouchejte své tělo „a“ začněte konzervativní “ zvuk tak jednoduchý, ale proč jsou tak těžké?

dáme vám jiný způsob, jak poslouchat své tělo. Jeden s čísly a sledováním; a všichni víme, jak moc běžci milují svá čísla. Poté se podělíme o to, jak vypočítat zóny tepové frekvence pomocí kalkulačky, abyste věděli, jak implementovat tyto různé úrovně intenzity tréninku.

pak se možná, jen možná, my ostatní můžeme naučit trochu lépe tempo.

jak mi pomocí monitoru srdeční frekvence pomáhá lépe tempo?

jedním ze způsobů, jak se těmto problémům vyhnout, je použití monitoru srdeční frekvence. Tím, že si objektivní měření úrovně úsilí, nemáte žádné výmluvy pro běh na špatnou intenzitou na tréninku nebo snadné dny.

tady je dohoda:

jak se intenzita cvičení zvyšuje, vaše srdeční frekvence se proporcionálně zvýší.

dále je tento vztah lineární, alespoň při „submaximálních“ rychlostech, které nevyvolávají vaši maximální srdeční frekvenci.

co to znamená?

Pokud běžíte o 25% rychleji, vaše srdeční frekvence se proporcionálně zvýší. To vám umožní použít monitor srdeční frekvence k pečlivému sledování úrovně úsilí při spuštění.

Pokud, například, budete vědět, že vaše snadné běží má být na 65-79% vaší maximální tepové frekvence, kontrola tepové frekvence, může se ujistěte, že jste udržet úsilí snadné obnovit.1 Některé modely vás dokonce upozorní, pokud jste mimo předem stanovenou zónu.

jak přesný je trénink podle srdeční frekvence?

monitorování srdeční frekvence však není tak přesné, jak si myslíte.

problém obvykle není s technologií-komerční monitory srdeční frekvence obecně fungují skvěle. Problémy mohou spíše vyplynout z faktorů ovlivňujících samotnou srdeční frekvenci.

Podle hodnocení 2003 článek Juul Achten a Asker Jeukendrup na Univerzitě v Birminghamu ve Spojeném Království, váš trénink stav počasí (zejména vlhké nebo extrémní chlad), a nadmořská výška může způsobit srdeční frekvence reagovat odlišně na stejnou intenzitu cvičení.2

Někteří výzkum zjistil, že velké bloky školení, které hraničí s „přesahování“—dělat příliš mnoho školení a uvedení sami v ohrožení pro frank přetrénování—příčiny srdeční frekvence k poklesu pro danou intenzitu.

Většina studií zjistili, že přesahování nebo přetrénování následek pokles maximální srdeční frekvence asi o 6 tepů za minutu, takže pokud máte pocit, že tvrdě pracujete, ale váš srdeční tep není tam, kde to má být, může být drifting na přetrénování.

to nikdo nechce. Přetrénování není jen pro elitní běžce, ale mnoho rekreačních běžců spadne do pasti, ujistěte se, že nejste jedním z nich.

jak počasí ovlivňuje srdeční frekvenci?

teplo a chlad také mění reakci srdeční frekvence na cvičení. V horkých podmínkách se vaše srdeční frekvence zvyšuje při dané intenzitě. Takže, pokud vaše tepová frekvence byla 140 tepů za minutu, zatímco běží osm minut mile tempo v normálních podmínkách, by to mohlo být 145 nebo 150 tepů za minutu, když je horko.

Dehydratace často jde ruku v ruce s běh v horkých podmínkách; ztrácí hodně ze své tělesné zásoby vody může způsobit, že vaše tepová frekvence zvýšit až o pět procent pro danou intenzitu cvičení.

trénink v chladu způsobuje jinou reakci. Vaše srdeční frekvence pro daný intenzita zůstává stejná—140 tepů za minutu v osm minut mile tempo, v našem předchozím příkladě—ale vaše spotřeba kyslíku zvyšuje.

to znamená, že vaše srdeční frekvence podceňuje, jak tvrdě pracujete. Achten a Jeukendrup předpokládat, že je způsoben změnami v krvotokem, které se vyskytují v chladném počasí: vaše tělo snižuje tepelné ztráty o režii více krve do žil hluboko uvnitř vašeho těla, místo toho, aby ty, co nejblíže k pokožce.

pokud nejsem přetrénován nebo trénuji v extrémním počasí, je to přesné?

i v ideálních podmínkách dochází k malým každodenním změnám srdeční frekvence při dané intenzitě. Achten a Jeukendrup uvádějí,že tato variace může být mezi 2 a 4 údery za minutu – tedy typický předpis zón srdeční frekvence namísto přesných procent.

navíc, pokud cestujete do (nebo žijete v) výškách vyšších než asi 3 000 “ nad mořem, můžete očekávat významné změny srdeční frekvence během cvičení.

Achten a Jeukendrup citují výzkum ukazuje, že cvičení ve vysoké nadmořské výšce může mít za následek pokles srdeční frekvence při dané intenzitě až 22%!3

Pokud cestujete do nadmořské výšky, je pravděpodobně nejlepší ignorovat monitor srdeční frekvence po celou dobu cesty a místo toho důvěřovat vnitřnímu vnímání úsilí.

jedna poslední věc, kterou byste si měli být vědomi, je jev zvaný „srdeční drift“. Zabývali jsme se tím dříve, protože většina běžců to nebere vážně jako důvod, proč může být jejich trénink srdeční frekvence nepřesný.

během dlouhých záchvatů cvičení při konstantní intenzitě, zejména pokud se dehydratujete nebo cvičíte v horkých podmínkách, může se vaše srdeční frekvence časem plazit.

Tak, pokud jste běží na 140 tepů za minutu na posilovny běžeckém pásu nastavit do 7,5 mil za hodinu, nebuďte překvapeni, pokud vaše tepová frekvence se začne plížit po deset, dvacet, nebo třicet minut běhu.

některé výzkumy naznačují, že nárůst může být až patnáct procent! Příčina srdečního driftu není zcela pochopena-pobyt hydratovaný a chladný snižuje stupeň driftu, ale zcela jej nevylučuje.

stojí za to jej použít k pomoci s tréninkem?

díky monitorům tepové frekvence s technologií Bluetooth, které se mohou propojit s vaším smartphonem nebo GPS hodinkami, nebylo nikdy snazší integrovat monitorování srdeční frekvence do tréninku.

Pokud váš běh byl zadržen vaší neschopností kontrolovat úroveň úsilí v tréninku, nebo pokud potřebujete jen jemné připomenutí, abyste to jednou za čas ulehčili, použití monitoru srdeční frekvence by mohlo být velkou pomocí.

mějte na paměti, že velké množství faktorů může způsobit zvýšení nebo snížení srdeční frekvence při běhu se stejnou intenzitou. Stejně jako u všech technologických nástrojů v tréninku by mělo být monitorování srdeční frekvence používáno jako vodítko, nikoli slepě následováno jako neomylný zákon.

Výpočet tréninkových Zón Srdeční Frekvence Školení

i když nedoporučujeme trénink podle srdeční frekvence pro mnoho běžců, to může být velmi užitečné pro ty, kteří se opravdu snaží tempo. Pokud chcete pro svůj trénink použít monitor srdeční frekvence, je důležité zůstat ve správných zónách, v závislosti na tom, co se snažíte z tréninku dostat.

naštěstí máme kalkulačku tréninku srdeční frekvence, kterou můžete použít k určení jednotlivých zón.

ale nejprve si rozdělíme zóny a kdy byste je měli použít:

Nyní, doufejme zóny, aby se trochu větší smysl, a nyní si můžete stáhnout naše zóně tepové frekvence kalkulačka zjistit vaší zóny, a ujistěte se, že pobyt v nich!