Jefferson curlis velmi kontroverzní zpět flexe a extenze cvičení. Zastánci rádi pro jeho schopnost posílit páteř a zlepšit záda a kyčelní mobility, a to buď pro preventivní orremedial terapie nebo pro výkon. Kritici nemají rádi to pro unhealthyload to staví do spinální disky a mechanicky unsoundpositions, ve které nutí lékaře k provedení, z nichž oba canlead k vážnému zranění.

Pohyb Sám O sobě

forma weightedmobility cvičení, Jefferson curl může být počítán mezi nejvíce efficientdrills pro boj proti těsné, slabé svaly přes zadní řetěz: to znamená, že releasetension a protáhnout celé zadní části vašeho těla, včetně telata,hamstringy, záda a krk.

protože jsme stále sedavější společnost, která tráví většinu času sezením, je třeba to oslavovat: všichni musíme aktivně pracovat na udržení mobility asíla přes naše záda. Zaoblené, těsné, slabé zádové svaly a hamstringy jsoumezi hlavní příčiny bolesti zad a nepohodlí.

Jako jsou aweighted mobility pohyb, Jefferson kadeře jsou prováděny pod zatížením, usuallyin formě kapesního kettlebell nebo činky.

Tento resistancemeans oba, že budete jít hlouběji do pohybu, jako váha táhne youfurther do úseku a do rozsahu pohybu jinak perhapsunattainable, a to zpětný pohyb, jako byste narovnat, je nosnou cvičení, které by mělo vést k svalové přetížení a tím i hypertrofii a sílu zisky přes celý zadní řetězec.

i Když se může býtdocela zastrašující chcete-li začít, Jefferson kadeře jsou dost snadné, aby becomeproficient a vážené úsek by se měl stát více dosažitelné jako vašeho těla učí relaxovat.

je důležitézahřejte před jakýmkoli protahováním:je to zejména u Jeffersonových kudrlin. Níže se podíváme na potenciální rizika a nebezpečí, která jsou jim vlastní.

Provedení Jefferson Kadeře

Budete potřebovat box, krok nebo lavice vedle pár lehkých dumbbellsor lehký kettlebell (nebo jakékoliv jiné hmotnosti máte po ruce, nejlépe around8-12kg, nebo tak, v závislosti na své vlastní pohodlí).

provést Jeffersonovy kadeře:

• Stát na bedně nebo lavičce, s prsty jen shyof okraj a nohy dohromady (ujistěte se, že nemusíte jít přes okraj vadí, tak budete muset být podporovány), s hmotností v ruce
• Mějte kolena rovně, ale ne zamčené,aktivně zapojit vaše glutes a čtyřkolky. Vaše ruce by měly spadnout přirozeně justoutside hip šířku, pokud používáte činky, nebo by měl volně viset v přední části yourgroin pokud pomocí kettlebell
• Pomalu, opatrně, flex páteře, pohybující se onevertebra v době od hlavy dolů
• Ve stejnou dobu, aby vaše boky závěs zpět, jak by na mrtvý tah
• tímto způsobem, nižší hmotnost se tak daleko, jak canwithout ohýbání kolena
• Z tu, reverzní pohyb, pomalu přichází zálohu na vrchol
• Toto je jedno opakování. Opakujte pro požadovaný nastavit andrep se pohybuje

nezačínejte cvičení s Jefferson kadeře – to oslabí yourposterior řetězce, by byla ohrožena jeho integrita a jeho schopnost nést zatížení vykonávánabezpečně efektivně. Spíše si je nechte na konci tréninku nebo je dokonce zvážtepoužití jako aktivní regeneraceprotocol ve volných dnech.

dokončete cvičení zadního řetězce, dolní části těla nebo zad s několika sadaminízké až středně opakované rozsahy. Jako pohyb by měl být pomalé (pomalý jako ispractical a pohodlné, pro nejlepší výsledky) nebudete muset performmany. 6-12 bude stačit, snad 2-3 opakování.

tipy Pro

Když jste willlikely převážně pocit, Jefferson kadeře v dolní části zad a hamstringy, bude vaše hlava a krk pozice, které budou nakonec určovat howeffective a jsou úspěšné. To je proto, že vaši hlavu a krk bude bothbegin a na konci každého opakování, a tím nastavit tón pro celou rep.

aby vaše hlava tohand nízké, aby vaše horní část zad a ramena uvolněná stisknutím tlačítka hipsslightly dopředu a zaoblení horní části zad, zastrčila bradu, aby yourchest.

kromě toho, bude potřebovat stabilní jádro zůstat v bezpečí s Jefferson kadeře. Jádro zapojení začne, jak si zastrčit yourchin dolů do hrudníku, ale zůstat při vědomí břišní aktivace throutas co nejvíce.

Jak Vědět, Zda chcete Zahrnout Jefferson Curl v Tréninku

viděli Jsme, že Jefferson curl má své využití. Poskytuje lehké zatížení svaly páteře pro posílení zad přes širokýrozsah pohybu. Větší váha umožňuje dostat se hlouběji do vpřed bendthan by jinak spravovat, což pro hlubší úsek, zejména prostřednictvím spodní části zad a hamstringy.

Použití Jefferson curl pravidelně proto, aby se vaše páteř strongand vaše boky a záda mobilní, zatímco napomáhání rozsah pohybu přes fullposterior řetězce.

zatěžování těla bederní flexí je však hloupé.Lumbální flexe je úzce spojena s vyboulením bederního disku, zejména kdyžprováděné do nadměrných stupňů a pod zatížením. Umístění ztuhlé svaly pod loadthrough plný rozsah pohybu a udržet je v takové mechanicallyprecarious pozici jako Jefferson curl vyžaduje se jim otevírá zranění,včetně kmenů, táhne a slzy, a to zejména prostřednictvím pojivové tkáně.

bederní disk a pojivová tkáň dostávají nízký průtok krve. To znamenáže trvá dlouho, než se uzdraví. Jsou také životně důležité pro většinu largemements, což znamená, že zranění bude představovat dlouhou dobu mimo činnost, s kvalitou života drasticky narušena.

není pochyb o tom, že Jefferson curl může být užitečný. Existuje takénepochyby o tom, že je to nebezpečné. Existuje mnoho dalších stylů protažení pro zadní řetězec (včetně jednoduché přední flexe vyložené), které nesou mnohem šťastnější poměr rizika a odměny. Může být nejlepší jít s jedním z nich, pokud nevymají skutečnou potřebu zahrnout Jefferson curl do své rutiny.