gbh007/Getty Images

• Nenasycené tuky jsou zdravější než nasycené tuky, protože pomáhají snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce, vzhledem k tomu, nasycené tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu.
• nasycené i nenasycené tuky mohou být součástí zdravé výživy, i když je důležité je konzumovat s mírou.
• pro zdravější stravu byste měli zkusit vyměnit nasycené tuky, jako je máslo a červené maso, za nenasycené alternativy, jako je olivový olej a losos.
• tento článek byl lékařsky přezkoumán Samanthou Cassetty, MS, RD, odborníkem na výživu a wellness se soukromou praxí se sídlem v New Yorku.
• další rady najdete v knihovně zdravotnických referencí Insider.

tuk je nezbytnou součástí zdravé výživy. Pomáhá našemu tělu absorbovat vitamíny a minerály, udržuje metabolismus a ukládá energii. Ale ne všechny dietní tuky jsou vytvořeny stejné.

zde je to, co potřebujete vědět o rozdílech mezi nasycenými a nenasycenými tuky, jejich účinky na vaše zdraví a kolik z nich byste měli jíst.

co je nasycený tuk?

nasycené tuky jsou molekuly tuku s jedinou vazbou mezi molekulami uhlíku. Nacházejí se v živočišných produktech a tropických olejích, jako jsou kokosové a palmové oleje, říká Alana Kessler, registrovaná dietetička a výživová poradkyně se sídlem v New Yorku.

že Nasycené tuky jsou zpravidla při pokojové teplotě pevný a obsahuje:

• Tukové kousky červené maso, jako je jehněčí nebo hovězí maso
• Full-mléčné výrobky, jako jsou plnotučné mléko, máslo, smetana a sýr
• Kokosový olej

Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit low-density lipoprotein (LDL) úrovně — „špatný“ cholesterol, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

co je nenasycený tuk?

nenasycené tuky jsou tuky s jednou nebo více nenasycenými uhlíkovými vazbami, říká Kessler. Na rozdíl od nasycených tuků, které jsou při pokojové teplotě pevné, jsou nenasycené tuky kapalné při pokojové teplotě a při chlazení ztvrdnou.

existují dva typy nenasycených tuků. Jsou to:

• mononenasycené tuky: pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu, což snižuje riziko srdečních chorob. Mononenasycené tuky také poskytují našemu tělu vitamín E, základní vitamín.
• polynenasycené tuky: Tyto také snižují hladinu LDL cholesterolu a poskytují vám vitamín E. polynenasycené tuky poskytují základní tuky, které vaše tělo nemůže produkovat jako omega-3, které jsou spojeny se zdravotními přínosy, jako je snížení zánětu v těle.

Nenasycené tuky jsou většinou nacházejí v potravinách z rostlin a mořských plodů, včetně:

• Olivy a olivový olej
• Rostlinné oleje, jako řepkový a slunečnicový
• Tučné ryby jako losos a makrela
• Ořechů a semen, jako jsou mandle a lněná semínka
• Avokáda

nasycené nebo nenasycené tuky zdravější?

s mírou mohou mít oba tuky výhody a v přebytku mohou být oba tuky kontraproduktivní pro vaše celkové zdraví, říká Kessler. Obecně jsou nenasycené tuky zdravější a mohou pomoci snížit zánět a pozitivně ovlivnit cholesterol.

na druhé straně nasycené tuky zvyšují hladinu krevních lipidů. Tyto mastné látky nacházející se v krvi, jako je cholesterol a triglyceridy, mohou být spojeny se špatným kardiovaskulárním zdravím. Věda je však méně jasná, zda existuje přímá korelace mezi vysokými hladinami lipidů v krvi a srdečními chorobami .

například přehled z roku 2014 zahrnující více než 650 000 účastníků nezjistil žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami. Ale jiné studie ukazují souvislost. Analýza do roku 2020 s více než 56 000 účastníky dospěla k závěru, že snížení nasycených tuků vedlo k 17% snížení rizika kardiovaskulárních chorob.

zatímco výzkum nasycených tuků se stále objevuje, existují silné důkazy, že nenasycené tuky mají pozitivní vliv na zdraví srdce.

velmi velký 2009 studie zjistila, že účastníci, kteří nahrazeno 5% z jejich dietní příjem nasycených tuků polynenasycených tuků byly podstatně méně pravděpodobné, že zkušenosti koronární srdeční onemocnění, než ti, kteří ne více než čtyři až deset rok navazující období. Studie také zjistila, že vymění 5% nasycené tuky, mononenasycené tuky nebo sacharidy, ne snížit riziko ischemické choroby srdeční.

další menší studie o obézních a obézních lidech zjistila, že mononenasycené tuky snížily riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením hladiny LDL cholesterolu.

zdá se, že nenasycený tuk nabízí více zdravotních výhod než nasycený tuk, ale je důležité si uvědomit, že dietní tuk je jednou z částí vaší celkové stravy a životního stylu. Udržování zdravých návyků, jako je pravidelné cvičení, nekouření a konzumace různých zdravých potravin, včetně zeleniny, ovoce a celých zrn, může snížit riziko srdečních chorob.

doporučení pro příjem tuku

tuk je nezbytnou součástí naší stravy.

„Tuk je jedna ze tří klíčových makro, které potřebujeme pro naše zdraví,“ říká Eshani Ewing, registrovaný dietetik s Orlando Zdraví, ne-pro-zisk zdravotnické organizace.

celkově americká Akademie výživy a dietetiky doporučuje nenasycené tuky tvoří 20% až 35% vašich celkových denních kalorií a nasycené tuky tvoří méně než 10%. American Heart Association doporučuje omezit nasycený tuk ještě více na méně než 6% vašich denních kalorií.

může být obzvláště užitečné nahradit nasycené tuky nenasycenými tuky ve vaší stravě. Některé jednoduché způsoby, jak vyměnit nasycených tuků pro jejich nenasycených protějšky patří:

• Vaření s olivovým olejem místo másla
• Pomocí zálivkou dresinky místo ranch
• Jíst ořechy a semena jako občerstvení, místo sýrů nebo pečiva
• Konzumace lososa namísto červeného masa, jako je steak

Zatímco oba nasycených a nenasycených tuků může být součástí výživné stravy, trans-tuků — třetí typ tuku je třeba se vyhnout. Trans-tuky nenabízejí žádnou nutriční hodnotu a mohou zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice.

Trans-tuků lze nalézt v smažené a zpracované potraviny, jako je:

• Zmrazené pizzy
• hranolky
• Koblihy

je důležité si uvědomit, že od roku 2018, většina zpracovatelů potravin přestali používat trans-tuky kvůli předpisům FDA.

Sečteno a podtrženo

tuk je důležitou součástí zdravé výživy, ale ne všechny tuky jsou stejně prospěšné. Pro výživnou stravu se vyhněte trans-tuku co nejvíce, jíst nasycené tuky s mírou a pokusit se zvýšit spotřebu potravin s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako je avokádo a losos.

Související články z Health Reference:

• řecký jogurt je nabitý více než jen bílkoviny — zde jsou všechny základní vitamíny a minerály, které tvoří řecký jogurt zdravější než běžné jogurt,
• 5 výhody zeleného čaje a jak to může pomoci vaší paměti, kůže, a kosti
• 4 věda-couval zdravotní přínosy skořice a jak přidat více do svého jídelníčku
• Jak rozpoznat příznaky nedostatku hořčíku a účinně léčit
• Dietitians říkají, že neexistuje žádný vědecký důkaz, že MSG je špatné pro vás, a vlastně je nalézt ve všem, od rajčat k instantní nudle