træning tager en vejafgift på din krop. Det brænder lagret energi, nedbryder din muskelvæv, og bruger op kropsvæsker. Hvis du vil træne regelmæssigt, skal du lære at genopfylde din krop, så den kan heles efter en træning og forberede dig til din næste.

af alle de stoffer, din krop har brug for til at understøtte regelmæssige fysiske aktiviteter, er blandt de vigtigste proteiner, kulhydrater og væsker. Her er hvor meget af hver du har brug for, hvorfor du har brug for dem, og hvornår du skal tage dem. Brug disse oplysninger til at oprette en plan for genopfyldning af dine næringsstof-og væskelagre, og du vil være klar til den over-the-top træningsplan, du vælger næste!

Genopbyg med Protein

hvorfor har du brug for det: uanset hvilken type træning du deltager i, gennemgår dine muskler en form for mikrotrauma på mobilniveau. Dette gælder især med modstandstræning—og især når du laver de typer modstandstræning, hvor muskelvækst er hovedmålet. Protein hjælper med at indlede reparations-og genopbygningsprocesserne, som i sidste ende tilskynder til muskelvækst. Mange undersøgelser understøtter ideen om, at konsekvent at have en proteinshake efter træning kan føre til større styrke og muskelgevinster.

typer af protein: i de fleste tilfælde sigter mod et komplet protein af høj kvalitet, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Eksempler inkluderer animalsk kød, mejeri, æg, valleprotein og sojaprotein. Overse heller ikke blandede vegetabilske proteiner, da de ofte matcher overraskende godt.

hvor meget: forbruge 25-30 gram protein inden for 60 minutter efter afslutningen af din træningssession. Sikker på, det såkaldte” anabolske vindue ” kan have taget et stort hit i de senere år, men denne tidsramme er stadig værd at sigte mod, så du kan starte opsving og fortsætte med din dag.

tank op med kulhydrater

hvorfor du har brug for det: kulhydrater er dine musklers primære energikilde. Jo større træningsintensitet, jo mere er din krop afhængig af kulhydrater til brændstof. Afhængigt af længden og intensiteten af din træning kan dine kulhydratbutikker være betydeligt udtømt. Efter træning er det bedste tidspunkt at genopfylde disse butikker, fordi dine muskler absorberer næringsstoffer som en svamp i løbet af denne tid.

typer af kulhydrater: havre, ris, pasta, brød og frugt er alle fremragende muligheder for at inkludere efter træning. Mange mennesker sværger ved at sluge hurtigt fordøjende kulhydrater efter træning, men forskning viser ringe fordel ved at indtage store mængder hurtigfordøjende kulhydrater. Du kan fuldstændigt genopfylde dine muskelcarbohydratbutikker inden for en 24-timers periode, men optimere absorptionen ved at indtage kulhydrater før snarere end senere. Gør hvad der virker for dig, men sørg for at få nok.

hvor meget: for at prioritere kulhydratpåfyldning efter træning skal du forbruge 0,4-0,5 gram kulhydrater pr.2

rehydrere med væsker og elektrolytter

hvorfor du har brug for det: din krop er 75 procent vand. Under træning er det ikke ualmindeligt at miste 1-2 liter væske i timen. Konsekvenser af dehydrering omfatter svimmelhed, hovedpine og nedsat mental og fysisk præstation. Og husk, hvis du er tørstig, betyder det, at du allerede er dehydreret.

natrium og kalium, de største elektrolytter tabt i sved, spiller en vigtig rolle i væskebalance og muskelsammentrækning i kroppen. Manglende genopfyldning af disse næringsstoffer kan yderligere forværre dehydreringens konsekvenser.

typer af væsker: Vælg vand eller en elektrolytholdig sportsdrik med lavt kalorieindhold.

hvor meget: drik 16-24 ounces inden for 1-2 timer efter afslutningen af din træning. For at optimere rehydrering skal du ikke være bange for at veje dig selv før og efter din træning. For hvert pund tabt, rehydrere med 16 ounces. For eksempel, hvis du vejer 3 pund mindre efter din træning, skal du rehydrere med 48 ounces væsker inden for de næste 1-2 timer.

for at sikre, at du er rehydreret, skal du også overvåge farven på din urin efter træning. Urinfarve, der er lys som limonade, er et tegn på optimal hydrering, mens mørk som æblejuice er et tegn på dehydrering. Klart som vand er heller ikke en ønskelig farve, da dette er et tegn på, at du er lav på elektrolytter.