fluer kan udføres ved hjælp af enhver vægt, der kan holdes i hånden. Det enkleste udstyr at bruge er en håndvægt, selvom øvelsen også kan udføres ved hjælp af en kabelmaskine. Fluer kan udføres liggende, sidde eller stå oprejst. Når du bruger en kabelmaskine, bevæger hænderne og armene sig gennem det samme anatomiske plan som håndvægtversionen. Brug af håndvægte til brystfluer kræver brug af stabilisatormuskler forbundet med at udføre fluer sammenlignet med at udføre fluer med en kabelmaskine.

Bryst flyEdit

ectoral fly (forkortet til pec fly) arbejder primært pectoralis major muskler til at bevæge armene vandret fremad. Hvis medialt (internt) roteres, bistås det i dette af det forreste (forreste) hoved af deltoideus i tværgående bøjning. Hvis sideværts (eksternt) roteres, reduceres deltoidens bidrag, og pec-majoren fremhæves stærkt som den tværgående adduktor.

hænderne bringes normalt ud længere end albuerne, i hvilket tilfælde bøjlerne trækker sig sammen isometrisk for at hæmme uønsket overskydende forlængelse af albuen. Muskler, der gør dette, er biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Biceps kan også spille en begrænset rolle i skulderfleksion. Jo mere lige albuen er, jo mere strækker sig i disse muskler. For sikkerheden undgår mange at låse leddet ud.

bevægelsen udføres liggende på ryggen på en bænk, startvægte forlænget over brystet, møde ved midsagittalplanet. Armene sænkes gennem en bue, der passerer gennem tværplanet, og slutter, når armen er omtrent parallel med gulvet og derefter vender tilbage til startpositionen og gentager.

denne øvelse kan udføres ved hjælp af andre redskaber end håndvægte, såsom kettlebells eller vægtplader. Der er også maskiner som pec-dækket, der udfører en stabiliseret version af bevægelsen, samtidig med at folk kan sidde oprejst.

• Butterfly machine fly (pec deck) start

• Butterfly machine fly (pec deck) end

• dumbbell fly start

• dumbbell fly end

Hvis du bruger en kabelmaskine, læner kroppen sig frem for at modvirke vægten flyttet, med fødderne braced og albuerne er placeret lidt under skulderhøjde. Armene bevæger den samme bue som en bænkflue i forhold til torsoen.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• liggende kabelflue ende

Hældningredit

den klavikulære del af pectoralis major er målrettet gennem hældningsfluer, når armene stiger opad, når de adducerer.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• vridning af flueenden

i fluer drejes skuldrene undertiden eksternt (lateralt) for at pege albuerne ned for at skifte vægt væk fra brugen af den forreste deltoid som en tværgående adduktor. Recordsetter verdensrekordindehaver Jason Faulkner (Incredible Faulk) er med i en video, der afslutter 47 elevatorer med 65 Lb. Håndvægte i 1 minut. Dette overgår Eamonn Keane ‘ s Guinness rekord med 1.200 pund for de fleste vægt hældning flyve løftet i 1 minut.

inverteret flyEdit

den inverterede flue (også kendt som en bøjet lateral hæve, omvendt flue eller bageste delt flue) fungerer den bageste deltoid. Denne bevægelse er det modsatte af en brystflue. Øvelsen udføres med torso parallelt med jorden, vendt nedad, med hænderne foran ansigtet. Armene bevæges gennem tværplanet i en bue, indtil de er parallelle med jorden (eller grænsen for skulderens bevægelsesområde nås), returneres derefter til startpositionen og gentages.

med hensyn til glenohumeral bevægelse virker den bageste deltoid ikke alene og bistås af andre muskler. Hvis skulderen drejes neutralt (albuerne peger udad og derefter mod scapulae, når de løfter), vil den bageste deltoid blive assisteret i denne tværgående forlængelse af de laterale rotatorer på rotatormanchetten: infraspinatus og teres minor. Hvis skulderen drejes eksternt (albuer peger mod hofterne), vil den blive hjulpet i denne tværgående bortførelse af det midterste deltoidhoved.

denne flue, mens den ser ud som en isolationsbevægelse, er faktisk en sammensat bevægelse, fordi den involverer bevægelse i et andet led: scapulothoracic. Scapulae trækkes tilbage (addukt) under denne type flue. De muskler, der udfører denne funktion, er rhomboiderne og trapesen.

hvis løfteren falder albuerne tættere på deres hofter (snarere end at bringe dem udad), vil latissimus dorsi komme i spil og understrege brugen af de førnævnte muskler, der krydser begge led, da lats omgår scapulae og fastgøres direkte til lændefascia.

en variation involverer at sidde oprejst og bruge en kabelmaskine; maskinen er ved siden af skulderen overfor den muskel, der arbejdes (i tråd med koronalplanet), og hånden bevæger sig gennem tværplanet over fronten af kroppen på omtrent øjenhøjde.

Shoulder flyEdit

skulderfluen (også kendt som en lateral hæve) virker deltoidmusklen i skulderen. Bevægelsen starter med armene lige, og hænderne holder vægte på siderne eller foran kroppen. Kroppen er i en let fremadrettet stilling med hofter og knæ bøjet lidt. Armene holdes lige eller let bøjede og hæves gennem en bevægelsesbue i koronalplanet, der slutter, når hænderne er i omtrent skulderhøjde. Vægten sænkes til startpositionen og afslutter en “rep”. Ved brug af en kabelmaskine står individet med koronalplanet på linje med remskiven, som er ved eller nær jorden. Øvelsen kan udføres en skulder ad gangen (med den anden hånd brugt til at stabilisere kroppen mod vægten flyttet) eller med begge hænder samtidigt, hvis to parallelle remskiver er tilgængelige.

denne bevægelse, når skulderen holdes i neutral rotation, er primært rettet mod deltoidens midterste hoved. De forreste (forreste) og bageste (bagerste) hoveder på deltoiden vil også co-kontrakt for at hjælpe med bortførelsesfunktionen. Hvis skulderen drejes sideværts (eksternt, udad), bliver den forreste deltoid den primære bevægelse af glenohumeralleddet, den bageste deltoid deaktiveres, og det midterste hoved hjælper. Ved at bøje i taljen eller læne sig mod en bænk tillader den oprettede træklinie, at den laterale deltoid isoleres i højere grad.

hvis gentagelser udføres eksplosivt, er det muligt for formen at forringes, og andre muskler kan komme i spil for at udføre arbejde i stedet for deltoiden ved at generere opadgående og rotationsmoment. Musklerne, der kan bruges til at “snyde” i denne bevægelse, er primært serratus anterior og de øvre fibre i trapesen, som begge hæver og opad roterer scapulae.

almindelige fejlrediger

• ekstern rotation af skulder – hvis ekstern rotation opstår under løftet, aktiveres de roterende manchetmuskler. Hvis vægten løftes, mens skulderen er i den udvendigt roterede position, gør den forreste deltoid alt arbejdet. I begge tilfælde reduceres udnyttelsen af den laterale deltoid i høj grad og derved besejrer formålet med øvelsen.
• skulderforlængelse-skulderforlængelse opstår, når albuerne bevæger sig bag skuldrene under løftet. Denne bevægelse reducerer også udnyttelsen af de laterale deltoider.
• kaster vægten op-ved hjælp af hofter eller rygsøjle til at generere momentum mindsker også vægten på laterale deltoider.
• komplet opretstående position-at holde kroppen helt lige øger chancerne for, at den forreste deltoid bruges.