gbh007 / Getty Images

• umættede fedtstoffer er sundere end mættede fedtstoffer, fordi de hjælper med at sænke kolesterolet og forbedre hjertesundheden, mens mættede fedtstoffer kan øge kolesterolet.
• både mættede og umættede fedtstoffer kan være en del af en sund kost, selvom det er vigtigt at forbruge dem i moderation.
• for en sundere kost bør du prøve at bytte mættede fedtstoffer som smør og rødt kød til umættede alternativer som olivenolie og laks.
• denne artikel blev medicinsk gennemgået af Samantha Cassetty, MS, RD, ernærings-og velværeekspert med en privat praksis baseret i Ny York City.
• besøg Insiders Sundhedsreferencebibliotek for mere rådgivning.

fedt er en væsentlig del af en sund kost. Det hjælper vores kroppe med at absorbere vitaminer og mineraler, opretholder stofskiftet og lagrer energi. Men ikke alle diætfedt er skabt ens.

Her er hvad du behøver at vide om forskellene mellem mættede og umættede fedtstoffer, deres virkninger på dit helbred, og hvor meget af hver du skal spise.

hvad er mættet fedt?

mættede fedtstoffer er fedtmolekyler med kun en enkelt binding mellem carbonmolekyler. De findes i animalske produkter og tropiske olier som kokosnød og palmeolier, siger Alana Kessler, en registreret diætist og ernæringskonsulent med base i Ny York City.

mættede fedtstoffer er typisk faste ved stuetemperatur og omfatter:

• fede stykker rødt kød som lam eller oksekød
• fuldfedtmælkprodukter, såsom sødmælk, smør, fløde og ost
• kokosolie

at spise for mange mættede fedtstoffer kan øge lipoproteinniveauet med lav densitet (LDL)-den “dårlige” slags kolesterol, der øger risikoen for hjertesygdomme.

Hvad er umættet fedt?

umættede fedtstoffer er fedtstoffer med en eller flere umættede carbonbindinger, siger Kessler. I modsætning til mættede fedtstoffer, som er faste ved stuetemperatur, er umættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur og hærder, når de afkøles.

der er to typer umættet fedt. De er:

• enumættede fedtstoffer: disse hjælper med at sænke LDL-kolesterolniveauer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme. Enumættede fedtstoffer giver også vores krop E-vitamin, et essentielt vitamin.
• flerumættede fedtstoffer: Disse sænker også LDL-kolesterolniveauer og giver dig vitamin E. flerumættede fedtstoffer giver essentielle fedtstoffer, som din krop ikke kan producere sig selv som omega-3 ‘ er, som er bundet til sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere betændelse i kroppen.

umættede fedtstoffer findes for det meste i fødevarer fra planter og skaldyr, herunder:

• oliven og olivenolie
• vegetabilske olier, som raps og solsikke
• fed fisk som laks og makrel
• nødder og frø som mandler og hørfrø
• Avocados

er mættet eller umættet fedt sundere?

i moderation kan begge fedtstoffer have fordele, og i overskud kan begge fedtstoffer være kontraproduktive for dit generelle helbred, siger Kessler. Generelt er umættede fedtstoffer sundere og kan hjælpe med at sænke inflammation og positivt påvirke kolesterol.

på den anden side hæver mættede fedtstoffer niveauerne af blodlipider. Disse fedtstoffer, der findes i blodet, såsom kolesterol og triglycerider, kan være forbundet med dårlig hjerte-kar-sundhed. Men videnskaben er mindre klar over, om der er en direkte sammenhæng mellem høje blodlipidniveauer og hjertesygdomme . for eksempel fandt en 2014-gennemgang, der involverede mere end 650.000 deltagere, ingen sammenhæng mellem mættet fedtindtag og hjertesygdom. Men andre undersøgelser viser et link. En 2020-analyse med mere end 56.000 deltagere konkluderede, at nedskæring af mættet fedt resulterede i en 17% reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

mens der stadig er forskning i mættede fedtstoffer, er der stærke tegn på, at umættede fedtstoffer har en positiv effekt på hjertesundheden.en meget stor undersøgelse fra 2009 viste, at deltagere, der erstattede 5% af deres diætindtag af mættet fedt med flerumættede fedtstoffer, var signifikant mindre tilbøjelige til at opleve koronar hjertesygdom end dem, der ikke over en fire til ti års opfølgningsperiode. Undersøgelsen fandt også, at bytte 5% af mættede fedtstoffer med enumættede fedtstoffer eller kulhydrater ikke reducerede risikoen for koronar hjertesygdom.

en anden mindre undersøgelse af overvægtige og overvægtige mennesker fandt, at enumættede fedtstoffer nedsatte deres risiko for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke LDL-kolesterolniveauer. umættet fedt ser ud til at give flere sundhedsmæssige fordele end mættet fedt, men det er vigtigt at huske, at diætfedt er en del af din samlede diæt og livsstil. Vedligeholdelse af sunde vaner som at træne regelmæssigt, ikke ryge og forbruge en række sunde fødevarer, herunder grøntsager, frugt og fuldkorn, kan alle reducere risikoen for hjertesygdomme.

anbefalinger til fedtindtag

fedt er en væsentlig del af vores kost.

“fedt er et af de tre vigtigste makronæringsstoffer, som vi har brug for til vores helbred,” siger Eshani Ying, en registreret diætist hos Orlando Health, en non-profit sundhedsorganisation. samlet set anbefaler American Academy of Nutrition and Dietetics, at umættede fedtstoffer udgør 20% Til 35% af dine samlede daglige kalorier, og mættede fedtstoffer udgør mindre end 10%. American Heart Association anbefaler at begrænse mættet fedt endnu mere til mindre end 6% af dine daglige kalorier.

det kan være særligt nyttigt at erstatte mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer i din kost. Nogle nemme måder at bytte mættede fedtstoffer til deres umættede modstykker omfatter:

• madlavning med olivenolie i stedet for smør
• brug af vinaigrette dressinger i stedet for ranch
• spise nødder eller frø som snacks i stedet for ost eller kager
• forbrugende laks i stedet for rødt kød som bøf

mens både mættede og umættede fedtstoffer kan være en del af en nærende kost, bør transfedt — en tredje type fedt — undgås. Transfedt giver ingen næringsværdi og kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

transfedt kan findes i stegte og forarbejdede fødevarer som:

• pommes frites
• Donuts

det er vigtigt at bemærke, at de fleste fødevareprocessorer fra 2018 er stoppet med at bruge transfedt på grund af FDA-regler.

bundlinjen

fedt er en vigtig del af en sund kost, men ikke alle fedtstoffer er lige så gavnlige. For en nærende diæt skal du undgå transfedt så meget som muligt, spise mættet fedt i moderation og forsøge at øge dit forbrug af fødevarer med højt umættet fedt, som avocado og laks.

relaterede artikler fra Sundhedsreference:

• græsk yoghurt er fyldt med mere end bare protein — her er alle de essentielle vitaminer og mineraler, der gør græsk yoghurt sundere end almindelig yoghurt
• 5 fordele ved grøn te, og hvordan det kan hjælpe din hukommelse, hud og knogler
• 4 videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved kanel, og hvordan du tilføjer mere til din diæt
• Sådan genkender du symptomerne på magnesiummangel og behandler det effektivt
• diætister siger, at der ikke er noget videnskabeligt bevis for, at MSG er dårligt for dig og findes faktisk i alt fra tomater til instant nudler