Abdominal (6-Pack) træningsprincipper

Abdominal træning består af enhver øvelse med fokus på opbygning af rectus-abdominis eller “6-Pack”.

rectus-abdominis er den muskulære forbindelse mellem dit forreste bækken (hofter) og ribbenbur. Dets vigtigste funktioner omfatter beskyttelse af dine indre organer og bøjning af rygsøjlen. Andre funktioner inkluderer stabilisering sammen med at hjælpe de fleste bevægelser i rygsøjlen eller hofterne.

for at understrege brugen af rectus-abdominis skal der være en bevægelse, der bringer brystet og hofterne tættere sammen anteriorly. Hvis disse to punkter ikke kommer tættere på bevægelse, placeres træningens fokus et andet sted, og rectus abdominis bliver en hjælpemuskel.

for at øge hypertrofi (størrelse eller udseende) og styrke af rectus abdominis skal der være stigende intensitet over tid det samme som enhver anden muskel. Dette kan gøres med ekstra modstand eller stigende volumen.

når du træner for styrke, skal du bruge en modstand, der giver mulighed for 5-10 gentagelser. Når du tilføjer lydstyrke, skal du ikke gøre sæt med mere end 25 gentagelser. 10-15 gentagelser er en god intensitet til volumenområde.

mens du opbygger dine abdominals, skal du bruge grundlæggende teknikker som dem, der er anført nedenfor for at opbygge en base, før du bruger unikke øvelser.

Core Training Principles

Core training består af øvelser med fokus på at opbygge musklerne, der stabiliserer torso og modstår forandring under bevægelse. Dette inkluderer at øge udnyttelsen af alle kernemusklerne i fællesskab.

kernen består af mange muskler fastgjort mellem ribbenburet og bækkenet (hofter). Disse muskler skaber en cylinderlignende struktur, der omgiver dine indre organer. Bunden af cylinderen er bækkenet, med hele dets muskulatur, og toppen er membranen. Alle musklerne omkring de indre organer mellem disse to punkter hjælper med kernestabilisering.

at vide dette er det ikke nok bare at træne abdominalerne og nedre ryg. Muskelen skal styrkes i alle retninger omkring kernen.

for at træne al den omgivende muskulatur skal der praktiseres bevægelser, der forsøger at bringe torsoen ud af stivhed og i bøjning eller rotation.

hovedløfter og de fleste øvelser bruger kernen til at stabilisere bevægelserne skabt af lemmerne og øge brugen af hele kroppen som en enhed.

en svag eller misbrugt kernestabilisering kan i høj grad mindske den maksimale styrke af enhver lift.

øvelserne nedenfor er grundlæggende øvelser, der lægger et stærkt fundament for kernemuskulaturen. For at øge kernens styrke skal der være en stigning i modstand over tid, såsom ekstra vægt.

mens du træner kernen, skal du sikre dig, at alle kernemusklerne arbejder sammen ved at afstive hele din torso gennem hele øvelsen.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists