udførelse

• juster om muligt remskivehøjderne på hver side af en kabelstation, så stigbøjlehåndtagene er omkring 12 til 15 tommer over skulderniveau.

• tag fat i håndtagene med et supineret (håndfladerne op) greb, og tag derefter en velafbalanceret stående position centreret mellem vægtstablerne.

• i startpositionen skal dine arme være lidt bøjede i albuerne og placeret niveau eller lidt over niveau.

• indånd og hold vejret, mens du bøjer (bøjer) begge albuer trækker håndtagene mod dit hoved. Bliv ved med at bøje albuerne, indtil underarmene er godt forbi den lodrette position.

• Hold slutpositionen i 1-2 sekunder for større toppunkt, og udånd derefter og vend tilbage under kontrol til startpositionen.

• Pause et øjeblik, og gentag derefter for det ønskede antal gentagelser.

• din krop og overarme skal stabiliseres under hele udførelsen. Den eneste handling skal forekomme i albuerne. Ydeevne

• for at få maksimal involvering af biceps brachii, brachialis og brachioradialis, skal du sørge for, at overarmene forbliver på plads ud til siderne af kroppen på linje med skuldrene. Hvis du bevæger albuerne op eller ned under udførelsen, vil du medbringe andre primære muskler, hvilket vil mindske effekten på de involverede muskler.

• for at få et lige træk fra begge sider skal du sørge for, at din krop er centreret og velafbalanceret. Når du kun arbejder en eller hovedsageligt en arm ad gangen, er der en tendens til, at overkroppen drejer og hælder mod remskiven for at ligne en almindelig stående biceps-krølle. Som følge heraf får du ikke den samme effekt.

• Inhaler og hold vejret under udførelsen for at stabilisere bagagerummet og hjælpe med at holde armene på plads. Derudover vil du udøve mere kraft med mindre chance for skade.

• Juster kabelskiverne, så håndtagene er højere eller i niveau med hænderne, når du har bøjet albuerne. Dette sikrer et komplet bevægelsesområde i albueforbindelsen og fuld sammentrækning af musklerne.

• hold albuerne let bøjede mellem gentagelser for at opretholde muskelspændingen og for at beskytte albueleddet

• når du placerer armene i niveau med eller lidt over dine skuldre, har bicepsens lange hoved en lige linje, der trækker sig sammen ved skulderleddet til stabilisering og ved albueleddet til bevægelse af underarmen. Således er denne øvelse bedre end andre øvelser til at arbejde med dette hoved af biceps.

• Hold dine håndled fast, så hænderne ikke ligger tilbage, mens du udfører krøllen. For mere kraft skal du bøje håndleddet lidt, hvilket også beskatter de forreste underarmsmuskler. Det faste eller let bøjede håndled er vigtigt ikke kun for at forhindre håndledsskade, men også for at opretholde en lang underarmshåndtag for at producere maksimal modstand.

• denne øvelse kan også udføres i siddende stilling. Den stående variant foretrækkes dog, fordi du har større balance og kan koncentrere dig mere om ydeevnen.

primære muskler involveret

i den toarmede overheadkabel krølle de primære muskler er biceps brachii, brachialis og brachioradialis med hjælp fra pronator teres. Biceps brachii er mest udtalt i sin placering på forsiden af overarmen. Når den er veludviklet, kan der ses en opdeling mellem de lange og korte hoveder, som også har handlinger ved skulderleddet. Biceps er også involveret i supination af underarmen, når modstanden er tilstrækkelig stor. Under biceps og tættere på albuen er brachialis muskel. Denne muskel har stor gearing og kan være lige så stærk som biceps brachii. Det betragtes som albuebøjernes arbejdshest, da det er involveret i alle albuebøjningsbevægelser. Biceps kommer kun i spil, når der er større modstand, og når hånden er i en neutral eller supineret position. Brachioradialis, der er placeret på tommelfingersiden af underarmen tæt på albuen, giver den ydre kontur af den øvre underarm. Pronator teres er delvist dækket af brachioradialis og er placeret på en diagonal højt på forsiden af underarmen. Muskel / led handlinger i overheadkablet krølle armen stabiliseres i en bortført position (armene hæves og holdes på linje med eller lidt over skuldrene). Deltoid, teres minor, supraspinatus, latissimus dorsi og andre muskler trækker sig sammen isometrisk for at holde armen fast i skulderledets stikkontakt og i en plan position. Under udførelsen er der bøjning i albueforbindelsen, hvor underarmen bevæger sig mod overarmen, mens kroppen og overarmene forbliver stabiliserede. Den vigtigste rolle spilles af biceps og brachialis muskler.

Sport bruger

bodybuildere bruger denne øvelse til at tilføje mere masse til overarmen og for at få større definition af biceps og andre albuebøjningsmuskler. Kraftløftere gør denne øvelse for at afbalancere styrken af triceps og i den samlede håndtering af vægte. Ved vægtløftning er albuebøjning og de involverede muskler vigtige, når man prøver at hæve en vægt så høj som muligt som for eksempel i det øverste træk til knebøjet under i den rene øvelse. Den største værdi af de to-arm overhead kabel krølle er i at trække handlinger som set i klatring, pull-ups og trække op på forskellige stykker udstyr som i gymnastik. Det er nødvendigt i sportsgrene som brydning og fodbold, hvor du griber og holder eller trækker din modstander ind. Basketballspillere griber og trækker bolden ned, og i kampsport er albuebøjning involveret, når man trækker en modstander ind, som når man forbereder sig på et kast og andre handlinger. I sportsgrene som tennis forekommer albuebøjning under og efter at have ramt forehands for at få en god “pisk” på bolden. I lacrosse og felt-og ishockey er albuebøjning og de involverede muskler vigtige for at skyde og håndtere pinden.