forsigtig: Supta Virasana, the liggende variation af Virasana, er en mellemliggende pose. Udfør ikke denne stilling, medmindre du kan sidde din bagdel relativt let på gulvet mellem dine fødder.

(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = liggende, liggende
vira = mand, helt, chef (sammenlign Latin vir, “mand”, roden til engelske ord virile og dyd)

liggende helt udgør: trinvise instruktioner

Trin 1

Udfør Virasana. Udånd og sænk din ryg torso mod gulvet. Læn dig først på dine hænder, derefter dine underarme og albuer. Når du er på albuerne, skal du placere dine hænder på bagsiden af bækkenet og frigive din nedre ryg og øvre bagdel ved at sprede kødet ned mod halebenet. Afslut derefter liggende, enten på gulvet eller et støttetæppe eller bolster.

Se også flere genoprettende stillinger

Trin 2

Hvis dine forreste ribben rager skarpt op mod loftet, er det et tegn på stramme lyske, der trækker dit forreste bækken mod dine knæ og får din mave og nedre ryg til at blive spændt. Brug dine hænder til at trykke dine forreste ribben lidt ned og løft dine pubis mod din navle. Dette skal forlænge din nedre ryg og sænke den ned mod gulvet. Hvis det ikke gør det, skal du hæve dig selv på en højere støtte. Læg derefter dine arme og hænder på gulvet, vinklet omkring 45 grader fra siderne af din torso, håndfladerne op.

Trin 3

Sænk lårbenets hoveder dybt ned i bagsiden af hoftestikkene. Det er okay at løfte knæene lidt væk fra gulvet for at hjælpe med at blødgøre dine lyske; faktisk kan du hæve knæene et par centimeter på et tykt foldet tæppe. Du kan også give lidt plads mellem dine knæ, så længe dine lår forbliver parallelle med hinanden. Lad dog ikke knæene sprede sig bredere end dine hofter-dette vil medføre belastning på hofterne og korsryggen.

Trin 4

for at begynde skal du forblive i denne stilling i 30 sekunder til 1 minut. Gradvist forlænge dit ophold til 5 minutter. For at komme ud skal du trykke dine underarme mod gulvet og komme på dine hænder. Brug derefter dine hænder til at løfte din torso ind i Virasana. Når du kommer op, skal du føre med brystbenet, ikke dit hoved eller din hage. Kom ud af Virasana på den anbefalede måde.

gå tilbage til A-Å POSE FINDER

Pose Information

Sanskrit navn

Supta Virasana

Pose niveau

kontraindikationer og advarsler

undgå denne stilling, medmindre du har hjælp fra en erfaren instruktør.

ændringer og rekvisitter

Hvis du ikke er i stand til at læne dig helt tilbage på gulvet, skal du sætte en bolster eller et eller flere foldede tæpper bag dig selv for fuldt ud at støtte din rygsøjle og hoved. Brug så meget højde som du har brug for for at gøre positionen rimelig behagelig.

for at hjælpe med at frigøre lyskerne skal du lægge en vis vægt på tværs af folderne på de øverste lår, hvor de går sammen med det forreste bækken. Start med en 10 pund sandpose og gradvist over tid øge vægten til 30 pund eller deromkring.

uddyb posen

Du kan også involvere armene i denne stilling. Indånd og løft dine arme mod loftet, parallelt med hinanden og vinkelret på gulvet. Rock frem og tilbage et par gange, yderligere udvide skulderbladene på tværs af ryggen, derefter strække armene over hovedet, på gulvet, palmer op mod loftet. Drej dine arme udad, så de ydre armhuler ruller mod loftet, og træk dine skulderblade ned ad ryggen mod din haleben.

terapeutiske anvendelser

• Arthritis
• astma
• diarre
• fordøjelsesproblemer
• flade fødder
• hoved koldt
• hovedpine
• højt blodtryk
• infertilitet
• søvnløshed
• tarmgas og surhed
• menstrual ubehag
• respiratoriske lidelser
• iskias
• åreknuder

forberedende stillinger

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (benposition)
• Virasana

opfølgning H3>

ligesom sin opretstående fætter, Supta Virasana er en fremragende forberedende stilling for mange asanas, herunder Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, de fleste stående stillinger og enhver inversion og backbend.

Begyndertips

Hvis dine lår insisterer på at glide fra hinanden i denne stilling, kan du prøve en af to kortsigtede løsninger: bind dine lår sammen med en rem placeret omkring midten af lårene; eller klem en 2 til 3 tommer tyk bog mellem dine lår. I begge tilfælde skal du sørge for at trække dine indre lyske skarpt op i dit bækken.

fordele

• strækker maven, lårene og dybe hoftefleksorer (psoas), knæ og ankler
• styrker buerne
• lindrer trætte ben
• forbedrer fordøjelsen
• hjælper med at lindre symptomerne på menstruationssmerter

Partnering

en partner kan hjælpe dig med at få en fornemmelse for den korrekte bevægelse af de øverste lår i denne stilling. Få hende til at stå ved dine knæ, bøj dig fremad og læg hænderne på dine øverste lår, som kan polstres med en foldet klæbrig måtte. Hun skal derefter trykke let ned på lårene og dreje dem indad og rulle de indre lår mod gulvet. Fortæl din partner, hvis du vil have mere eller mindre pres på lårene.

variationer

før du laver Supta Virasana, kan du starte med dens halvvejs variation, Supta Ardha Virasana (are-dah = half). At sidde i Ardha Virasana, træk bare dit højre ben tilbage i Virasana. Du kan holde dit venstre knæ bøjet med foden på gulvet eller rette dit venstre ben ved at skubbe ud gennem hælen. Derefter læne sig tilbage som beskrevet ovenfor, enten på en støtte eller gulvet, efter alle advarsler. Kom ud som anbefalet til Virasana, gentag derefter med venstre ben tilbage.