Nogle mennesker er perfekte pacere.

uden et ur kan de inden for et par sekunder pr. For løbere som denne er træning en leg. De går sjældent alt for langsomt ud i et tempokørsel eller alt for hurtigt i et løb.

men så er der alle andre.

Hvis du som de fleste løbere ikke er velsignet med gaven “perfekt tempo”, har du sandsynligvis haft interval træning med vildt off-target pacing eller nemme løb, der endte med at være alt for hurtigt til at komme sig.

eller måske er du tilbøjelig til at køre dig selv i træning, altid forsøger at slå dine bedste tider for dine typiske løberuter, selv når du ikke er i topform.

lyder bekendt?

os også, og det er svært at pakke dit hoved rundt. Især når de perfekte pacers får det til at lyde så let! “Bare lyt til din krop” og “start konservativ” lyder så simpelt, men hvorfor er de så hårde?

vi vil give dig en anden måde at lytte til din krop på. En med tal og sporing; og vi ved alle, hvor meget løbere elsker deres tal. Vi deler derefter, hvordan du beregner dine pulsområder ved hjælp af en lommeregner, så du ved, hvordan du implementerer disse forskellige niveauer af træningsintensitet.

så måske, bare måske, resten af os kan lære at tempoet os lidt bedre.

Hvordan hjælper brug af en pulsmåler mig bedre?

en måde at undgå disse problemer på er at bruge en pulsmåler. Ved at give dig selv en objektiv måling af dit indsatsniveau har du ingen undskyldninger for at løbe med den forkerte intensitet på dine træningsprogrammer eller lette dage.

Her er aftalen:

Når træningsintensiteten øges, øges din puls proportionalt.

desuden er dette forhold lineært, i det mindste ved “submaksimale” hastigheder, der ikke fremkalder din maksimale puls.

hvad betyder det?

Hvis du kører 25% hurtigere, vil din puls stige proportionalt. Dette giver dig mulighed for at bruge en pulsmåler til nøje at spore dit indsatsniveau, når du løber.

Hvis du for eksempel ved, at dine nemme kørsler skal være på 65-79% af din maksimale puls, kan kontrol af en pulsmåler sikre, at du holder indsatsen let nok til at komme sig.1 Nogle modeller vil endda advare dig, hvis du er uden for et forudbestemt område.

hvor præcis er træning efter puls?

pulsovervågning er dog ikke helt så præcis, som du måske tror.

problemet er normalt ikke med teknologien—kommercielle pulsmålere fungerer generelt godt. Snarere kan problemer opstå som følge af faktorer, der påvirker din puls selv.

ifølge en 2003-gennemgangsartikel af Juul Achten og Asker Jeukendrup ved University of Birmingham i Storbritannien kan din træningsstatus, vejret (især fugtigt eller ekstremt koldt) og højden alle få din puls til at reagere forskelligt på den samme træningsintensitet.2

nogle undersøgelser har vist, at store træningsblokke, der grænser op til “overreaching”—gør for meget træning og sætter dig selv i fare for ærlig overtraining—får din puls til at falde for en given intensitet.

de fleste undersøgelser finder ud af, at overreaching eller overtraining resulterer i et fald i maksimal hjertefrekvens på omkring 6 slag i minuttet, så hvis du har lyst til at arbejde hårdt, men din puls ikke er, hvor den skal være, kan du glide ind i overtraining.

ingen ønsker det. Overtræning er ikke kun for eliteløbere, men mange rekreative løbere falder i fælden, sørg for at du ikke er en af dem.

hvordan påvirker vejret hjertefrekvensen?

varme og kulde ændrer også hjertefrekvensresponsen til motion. Under varme forhold øges din puls med en given intensitet. Så hvis din puls var 140 slag i minuttet, mens du kører otte minutters mile tempo under normale forhold, kan det være 145 eller 150 slag i minuttet, når det er varmt ud.

dehydrering går ofte hånd i hånd med løb under varme forhold; at miste meget af din krops vandreserver kan få din puls til at stige med op til fem procent for en given træningsintensitet.

træning i kulden forårsager en anden reaktion. Din puls for en given intensitet forbliver den samme—140 slag i minuttet i otte minutters mile tempo, i vores tidligere eksempel-men dit iltforbrug stiger.

dette betyder, at din puls vil undervurdere, hvor hårdt du rent faktisk arbejder. Achten og Jeukendrup antager, at dette skyldes de ændringer i blodgennemstrømningen, der opstår i koldt vejr: din krop reducerer varmetabet ved at lede mere blod til venerne dybt inde i din krop i stedet for dem tæt på din hud.

hvis jeg ikke er overtrænet eller træner i ekstremt vejr, er det korrekt?

selv under ideelle forhold er der små daglige variationer i din puls ved en given intensitet. Achten og Jeukendrup rapporterer, at denne variation kan være mellem 2 og 4 slag pr.

derudover, hvis du rejser til (eller bor i) højder højere end omkring 3.000′ over havets overflade, kan du forvente at se betydelige ændringer i din puls under træning.

Achten og Jeukendrup citerer forskning, der viser, at træning i høj højde kan resultere i et fald i hjerterytmen ved en given intensitet på op til 22%!3

Hvis du rejser til altitude, er det nok bedst at ignorere pulsmåleren for varigheden af turen, tillid til din interne opfattelse af indsats i stedet.

en sidste ting du bør være opmærksom på er et fænomen kaldet “cardiac drift”. Vi har dækket dette før, da de fleste løbere ikke tager dette alvorligt som en grund til, at deres pulstræning kan være unøjagtig.

under lange træningsøvelser med konstant intensitet, især hvis du bliver dehydreret eller træner under varme forhold, kan din puls krybe op over tid.

så hvis du kører med 140 slag i minuttet på en gym Løbebånd indstillet til 7,5 miles i timen, skal du ikke blive overrasket, hvis din puls begynder at krybe op efter ti, tyve eller tredive minutters løb.

nogle undersøgelser viser, at stigningen kan være så meget som femten procent! Årsagen til hjertedrift forstås ikke fuldt ud—at forblive hydreret og kølig reducerer graden af drift, men eliminerer den ikke fuldstændigt.

er det værd at bruge det til at hjælpe med træning?

med Bluetooth-aktiverede pulsmålere, der kan interface med din smartphone eller GPS-ur, har det aldrig været nemmere at integrere pulsmåling i din træning.

Hvis dit løb er blevet holdt tilbage af din manglende evne til at kontrollere dit indsatsniveau i træning, eller hvis du bare har brug for en blid påmindelse for at tage det roligt en gang imellem, kan det være en stor hjælp at bruge en pulsmåler.

bare husk på, at et stort antal faktorer kan få din puls til at stige eller falde, mens du kører med samme intensitet. Som med alle teknologiske værktøjer i træning, bør pulsovervågning bruges som vejledning, ikke blindt følges som ufejlbarlig lov.

beregning af træningsområder til pulstræning

selvom vi ikke anbefaler træning efter puls for mange løbere, kan det være meget nyttigt for dem, der virkelig kæmper for at Tempo. Hvis du ønsker at bruge en pulsmåler til din træning, er det vigtigt at blive i de rigtige områder, afhængigt af hvad du forsøger at komme ud af træningen.

heldigvis har vi en pulsuddannelsesberegner, som du kan bruge til at bestemme dine individuelle områder.

men lad os først nedbryde områderne, og hvornår du skal bruge dem:

forhåbentlig giver områderne lidt mere mening, og du kan nu hente vores pulsområdeberegner for at finde ud af dine områder og sørge for at blive i dem!