den ketogene diæt kan være svimlende kompliceret.

du vil lægge op på fedt og protein og holde dit carbindtag lavt—men alle fedtstoffer og proteiner er ikke ens, og der er nogle grøntsager højere i kulhydrater end andre. Frugt er stort set forbudt.

men rolig: vi har sammensat det bedste og værste af hver kategori, så du kan gå keto med tillid.

fedtstoffer

Spis dette:mættede fedtstoffer, herunder kokosolie, ghee, græsfodret smør, andefedt, talg og svinefedt-alt sammen afgørende for et sundt immunsystem, tætte knogler og korrekte testosteronniveauer.

enumættede fedtstoffer som oliven, avocado, macadamia og mandelolier, som øger hjertesundheden og giver E—vitamin-vigtigt for synet og et stærkt immunsystem.

flerumættede omega-3 ‘ er som vildfanget laks, sardiner og bæredygtigt høstet fisk og skaldyr-for at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde og reducere blodtrykket.mellemkædede triglycerider, fedtsyrer, der let absorberes og bruges til energi. Forbundet med vægttab øger MCT ‘ er mæthed og rev-up metabolisme.

ikke det:

raffinerede fedtstoffer og olier som solsikke, raps, sojabønne, grapeseed og majsolier, der er blevet behandlet ved høje temperaturer, hvilket skaber frie radikaler, der kan skade celler.transfedtstoffer, såsom margarine og andre spredninger, som bidrager til vægtøgning, øger risikoen for slagtilfælde.

proteiner

Spis dette:

kød og indmad (f. eks. lever, hjerte) fra græsfodrede eller græsopdrættede dyr-det er lavt i kalorier og indeholder vitaminer som A og E sammen med tonsvis af antioksidanter.

vildtfanget og bæredygtigt høstet fisk og skaldyr, som er højere i omega-3 fedtsyrer og bedre for miljøet end opdrættet fisk.

fritgående økologiske æg, der indeholder højere niveauer af vitamin A og E, beta-caroten og omega-3 fedtsyrer end den opdrættede sort.

ikke det:

fabriksopdrættede animalske produkter og skaldyr, som er lavere i næringsstoffer og ofte værre for miljøet end deres sundere modstykker; og forarbejdede pølser og hotdogs, som oftere end ikke har konserveringsmidler kaldet nitrater, der har været forbundet med kræft.

grøntsager

Spis dette:

mørke bladgrøntsager, som f.eks.

grøntsager med lavere kulhydratindhold, såsom agurk, selleri, asparges, courgette og courgette; korsblomstrede grøntsager, som kål, blomkål, broccoli og rosenkål; natskygger, som aubergine, tomater og peberfrugter; rodgrøntsager, som løg, hvidløg og radiser og havgrøntsager, som nori og kombu. Retningslinjerne er enkle: fokus på mørke, bladgrøntsager, derefter de ting, der vokser over jorden, derefter rodgrøntsager.

ikke det:

stivelsesholdige grøntsager med højt kulhydratindhold, som kartofler, ærter, majs, yucca, pastinakker, bønner, yams og bælgfrugter er gode, nærende hele fødevarer, der fungerer godt i den almindelige kost af en fyr, der ønsker at blive sund og fit-men deres forhøjede kulhydrater gør dem til en no—go for at opnå ketose.

mejeri

Spis dette:

fuldfedt mejeriprodukter, såsom yoghurt, hytteost, fløde, creme fraiche, gedeost og andre oste. Bemærk: mejeri skal spises sparsomt, men når du spiser det, skal du holde fast i fedt, da det er mere fyldende og nærende.

ikke det:

mælk—men ikke ost—er ude af listen, fordi den indeholder en masse lactose, en form for sukker, der gør den høj i kulhydrater. Når ost fremstilles, spises alt sukker af bakterier og omdannes til mælkesyre, hvilket skærer carbindholdet langt ned. Mejeriprodukter med lavt og lavt fedtindhold skal undgås, da de er overdrevent forarbejdede, hvilket fjerner næringsstoffer som fedtsyrerne, der får dig til at føle dig mæt. Plus, sukker tilsættes ofte for at kompensere for et tab af smag og tekstur, så nogle har faktisk mere sukker end fuldfedt mejeri. Modstå også strimlet ost, da den indeholder en Karby kartoffelstivelse, der forhindrer den i at klæbe sammen.

nødder og frø

Spis dette:

Macadamia nødder, pekannødder, valnødder, mandler, hørfrø og solsikkefrø. Vær forsigtig, når du spiser nødder, da de er kaloritætte og let kan sætte dig over din kulhydratgrænse for dagen.

ikke det:

Kasjeer, pistacienødder og kastanjer er i den højere ende for kulhydrater i nødder og bør undgås.

frugter

Spis dette:

Avocados er lave i kulhydrater og har stort fedt-og fiberindhold; bær er OK, da deres carbindhold er ubetydeligt; og 1 kop tomater har kun 6 g carbs.

ikke det:

frugter generelt, tørret eller på anden måde, er forbudt, da de fleste har højt sukker-og carbindhold.

drikkevarer

drik dette:

vand, mousserende vand, seltser, sort kaffe, usødet og urtete, usødet nøddemælk, vin, let øl og spiritus. Koffein er fint for de fleste mennesker—bare ikke gå hælde i sukker eller mælk; det samme gælder for te og møtrik mælk. Lavere carb alkohol i moderation er OK, især hvis du er på det punkt, hvor du bare forsøger at opretholde vægten.

ikke det:

læskedrikke, frugtsaft, søde vine, håndværksøl og aromatiseret spiritus er fyldt med alt for meget sukker og / eller kulhydrater til at være tilladt, hvis du er seriøs om keto. Nogle mennesker drikker diæt eller” nul ” læskedrikke, men undgå dem, hvis du kan, fordi citronsyre og aspartam, der ofte findes i dem, kan afspore din rejse til ketose.

slik

Spis dette:

sødestoffer som stevia, erythritol og ksylitol kan gøres til en del af din keto-diæt, men prøv kun at købe de rene versioner, da de pulveriserede produkter normalt har en lille mængde sukker tilsat som Fyldemiddel.

Inulin er en sød og stivelsesholdig plantefiber, der hjælper med at regulere blodsukkeret.Munkefrugtpulver er 300 gange sødere end sukker og har ikke en bitter eftersmag som stevia.

70% kakao mørk chokolade og kakaopulver er pakket med antioksidanter.

ikke det:

sukker, majssirup med høj fructose, honning og agave nektar skal grøftes. Selvom honning og agave er sunde hele fødevarer, er sukker stadig sukker og vil støde dig ud af ketose.

for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!