trin

Trin 1: Start øvelsen med stropperne forankret effektivt og i en overforkortet position, og du sidder i en siddende position.

Trin 2: Sørg for at holde dine hænder stablet over dine skuldre og dine hofter (dvs.lige lodret linje) gennem trækbevægelsen, hold knæene bøjet 90 grader, fødderne flade på gulvet og hold din torso i lodret position.

Trin 3: Grib håndtagene, træk dig selv lodret op, begyndende med at trykke på dine skulderblade for at få de nederste fælder og lats fyring, og fortsæt derefter bevægelsen opad, så højt som muligt ved at trække med dine arme og fortsætte med at samle dine rygmuskler.

Trin 4: øverst i bevægelsen skal du holde positionen, klemme dine rygmuskler fuldt ud og holde din kerne engageret.

Trin 5: sænk dig langsomt ned og gentag bevægelsen og undgå hjælp fra dine ben.

Trin 6: Gentag.

sådan udvikles øvelsen

to niveauer af progression for denne øvelse er følgende:

1. Udfør denne bevægelse med benene lige (L-sit), og hold hælene på gulvet i hele bevægelsen

2. Samme som nummer 1, dog ved at opretholde L-sit, når du trækker dig opad (ben og fødder kommer ud af gulvet)

yderligere oplysninger

Tip: den reducerede belastning på din overkrop ved at holde fødderne på jorden og bøjede, giver dig mulighed for at koncentrere dig om de målrettede rygmuskler for at komme videre til en stærkere pull-up. Fremskridt bevægelsen efter behov ved trinvist at udvide dine ben udad, da dette forlænger trækhåndtaget i din krop, hvilket får dine muskler til at arbejde mere. Hvis du ikke er i stand til at opretholde en lodret torso i startpositionen (dvs.knæ bøjet, fødder fladt på gulvet), anbefales det at arbejde på bageste kædefleksibilitet og kernestyrke separat for at placere din krop korrekt for maksimal fordel.