we willen allemaal een platte buik die een bikini kan schudden zonder twee keer te knipperen. Maar het blijkt dat er veel meer in je kern zit dan je denkt. Je kernspieren verbeteren het evenwicht en de stabiliteit, en ze zijn verantwoordelijk voor elke beweging die je maakt, of je nu zit, staat, een stap zet, voorover buigt, draait of een zwaar voorwerp optilt. Een sterke kern versterkt en beschermt uw wervelkolom tijdens al deze activiteiten en bewegingen, maar het helpt ook om een goede lumbale curve en een goede houding te behouden. Wanneer de kernspieren verzwakt zijn, kunnen ze veranderingen in de lumbale curve veroorzaken en leiden tot pijn in de onderrug.

maar als je denkt dat traditionele sit-ups je in beweging houden en je de kern van je dromen geven, denk dan opnieuw. Niet alleen zijn ze ineffectief, maar ze zetten ook undo spanning op je onderrug. De beste kernoefeningen werken de hele romp-van je borst tot je bekken en 360 graden rond je buik. De volgende kern vier zal stimuleren uw evenwicht, het verbeteren van uw houding, uw rug te beschermen — en geven u beachworthy buikspieren. Dus stuur die sit-ups terug naar de jaren ‘ 80 en probeer in plaats daarvan deze kernspecifieke bewegingen:

Bicycle Crunch

spieren werkten: Rectus abdominis, uitwendige schuine delen, rectus femoris

lig op een oefenmat met je heupen en knieën 90 graden gebogen zodat je onderbenen evenwijdig aan de vloer liggen. Plaats je vingers op de zijkanten van je voorhoofd en til je schouders van de vloer. Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl je je rechterknie naar je linkerelleboog trekt. Strek tegelijkertijd je linkerbeen. Keer terug naar de startpositie en herhaal naar rechts. Zorg ervoor dat je ribbenkast beweegt en niet alleen je ellebogen. Maak drie sets van 20 herhalingen.

zijplank met rotatie

spieren gewerkt: Rectus abdominis, schuine

liggen aan uw linkerkant met uw benen recht. Zet je bovenlichaam op je linker elleboog en onderarm. Activeer je buikspieren en hef je heupen totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Til je rechterarm recht boven je zodat hij loodrecht op de vloer staat. Steek je rechterhand onder en achter je romp en keer je rechterarm terug naar de startpositie. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen voordat u overschakelt naar uw rechterkant.

Beendruppel

spieren werkten: Rectus abdominis, transversale abdominis

lig plat op uw rug op een oefenmat, handen aan de basis van uw wervelkolom voor extra ondersteuning, indien nodig. Houd ze recht, til je benen naar een hoek van 90 graden. Laat je benen langzaam zakken tot ze een centimeter of twee van de grond zijn. Herhaal dit tot uw maag brandt en u uw benen niet meer kunt optillen (oefening tot falen).

Beenverhoging van de Romeinse stoel

spieren gewerkt: Rectus abdominis, transversale abdominis, heupflexoren

plaats uzelf in een rechtop staande Romeinse stoel. Zorg ervoor dat je rug vlak is en tegen de achterkant van de stoel. Plaats je ellebogen direct onder je schouders op de armkussens. Begin de oefening door langzaam je knieën naar je borst te trekken. Pauzeer, laat dan langzaam je benen zakken zodat ze recht zijn en naar de vloer wijzen. Laat je voeten recht naar beneden hangen — plaats ze niet terug op de voetsteunen. Doe drie sets van 12 tot 15 herhalingen.