My všichni chceme ploché bříško, že může rock bikiny bez blikat dvakrát. Ale ukázalo se, že ve vašem jádru je mnohem víc, než se na první pohled zdá. Vaše svaly, zlepšit rovnováhu a stabilitu, a jsou zodpovědné za každý pohyb, který uděláte, ať už sedí, stojí, udělal krok, sklonil se nad, soustružení nebo zvedání těžkých předmětů. Silné jádro posiluje a chrání vaši páteř při všech těchto činnostech a pohybech, ale také pomáhá udržovat správnou bederní křivku a správné držení těla. Když jsou svaly jádra oslabeny, mohou způsobit změny bederní křivky a vést k bolesti dolní části zad.

ale pokud si myslíte, že tradiční sit-up vás udrží v pohybu a dá vám jádro vašich snů, zamyslete se znovu. Nejen, že jsou neúčinné, ale také dát zpět napětí na dolní části zad. Nejlepší základní cvičení pracují na celém trupu-od hrudníku po pánev a 360 stupňů kolem střední části. Následující jádro čtyři zvýší vaši rovnováhu, zlepší vaše držení těla, chrání záda — a dá vám beachworthy abs. Tak pošli ty, sit-ups zpět do 80. let a vyzkoušejte tyto core-specifické pohyby místo:

Kolo Krize

namáhané Svaly: přímý břišní Sval, vnější šikmý, rectus femoris

Lehněte lícem nahoru na cvičení mat s boky a kolena ohnuté 90 stupňů, tak, aby vaše dolní končetiny jsou rovnoběžné s podlahou. Položte prsty na boky čela a zvedněte ramena z podlahy. Otočte horní část těla doprava, když zatáhnete pravé koleno směrem k levému lokti. Současně narovnejte levou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte doprava. Ujistěte se, že se vaše hrudní koš pohybuje a ne jen lokty. Proveďte tři sady po 20 opakováních.

boční prkno s rotací

svaly pracovaly: Rectus abdominis, šikmé

leží na levé straně s nohama rovně. Podepřete horní část těla na levém lokti a předloktí. Zapojte abs a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Zvedněte pravou ruku přímo nad sebe tak, aby byla kolmá k podlaze. Dosáhněte pravé ruky pod a za trupem a pak vraťte pravou ruku do výchozí polohy. Před přepnutím na pravou stranu dokončete co nejvíce opakování.

pokles nohou

svaly pracovaly: Rectus abdominis, transverse abdominis

Lehněte si na záda na cvičební podložce, ruce na základně páteře pro větší podporu, pokud je to nutné. Držte je rovně a zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů. Pomalu spusťte nohy, dokud nejsou o palec nebo dva od země. Opakujte, dokud váš žaludek nespálí a už nemůžete zvednout nohy (cvičení k selhání).

Římská židle Leg Raise

svaly pracovaly: Rectus abdominis, příčná abdominis, flexory kyčle

postavte se do vzpřímené římské židle. Ujistěte se, že vaše záda je plochá a proti zadní části židle. Umístěte lokty přímo pod ramena na polštářky paží. Začněte cvičení pomalým vytažením kolen směrem k hrudi. Pauza, pak pomalu spusťte nohy tak, aby byly rovné a směřovaly k podlaze. Nechte nohy viset rovně dolů-nepokládejte je zpět na opěrky nohou. Proveďte tři sady 12 až 15 opakování.