cu toții ne dorim o burtă plată care să poată roti un bikini fără să clipească de două ori. Dar se pare că există mult mai mult în miezul tău decât se vede. Muschii dvs. de bază sporesc echilibrul și stabilitatea și sunt responsabili pentru fiecare mișcare pe care o faceți, indiferent dacă stați, stați în picioare, faceți un pas, îndoiți, întoarceți sau ridicați un obiect greu. Un nucleu puternic vă întărește și vă protejează coloana vertebrală în timpul tuturor acestor activități și mișcări, dar ajută și la menținerea unei curbe lombare adecvate și a unei poziții bune. Când mușchii de bază sunt slăbiți, pot provoca modificări ale curbei lombare și pot duce la dureri de spate inferioare.

dar dacă credeți că ședințele tradiționale vă vor ține în mișcare și vă vor oferi nucleul viselor voastre, gândiți-vă din nou. Nu numai că sunt ineficiente, dar, de asemenea, au pus undo tulpina pe partea inferioara a spatelui. Cele mai bune exerciții de bază lucrează întregul trunchi — de la piept la pelvis și la 360 de grade în jurul secțiunii medii. Următorul core four vă va stimula echilibrul, vă va îmbunătăți postura, vă va proteja spatele — și vă va oferi abs pe plajă. Așa că trimiteți aceste abdomene înapoi în anii ‘ 80 și încercați în schimb aceste mișcări specifice miezului:

Bicycle Crunch

mușchii funcționați: Rectus abdominis, obliques extern, rectus femoris

Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua. Așezați degetele pe părțile laterale ale frunții și ridicați umerii de pe podea. Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce trageți genunchiul drept spre cotul stâng. Îndreptați simultan piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați spre dreapta. Asigurați-vă că cutia toracică se mișcă și nu doar coatele. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

scândură laterală cu rotație

mușchii lucrați: Rectus abdominis, obliques

Lie pe partea stângă cu picioarele drepte. Sprijiniți partea superioară a corpului pe cotul stâng și antebrațul. Angajați-vă abdomenul și ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă. Ridicați brațul drept drept deasupra dvs., astfel încât să fie perpendicular pe podea. Atingeți mâna dreaptă sub și în spatele trunchiului, apoi întoarceți brațul drept în poziția de plecare. Completați cât mai multe repetări posibil înainte de a trece la partea dreaptă.

picior picătură

muschii lucrat: Rectus abdominis, transversal abdominis

Lie plat pe spate pe un covor exercițiu, mâinile la baza coloanei vertebrale pentru sprijin suplimentar, dacă este necesar. Ținându-le drepte, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Coborâți încet picioarele până când sunt la un centimetru sau doi de la sol. Repetați până când stomacul arde și nu mai puteți ridica picioarele (exercițiu până la eșec).

ridicarea picioarelor scaunului Roman

muschii lucrati: Rectus abdominis, abdominis transversal, flexori de sold

pozitionati-va intr-un scaun roman vertical. Asigurați-vă că spatele este plat și pe spatele scaunului. Așezați coatele direct sub umeri pe plăcuțele brațului. Începeți exercițiul trăgând încet genunchii spre piept. Întrerupeți, apoi coborâți încet picioarele, astfel încât acestea să fie drepte și îndreptate spre podea. Lăsați picioarele să atârne drept în jos-nu le așezați înapoi pe suporturile piciorului. Faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări.