Deel dit met vrienden!

peulvruchten komen vaak voor in de meeste discussies over gezond eten. Ze zijn immers krachtige bronnen van eiwitten en vezels, vooral voor veganisten. Het hele veld kan ook een beetje verwarrend, want er zijn verschillende soorten peulvruchten om uit te kiezen, samen met rassen van deze soorten. Hoe weet je welke te kiezen en hoe te profiteren van hen?

het eenvoudige antwoord zou zijn om de peulvruchten te gebruiken waarmee u zich het meest op uw gemak voelt. Veel van de voordelen zijn hetzelfde, of op zijn minst vergelijkbaar, ongeacht de peulvrucht die u kiest.

toch is dat idee niet nuttig als je niet weet waar je moet beginnen. En wat als je het idee van variatie in je dieet leuk vindt? Het gebruik van meerdere soorten peulvruchten is een geweldige manier om dit te doen.

voordat we duiken in, is het de moeite waard om te vermelden dat peulvruchten zijn een beetje controversieel. Sommige mensen, waaronder paleo lijners, hebben de neiging om peulvruchten te vermijden of peulvruchten laag te houden.

mogelijke problemen zijn onder andere het lectinegehalte, de zogenaamde saponinen en fytinezuur. Er is echter weinig bewijs dat een van deze gebieden negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, vooral als u een evenwichtige voeding. Er zijn ook veel heilzame verbindingen in peulvruchten, dus regelmatig eten is gewoon zinvol.

Soorten Peulvruchten

• Linzen
• Pinda ‘ s
• spliterwten
• Sojabonen
• Kikkererwten
• Droge Bonen
• tuinbonen
• Erwten
• Groene Bonen
• Lupinen

Linzen

Linzen zijn een gemeengoed peulvruchten. Ze duiken de hele tijd op in de Aziatische en Mediterrane keuken, evenals in talloze andere maaltijden.

ze zijn vaak populair omdat ze zo praktisch zijn. Niet alleen zijn linzen snel om te koken, maar ze vereisen ook niet weken. Dit maakt het gemakkelijk om ze te bereiden als je snel een diner nodig hebt.

er zijn ook veel soorten om uit te kiezen, waaronder groene, bruine, rode, gele en oranje linzen. Elke kleur heeft een iets ander voedingsprofiel. Ze gedragen zich ook anders als je met hen kookt, omdat de groene of bruine minder gevoelig zijn als je ze alleen kookt.

Er zijn ook smaakverschillen. Bijvoorbeeld, zwarte linzen hebben een aardse smaak, terwijl rode en gele linzen de neiging om zoeter te zijn.

linzen koken kan een beetje lastig zijn, omdat ze snel koken en het is gemakkelijk om te eindigen met papperige linzen. Een truc is om de linzen snel te laten sudderen en dan het vuur te verlagen tot er nauwelijks belletjes in het water zijn.

u hoeft zich minder zorgen te maken als u van plan bent de linzen in een stoofpot of soep te gooien.

Er is ook een financieel voordeel aan het gebruik van linzen, omdat de peulvrucht meestal goedkoop is en goed opslaat. Terwijl verse linzen de neiging om het beste te zijn, kunt u gedroogde linzen voor een jaar zonder problemen op te slaan.

een laatste opmerking – je kunt linzen niet rauw eten. Dit geldt voor de meeste peulvruchten, omdat peulvruchten vaak aanzienlijke hoeveelheden lectine bevatten, wat allerlei onaantrekkelijke resultaten kan veroorzaken (inclusief braken, niet leuk).

pinda ‘ s

pinda ‘ s zijn de peulvrucht waarvan u misschien niet wist dat het een peulvrucht was. Peulvruchten worden namelijk gedefinieerd als een’ eetbaar zaad dat in een peul groeit ‘en pinda’ s vallen wel onder die definitie.

pinda ‘ s worden noten genoemd vanwege de overeenkomsten in textuur en nutritionele samenstelling tussen deze noten en Botanische noten. Wat dat betreft, veel van het voedsel dat we noten noemen zijn technisch helemaal geen noten.

pinda ‘ s hebben een voordeel ten opzichte van noten – ze zijn veel goedkoper. Een zak pinda ‘ s of een pot pindakaas zal je niet veel kosten, terwijl dezelfde hoeveelheid amandelen een heel ander verhaal zou zijn.

hierdoor zijn pinda ‘ s een gemakkelijke manier om meer eiwit aan uw dieet toe te voegen. Bijvoorbeeld, pindakaas op toast voor het ontbijt zal u meer duurzame energie dan jam op toast zal geven.

Plus, pinda ‘ s zijn een van de weinige peulvruchten die je veilig rauw kunt eten. Je kunt ze ook gemakkelijk in de maaltijd gooien, zoals rauwe pinda ‘ s toevoegen aan een roerbak. Ze zijn nog lekkerder geroosterd.

spliterwten

spliterwten zijn gewoon erwten – groene of gele erwten. Het verschil tussen de twee is in de manier waarop ze worden verwerkt. Om een spliterwt te maken, wordt een gewone erwt geschild en gedroogd. Natuurlijke splitsing vindt plaats als de erwt wordt gedroogd en deze splitsing kan mechanisch worden versterkt.

spliterwten kunnen worden geweekt voordat u ze kookt, maar dit is niet essentieel. Als je ze weken, de kooktijd afneemt van tussen de 1 en 2 uur tot ongeveer 40 minuten. Zo, u kunt volgen welke aanpak het beste werkt voor uw schema.

bij het koken van de erwten kunt u stoppen zodra ze gaar zijn. U kunt ze echter ook blijven koken totdat ze uit elkaar beginnen te vallen. Dit is vooral goed als je split erwtensoep maakt, omdat je uiteindelijk een zachtere textuur hebt.

veel mensen gebruiken spliterwten om erwtensoep te maken en weinig anders. Maar u kunt ook andere maaltijden maken met spliterwten, waaronder curry, salade en zelfs hummus. Plus, net als linzen, spliterwten zijn goedkoop. Ze zijn een gemakkelijke manier om te genieten van voedzaam voedsel zonder te veel geld uit te geven.

sojabonen zijn een van de interessantste peulvruchten die er zijn, omdat dit type bonen in zoveel verschillende soorten wordt gebruikt.manieren.

bijvoorbeeld, sojabonen worden vaak verwerkt om olie te maken. De olie kan vervolgens worden verfijnd om bakolie te maken of voor industrieel gebruik. Je ziet vaak sojaolie als ingrediënt in verwerkt voedsel, waaronder brood, koekjes, taarten en saladedressings.

sojabonen worden ook voor andere doeleinden gebruikt, zoals in de industrie of als diervoeder. Maar vandaag zijn we het meest geïnteresseerd in de manier waarop mensen zoals jij en ik afhankelijk zijn van sojabonen.

sojamelk is een voorbeeld. Dit wordt soms gebruikt als een alternatief voor melkmelk en is ook een ingrediënt in verschillende voedingsmiddelen, zoals tofu. Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook afhankelijk van sojabonen, zoals natto, sojasaus, tempeh en gefermenteerde bonenpasta.

het wijdverbreide gebruik van sojabonen is deels te wijten aan het feit dat ze goedkoop zijn om te produceren. De peulvrucht is echter controversiëler dan de meeste.

naast de bezorgdheid over alle peulvruchten maken sommige schrijvers zich zorgen over de fyto-oestrogenen in sojabonen. Deze samenstellingen hebben een structurele gelijkenis met oestrogeen, die potentieel een probleem zou kunnen zijn.

hoewel er weinig bewijs is dat de bezorgdheid over fyto-oestrogenen ondersteunt, is het waarschijnlijk een goed idee om uw soja-inname te bekijken. Sojabonen worden immers in veel voedingsmiddelen gebruikt, in een of andere vorm, dus het zou gemakkelijk zijn om een grote hoeveelheid peulvruchten te consumeren zonder dat dit betekent.

kikkererwten

kikkererwten komen allemaal van de soort Cicer arietinum, maar er zijn nu meerdere variëteiten, zoals de lichtbruine Kabuli kikkererwten en de desi kikkererwten die in diverse kleuren verkrijgbaar is.

kikkererwten zijn vooral bekend als ingrediënt in hummus en in falafel. Kikkererwten kunnen ook op andere manieren worden gebruikt, waaronder soepen, salades, stoofschotels en curries.

Geroosterde kikkererwten zijn ook populair geworden. Dit zijn een eenvoudige en voedzame snack die minder calorieën bevat dan noten, waardoor ze een relevante snack voor gewichtsverlies zijn.

koken is de belangrijkste methode om kikkererwten te koken. Dit kan even duren, vooral als de kikkererwten gedroogd zijn. Het weken van de kikkererwten vermindert eerst de kooktijd. Andere kooktechnieken kunnen soms worden gebruikt, zoals sous vide of druk koken.

droge bonen

bonen zijn de grootste categorie peulvruchten, daarom zullen we niet elk type behandelen. Verschillende droge bonen hebben meestal dezelfde eigenschappen als elkaar en worden vaak op dezelfde manier gekookt. U kunt zelfs het ene type vervangen door het andere in een recept zonder al te veel problemen, vooral als u soortgelijke bonen kiest.

Als u regelmatig bonen gaat gebruiken, is het belangrijk om ze eerst te weken of te laten kiemen. Dit helpt uw lichaam om voedingsstoffen te absorberen en vermindert het risico op spijsverteringsproblemen.

Het is ook belangrijk dat u uw bonen kookt voordat u ze eet. Bonen kunnen je gemakkelijk ziek maken als ze rauw zijn of niet goed zijn gekookt. Dit geldt voor alle bonen die we hier behandelen en alle bonen die we missen.

marinebonen

marinebonen zijn klein en Wit. Ze kunnen gemakkelijk worden gevonden ingeblikt of gedroogd bij veel supermarkten.

hun milde smaak maakt ze een gemakkelijke keuze als ingrediënt. Ze kunnen ook worden vervangen voor cannellinibonen of Grote Noordse bonen in recepten, omdat de drie soorten bonen vergelijkbare smaakprofielen hebben.

Hier is iets interessants. Wist je dat veel soorten bonen variëteiten van dezelfde soort zijn? De soort is Phaseolus vulgaris en omvat bruine bonen, witte bonen, pinto bonen, en anderen.

zwarte schildpad bonen zijn een populaire bonenvariëteit, vooral in de Latijns-Amerikaanse keuken. De bonen duiken ook op in andere gebieden, waaronder maaltijden uit Zuid-Louisiana. Ze zijn vaak gewoon bekend als zwarte bonen, die verwarrend kunnen zijn als er andere soorten zwarte bonen die er ook zijn, met inbegrip van de zwarte Adzuki Boon.

de populariteit van de bonen kan afkomstig zijn van hun textuur, die dicht en vlezig is. Dit maakt de bonen een gemakkelijk vlees alternatief in vegetarische en veganistische maaltijden.

nierbonen

nierbonen zijn een andere populaire optie, die in veel traditionele recepten voorkomt. Terwijl rode bonen zijn het type dat je het vaakst, er zijn tal van andere kleuren ook, zoals paars, wit, crème, en gestreepte bonen.

Het koolhydraten gehalte van de bonen is hoog, maar de bonen hebben ook een behoorlijke hoeveelheid vezels en eiwitten. In feite is het eiwitgehalte van gekookte nierbonen ongeveer 27% van hun totale calorieën.

de hoeveelheid eiwit is een van de redenen dat bonen zo populair zijn. Ze zijn een goedkope bron van eiwitten in vergelijking met vlees. Dit maakt bonen ook bijzonder relevant voor iedereen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.

limabonen zijn een soort witte bonen. Ze gaan soms onder de naam boterboon, dubbele Boon, of Madagaskar Boon. Er zijn nu verschillende soorten bonen. Sommige hebben kleinere zaden dan andere.

De termen kunnen echter een beetje verwarrend worden, omdat de Betekenis kan variëren afhankelijk van waar je woont. In de Verenigde Staten kunnen de termen boterbonen en limabonen bijvoorbeeld verwijzen naar verschillende soorten bonen.

cannellinibonen zijn witte kidneybonen. Ze zijn wit (niet verrassend) en hebben een dunne huid. Ze hebben een milde smaak, waardoor ze gemakkelijk te gebruiken zijn in veel verschillende recepten.

soortgelijke bonen zijn Koolboontjes en witte bonen. In een recept kun je gemakkelijk een type boon vervangen door een ander.

Black-Eyed Peas

ondanks de naam zijn black eyed peas eigenlijk een soort boon. Ze zijn wit met een opvallend zwart ‘oog’, waardoor ze gemakkelijk te herkennen zijn.

soortgelijke bonen zijn cranberrybonen, limabonen en romano bonen. Als een recept vraagt om Black-eyed peas en je hebt niet wat bij de hand, een van deze opties zou net zo goed werken.

paarse erwten

paarse erwten, of paarse doperwten, zijn een interessant gekleurde groente. Toch, ondanks de naam, zijn de erwten zelf niet Paars. In plaats daarvan is het de peapod die diep paarse kleuren heeft.

ze zijn ook een ander geval waar de term pea niet helemaal accuraat is. In plaats daarvan, purple hull erwten zijn gerelateerd aan black-eyed erwten en kan worden beschouwd als een soort boon.

Huistuiniers kweken de boon soms in vining -, semi-vining-of bush-stijlen. Er zijn meerdere variëteiten in elke stijl. Deze individuele variëteiten hebben hun eigen sterke en zwakke punten.

mungbonen zijn meestal klein en groen. Zodra hun huid is verwijderd, hebben ze een lichtgele kleur in plaats daarvan en worden vaak gebruikt op deze manier voor de Indiase keuken. Andere keukens vertrouwen vaak op hele mungbonen in plaats daarvan.

de bonen worden op dezelfde manier gekookt als andere soorten droge bonen, waarbij ze in water worden gekookt. De bonen worden beschouwd als gekookt zodra ze zacht zijn.

als alternatief kunnen de bonen gekiemd worden om taugé te maken. Deze spruiten worden vaak gekookt als onderdeel van een maaltijd of geserveerd als bijgerecht.

tuinbonen

tuinbonen zijn iets anders dan de bonen waarover we tot nu toe hebben gesproken, omdat ze vers worden gegeten in plaats van gedroogd. Net als de meeste vers voedsel, hebben ze de neiging om het beste te smaken snel nadat ze zijn geoogst.

de bonen zijn meestal stevig en hebben een nootachtige smaak. Hoewel de smaak merkbaar is, is het niet overweldigend, waardoor de bonen goed werken in veel verschillende maaltijden.

in tegenstelling tot sommige andere soorten bonen, kunnen favabonen geschild of ongeschild worden gevonden. Dit betekent dat u het verwijderen van de grijze buitenste huid van de boon om toegang te krijgen tot het fel groene interieur.

het handmatig pellen van bonen kan een frustrerend proces zijn. Nog meer als je de bonen al met de hand hebt geplukt. Toch kan het proces de bonen zo veel beter laten smaken.

erwten

erwten zijn de andere grote categorie die de moeite waard is om over te praten. De meeste mensen zullen bekend zijn met groene erwten, omdat ze zo ‘ n nietje zijn tijdens het eten. Er zijn echter ook veel andere soorten erwten.

net als bij bonen zijn er opmerkelijke verschillen tussen het ene type erwt en het andere, samen met veel overeenkomsten.

groene erwten

we hebben het eerder gehad over groene erwten, omdat ze gebruikt worden om spliterwten te maken. Maar het is ook de moeite waard om over groene erwten zelf te praten.

groene erwten zijn ongelooflijk gewoon tijdens het eten, deels omdat ze goedkoop zijn. Ze zijn ook handig, omdat bevroren groene erwten in een paar minuten kunnen worden gekookt zonder ze helemaal te ontdooien. U kunt ook verse en ingeblikte groene erwten vinden.

de populariteit van groene erwten maakt ze gemakkelijk over het hoofd te zien. Ze hebben niet dezelfde geweldige reputatie als moderne superfoods of pseudocereals zoals quinoa. Toch zijn groene erwten ook niet al te armoedig als het gaat om voedingsstoffen. Ze zijn vooral goed als bron van vitamine A, vitamine K en thiamine.

sneeuwerwten

sneeuwerwten produceren een platte zaadcapsule met dunne wanden. De peapod wordt meestal heel gegeten, met de zaden er nog in, meestal voordat hij gerijpt is.

de andere belangrijkste erwtensoorten waar de hele Pea gegeten kan worden, in plaats van alleen de zaden. Echter, snap peas zijn opvallend anders dan snow peas, als de wanden van de snap peapod de neiging om dikker te zijn en de pod is afgerond.

sperziebonen

sperziebonen zijn een ander type bonen dat eerder vers dan gedroogd wordt gegeten. De bonen gaan vaak door de naam string bonen in plaats daarvan, dat is een verwijzing naar snaren van vezels die liep de bonen en moest worden verwijderd met de hand.

selectief kweken heeft de snaren verwijderd, waardoor bonen ontstaan die gemakkelijker te bereiden zijn-maar de naam string beans is blijven hangen.

veel recepten zijn afhankelijk van het koken van de bonen in de peul en vervolgens het eten van de peulen op hun eigen of als onderdeel van een grotere maaltijd. Een eenvoudige kookmethode zou bijvoorbeeld zijn om de bonen in knoflook en olijfolie te bakken en ze vervolgens als bijgerecht te serveren.

u kunt ook hericots verts in de winkel vinden. De Franse uitdrukking letterlijk vertaald naar sperziebonen, maar hericots verts bonen hebben de neiging om een beetje langer en dunner dan gewone sperziebonen. Ze kunnen ook zachter zijn. De verschillen zijn klein, wat niet verwonderlijk is, want hericots verts is een cultivar van sperziebonen.

lupinen

lupinen worden soms lupinibonen genoemd, maar ze zijn voldoende te onderscheiden van andere bonen om hun eigen vermelding te verdienen. Alle lupinen zijn zaden van soorten uit het geslacht Lupinus. Ze zijn bijzonder populair gebeitst en geserveerd als een snack eten.

lupinen kunnen in twee verschillende groepen worden onderverdeeld. Bittere lupinen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid giftige alkaloïden en moeten gaan door middel van aanzienlijke weken en spoelen voordat ze kunnen worden gegeten. Zoete lupinen, aan de andere kant, hebben kleinere hoeveelheden van deze verbindingen en hebben niet dezelfde bittere smaak.