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Les légumineuses ont tendance à figurer dans la plupart des discussions sur une alimentation saine. Après tout, ce sont de puissantes sources de protéines et de fibres, en particulier pour les végétaliens. L’ensemble du champ peut également devenir un peu déroutant, car il existe différents types de légumineuses à choisir, ainsi que des variétés de ces types. Comment savoir lesquels choisir et comment en profiter ?

La réponse simple serait d’utiliser les légumineuses avec lesquelles vous vous sentez le plus à l’aise. De nombreux avantages sont les mêmes, ou du moins similaires, quelle que soit la légumineuse que vous choisissez.

Pourtant, cette idée n’est pas utile si vous ne savez pas par où commencer. Et si vous aimez l’idée de variété dans votre alimentation? L’utilisation de plusieurs types de légumineuses est un moyen incroyable de le faire.

Avant de plonger, il convient de mentionner que les légumineuses sont un peu controversées. Certaines personnes, y compris les personnes à la diète paléo, ont tendance à éviter les légumineuses ou à maintenir leur consommation de légumineuses faible.

Les problèmes potentiels comprennent la teneur en lectine, les composés appelés saponines et l’acide phytique. Cependant, il y a peu de preuves que l’un de ces domaines a des impacts négatifs sur la santé, surtout si vous avez une alimentation équilibrée. Il existe également de nombreux composés bénéfiques dans les légumineuses, il est donc logique de les manger régulièrement.

Types De Légumineuses

• Lentilles
• Arachides
• Pois Cassés
• Soja
• Pois Chiches
• Haricots Secs
• Fèves
• Pois
• Haricots Verts
• Lupins

Lentilles

Les lentilles sont une légumineuse courante. Ils apparaissent tout le temps dans la cuisine asiatique et méditerranéenne, ainsi que dans d’innombrables autres repas.

Ils sont souvent populaires parce qu’ils sont si pratiques. Non seulement les lentilles sont rapides à cuire, mais elles ne nécessitent pas non plus de trempage. Cela facilite leur préparation lorsque vous avez besoin d’un dîner pressé.

Il existe également de nombreux types de lentilles, y compris les lentilles vertes, brunes, rouges, jaunes et oranges. Chaque couleur a un profil nutritionnel légèrement différent. Ils se comportent différemment lorsque vous cuisinez avec eux aussi, car les verts ou les bruns sont moins susceptibles d’être pâteux si vous les cuisinez seuls.

Il y a aussi des différences de saveur. Par exemple, les lentilles noires ont une saveur terreuse, tandis que les lentilles rouges et jaunes ont tendance à être plus sucrées.

La cuisson des lentilles peut être un peu délicate, car elles cuisent rapidement et il est facile de se retrouver avec des lentilles pâteuses. Une astuce consiste à faire mijoter rapidement les lentilles, puis à diminuer le feu jusqu’à ce qu’il n’y ait pratiquement pas de bulles dans l’eau.

Vous avez moins à vous inquiéter si vous prévoyez simplement de jeter les lentilles dans un ragoût ou une soupe.

Il y a aussi un avantage financier à utiliser des lentilles, car la légumineuse a tendance à être peu coûteuse et à se conserver bien. Alors que les lentilles fraîches ont tendance à être les meilleures, vous pouvez conserver les lentilles séchées pendant un an sans aucun problème.

Une dernière chose à noter: vous ne pouvez pas manger de lentilles crues. Cela est vrai pour la plupart des légumineuses, car les légumineuses contiennent souvent des quantités importantes de lectine, ce qui peut provoquer toutes sortes de résultats peu attrayants (y compris des vomissements, pas amusants).

Arachides

Les arachides sont la légumineuse que vous ne saviez peut-être pas être une légumineuse. En effet, les légumineuses sont définies comme une « graine comestible qui pousse dans une gousse » et les arachides entrent dans cette définition.

Les arachides sont appelées noix en raison des similitudes de texture et de composition nutritionnelle entre celles-ci et les noix botaniques. D’ailleurs, la plupart des aliments que nous appelons des noix ne sont pas du tout techniquement noix.

Les arachides ont un avantage sur les noix – elles sont beaucoup moins chères. Un sac de cacahuètes ou un pot de beurre de cacahuète ne vous coûtera pas grand-chose, alors que la même quantité d’amandes serait une histoire complètement différente.

Pour cette raison, les arachides sont un moyen facile d’ajouter plus de protéines à votre alimentation. Par exemple, le beurre d’arachide sur les toasts au petit-déjeuner vous donnera plus d’énergie durable que la confiture sur les toasts.

De plus, les arachides sont l’une des rares légumineuses que vous pouvez manger crues en toute sécurité. Vous pouvez facilement les jeter dans les repas aussi, comme ajouter des arachides crues à un sauté. Ils sont encore plus délicieux rôtis.

Pois fendus

Les pois fendus sont simplement des pois – soit des pois verts, soit des pois jaunes. La différence entre les deux réside dans la façon dont ils sont traités. Pour faire un pois fendu, un pois ordinaire est pelé et séché. Le fendage naturel se produit lorsque le pois est séché et ce fendage peut être amélioré mécaniquement.

Les pois cassés peuvent être trempés avant de les cuire, mais ce n’est pas essentiel. Si vous les faites tremper, le temps de cuisson diminue de 1 à 2 heures à environ 40 minutes. Ainsi, vous pouvez suivre l’approche qui convient le mieux à votre emploi du temps.

Lors de la cuisson des pois, vous pouvez arrêter dès qu’ils sont tendres. Cependant, vous pouvez également continuer à les cuire jusqu’à ce qu’ils commencent à s’effondrer. C’est particulièrement bon si vous faites de la soupe aux pois cassés, car vous vous retrouvez avec une texture plus douce.

Beaucoup de gens utilisent des pois cassés pour faire de la soupe aux pois cassés et rien d’autre. Mais, vous pouvez également préparer d’autres repas en utilisant des pois cassés, y compris du curry, de la salade et même du houmous. De plus, tout comme les lentilles, les pois cassés sont peu coûteux. C’est un moyen facile de profiter d’aliments nutritifs sans dépenser trop d’argent.

Soja

Le soja est l’une des légumineuses les plus intéressantes du marché, car ce type de haricot est utilisé dans tant de façons différentes.

D’une part, le soja est souvent transformé pour créer de l’huile. L’huile peut ensuite être raffinée pour créer de l’huile de cuisson ou pour un usage industriel. Vous verrez souvent l’huile de soja utilisée comme ingrédient dans les aliments transformés, y compris le pain, les biscuits, les tartes et les vinaigrettes.

Le soja a également d’autres utilisations, comme être utilisé dans l’industrie ou comme aliment pour animaux. Mais, aujourd’hui, nous sommes plus intéressés par la façon dont les gens comme vous et moi comptent sur le soja.

Le lait de soja en est un exemple. Ceci est parfois utilisé comme alternative au lait laitier et est également un ingrédient dans divers aliments, tels que le tofu. Certains aliments fermentés dépendent également du soja, tels que le natto, la sauce soja, le tempeh et la pâte de haricot fermentée.

L’utilisation répandue du soja est en partie due au fait qu’il est peu coûteux à produire. Cependant, la légumineuse est plus controversée que la plupart des autres.

En plus des préoccupations qui entourent toutes les légumineuses, certains auteurs s’inquiètent des phytoestrogènes présents dans le soja. Ces composés ont une similitude structurelle avec les œstrogènes, ce qui pourrait potentiellement poser problème.

Bien qu’il y ait peu de preuves pour étayer les préoccupations concernant les phytoestrogènes, regarder votre consommation de soja est probablement une bonne idée. Après tout, le soja est utilisé dans de nombreux aliments, sous une forme ou une autre, il serait donc facile de consommer une grande quantité de légumineuse sans le vouloir.

Pois chiches

Les pois chiches proviennent tous de l’espèce Cicer arietinum, mais il existe maintenant plusieurs variétés, telles que la lumière le pois chiche tan Kabuli et le pois chiche Desi qui se décline en différentes couleurs.

Les pois chiches sont particulièrement connus comme ingrédient du houmous et du falafel. Les pois chiches peuvent également être utilisés d’autres façons, y compris les soupes, les salades, les ragoûts et les currys.

Les pois chiches rôtis sont également devenus populaires. Ce sont des collations faciles et nutritives qui contiennent moins de calories que les noix, ce qui en fait une collation de perte de poids pertinente.

L’ébullition est la principale méthode de cuisson des pois chiches. Cela peut prendre un certain temps, surtout si les pois chiches ont été séchés. Le trempage des pois chiches réduit d’abord le temps de cuisson. D’autres techniques de cuisson peuvent parfois être utilisées, comme la cuisson sous vide ou la cuisson sous pression.

Haricots secs

Les haricots sont la plus grande catégorie de légumineuses, c’est pourquoi nous n’allons pas couvrir tous les types. Différents haricots secs ont tendance à avoir des propriétés similaires les uns aux autres et sont souvent cuits de la même manière. Vous pouvez même remplacer un type par un autre dans une recette sans trop de problèmes, surtout si vous choisissez des haricots similaires.

Si vous utilisez régulièrement des haricots, il est important de les tremper ou de les faire germer en premier. Cela aide votre corps à absorber les nutriments et diminue le risque de problèmes de digestion.

Il est également essentiel que vous cuisiniez vos haricots avant de les manger. Les haricots peuvent facilement vous rendre malade s’ils sont crus ou n’ont pas été correctement cuits. C’est vrai pour tous les haricots que nous couvrons ici et tous ceux qui nous manquent.

Haricots marins

Les haricots marins sont petits et blancs. Ils peuvent facilement être trouvés en conserve ou séchés dans de nombreuses épiceries.

Leur saveur douce en fait un choix facile comme ingrédient. Ils peuvent également être substitués aux haricots cannellini ou aux haricots du Grand Nord dans les recettes, car les trois types de haricots ont des profils de saveur similaires.

Voici une chose intéressante. Saviez-vous que de nombreux types de haricots sont des variétés de la même espèce? L’espèce est Phaseolus vulgaris et comprend des haricots rouges, des haricots marins, des haricots pinto et d’autres.

Haricots de tortue noire

Les haricots de tortue noire sont une variété de haricots populaire, en particulier dans la cuisine latino-américaine. Les haricots poussent également dans d’autres régions, y compris les repas du sud de la Louisiane. Ils sont souvent simplement connus sous le nom de haricots noirs, ce qui peut prêter à confusion car il existe également d’autres types de haricots noirs, y compris le haricot adzuki noir.

La popularité des haricots peut provenir de leur texture, dense et charnue. Cela fait des haricots une alternative facile à la viande dans les repas végétariens et végétaliens.

Haricots rouges

Les haricots rouges sont une autre option populaire, qui figure dans de nombreuses recettes traditionnelles. Alors que les haricots rouges sont le type que vous aurez le plus souvent, il existe également de nombreuses autres couleurs, comme le violet, le blanc, la crème et les haricots rayés.

La teneur en glucides des haricots est élevée, mais les haricots contiennent également une quantité décente de fibres et de protéines. En fait, la teneur en protéines des haricots rouges bouillis est d’environ 27% de leurs calories totales.

La quantité de protéines est l’une des raisons pour lesquelles les haricots sont si populaires. Ils sont une source de protéines peu coûteuse par rapport à la viande. Cela rend également les haricots particulièrement pertinents pour toute personne suivant un régime végétarien ou végétalien.

Haricots de Lima

Les haricots de Lima sont un type de haricot blanc. Ils portent parfois le nom de haricot au beurre, haricot double ou haricot de Madagascar. Il existe maintenant différentes variétés de haricots. Certains d’entre eux ont des graines plus petites que d’autres.

Les termes peuvent cependant devenir un peu confus, car leur signification peut varier en fonction de l’endroit où vous vivez. Par exemple, aux États-Unis, les termes haricots au beurre et haricots de Lima peuvent désigner différents types de haricots.

Haricots Cannellini

Les haricots Cannellini sont des haricots blancs. Ils sont blancs (sans surprise) et ont une peau fine. Ils ont une saveur douce, ce qui les rend faciles à utiliser dans de nombreuses recettes différentes.

Les haricots similaires comprennent les haricots du Grand Nord et les haricots de la marine. Vous pouvez facilement remplacer un type de haricot par un autre dans une recette.

Pois aux yeux noirs

Malgré son nom, les pois aux yeux noirs sont en fait un type de haricot. Ils sont blancs avec un « œil » noir remarquable, ce qui les rend faciles à identifier.

Les haricots similaires comprennent les haricots de canneberge, les haricots de lima et les haricots romano. Si une recette nécessite des pois aux yeux noirs et que vous n’en avez pas sous la main, l’une de ces options pourrait fonctionner tout aussi bien.

Pois violets

Les pois violets, ou pois de coque violets, sont un légume coloré intéressant. Pourtant, malgré le nom, les pois eux-mêmes ne sont pas violets. Au lieu de cela, c’est le peapod qui a une coloration violet foncé.

C’est aussi un autre cas où le terme pea n’est pas tout à fait exact. Au lieu de cela, les pois à coque violette sont apparentés aux pois aux yeux noirs et peuvent être considérés comme un type de haricot.

Les jardiniers cultivent parfois le haricot, dans des styles de vining, de semi-vining ou de bush. Il existe plusieurs variétés dans chaque style. Ces variétés individuelles ont leurs propres forces et faiblesses.

Haricots Mungo

Les haricots mungo ont tendance à être petits et verts. Une fois leur peau enlevée, ils ont une couleur jaune clair à la place et sont souvent utilisés de cette manière pour la cuisine indienne. D’autres cuisines reposent souvent sur des haricots mungo entiers à la place.

Les haricots sont cuits de la même manière que les autres types de haricots secs, ce qui implique de les faire bouillir dans de l’eau. Les haricots sont considérés comme cuits une fois qu’ils sont tendres.

Alternativement, les haricots peuvent être germés pour créer des germes de soja. Ces germes sont souvent cuits dans le cadre d’un repas ou servis en accompagnement.

Fèves

Les fèves sont un peu différentes des fèves dont nous avons parlé jusqu’à présent, car elles sont consommées fraîches plutôt que séchées. Comme la plupart des aliments frais, ils ont tendance à avoir meilleur goût peu de temps après leur récolte.

Les haricots ont tendance à être fermes et ont une saveur de noisette. Bien que la saveur soit perceptible, elle n’est pas écrasante, ce qui aide les haricots à bien fonctionner dans de nombreux repas différents.

Contrairement à certains autres types de haricots, les fèves peuvent être trouvées pelées ou non pelées. Cela signifie que vous retirez la peau extérieure grise du haricot pour accéder à l’intérieur vert vif.

Éplucher les haricots manuellement peut être un processus frustrant. Encore plus si vous avez déjà décortiqué les haricots à la main. Pourtant, le processus peut améliorer le goût des haricots.

Pois

Les pois sont l’autre grande catégorie dont il vaut la peine de parler. La plupart des gens seront familiers avec les pois verts, car ils sont un aliment de base à l’heure du dîner. Cependant, il existe également de nombreux autres types de pois.

Comme pour les haricots, il existe des différences notables entre un type de pois et l’autre, ainsi que de nombreuses similitudes.

Pois verts

Nous avons parlé des pois verts plus tôt, car ils sont utilisés pour créer des pois fendus. Mais, cela vaut la peine de parler des pois verts eux-mêmes.

Les pois verts sont incroyablement communs à l’heure du dîner, en partie parce qu’ils sont peu coûteux. Ils sont également pratiques, car les pois verts congelés peuvent être cuits en quelques minutes sans les décongeler du tout. Vous pouvez également trouver des pois verts frais et en conserve.

La popularité des pois verts les rend faciles à négliger. Ils n’ont pas la même réputation étonnante que les superaliments modernes ou les pseudocéréaux comme le quinoa. Pourtant, les pois verts ne sont pas trop minables en matière de nutriments non plus. Ils sont particulièrement bons comme source de vitamine A, de vitamine K et de thiamine.

Pois neige

Les pois neige produisent une gousse de graines plate à parois minces. Le peapod a tendance à être mangé entier, avec les graines encore à l’intérieur, généralement avant qu’il n’ait mûri.

Pois cassants

Les pois cassants, ou pois cassants, sont les autres principales espèces de pois où la gousse entière peut être consommée, plutôt que seulement les graines. Cependant, les pois cassants sont particulièrement différents des pois neige, car les parois du peapod snap ont tendance à être plus épaisses et la gousse est arrondie.

Haricots verts

Les haricots verts sont un autre type de haricot qui a tendance à être consommé frais plutôt que séché. Les haricots portent souvent le nom de haricots verts à la place, ce qui fait référence aux chaînes de fibres qui coulaient le long des haricots et devaient être enlevées à la main.

L’élevage sélectif a supprimé les chaînes, créant des haricots plus faciles à préparer – mais le nom de haricots verts est resté.

De nombreuses recettes reposent sur la cuisson des haricots dans la gousse, puis sur la consommation des gousses seules ou dans le cadre d’un repas plus important. Par exemple, une méthode de cuisson simple consisterait à faire sauter les haricots dans l’ail et l’huile d’olive, puis à les servir en accompagnement.

Vous pouvez également trouver hericots verts dans le magasin. L’expression française se traduit littéralement par haricots verts, mais les haricots verts hericots ont tendance à être un peu plus longs et plus fins que les haricots verts ordinaires. Ils peuvent aussi être plus tendres. Les différences sont mineures, ce qui n’est pas surprenant, car hericots verts est un cultivar de haricots verts.

Lupins

Les lupins sont parfois connus sous le nom de haricots lupini, mais ils sont suffisamment distincts des autres haricots pour mériter leur propre mention. Tous les lupins sont des graines d’espèces du genre Lupinus. Ils sont particulièrement populaires marinés et servis comme collation.

Les variétés de lupins peuvent être divisées en deux groupes distincts. Les lupins amers contiennent une quantité importante d’alcaloïdes toxiques et doivent subir un trempage et un rinçage considérables avant de pouvoir être consommés. Les lupins sucrés, en revanche, ont de plus petites quantités de ces composés et n’ont pas la même saveur amère.