Während Bauchmuskeln sicherlich in der Küche hergestellt werden, ist ein starker Kern für die Verletzungsprävention, eine gute Körperhaltung und allgemeine Kraftzuwächse von entscheidender Bedeutung. Und ein Teil Ihres Kerntrainings sollte immer darin bestehen, auch diese schrägen Stellen zu bearbeiten.

Um Ihren Kern besser zu verstehen, ist es wichtig zu beachten, dass Sie zwei verschiedene Sätze von schrägen Muskeln haben. Und Ihre äußeren schrägen sind tatsächlich die größten Ihrer Bauchmuskeln und befinden sich an Ihren Seiten“, erklärt Caliber Fitness. Für höchste Fitness benötigen Sie Übungen, die sowohl auf äußere als auch auf innere Schrägen abzielen. Führen Sie die folgenden Übungen für jeweils 45-50 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen für ein volles 10-minütiges Training durch.

Russische Wendungen

Fit Frau macht russische Wendungen | iStock.com/Denis Moskvinov

Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden sitzen. Sie können dies entweder mit ausgestreckten Händen vor sich ausführen oder ein Gewicht für zusätzlichen Widerstand halten. Halten Sie Ihren Rücken flach und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, bis Sie eine beträchtliche Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Drehen Sie dann langsam Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach links und rechts, um die Schrägen zu bearbeiten.

Willst du eine zusätzliche Herausforderung? Versuchen Sie, Ihre Füße auch direkt über dem Boden zu schweben.

Seitenplankenlifte

Du beginnst diese Bewegung in der Seitenplankenposition auf der linken Seite und wechselst in der Mitte des Sets nach rechts. Legen Sie zunächst Ihre linke Hand direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und stapeln Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Heben Sie Ihre Hüften an, damit Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren, und heben Sie Ihren rechten Arm zum Gleichgewicht in den Himmel.

Für zusätzliche schräge Arbeit, tauchen Sie die Hüften auf den Boden und gerade wieder nach oben.

Bicycle crunches

Diese Crunch-Variante ist als Schrägbrenner bekannt. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihre Ohren, als würden Sie einen traditionellen Crunch ausführen. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper leicht vom Boden zu schweben. Um die Fahrradbewegung zu starten, drehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie Ihr linkes Bein vollständig aus Ihrem Körper heraus. Wechseln Sie dann schnell zur anderen Seite, indem Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen und das rechte Bein ausstrecken. Setzen Sie diese Bewegung schnell mit Kontrolle fort.

Cross-Body-Bergsteiger

Bergsteiger Übung | Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Beginnen Sie diese Bewegung in der richtigen hohen Plankenposition (auch als Liegestützposition bekannt). Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Rücken flach ist. Bringen Sie dann schnell Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Brust und über Ihren Körper, ohne die Form zu brechen. Sie werden hier nicht nur Ihre schrägen Muskeln trainieren, sondern auch ein ziemliches Cardio-Training absolvieren.

Hanging oblique raises

Sie benötigen eine Klimmzugstange, um diese Bewegung zum Trimmen der Taille auszuführen. Hängen Sie an einem Klimmzug und greifen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihr Steißbein und Ihre Hüften leicht darunter kräuseln. Heben Sie dann Ihre Knie schräg nach links an, bevor Sie sie absenken und wieder nach rechts anheben. Wenn Sie anfangen zu schwingen, warnt Sie dies, dass Sie nicht richtig beschäftigt sind. Oder versuchen Sie, die Bewegung zu verlangsamen.

Holzhacker

Hier ist eine weitere Cardio- und Fitnessübung. Beginnen Sie diesen mit einem mittleren Gewicht in der Hand (10-20 Pfund zu beginnen) und stehen Sie mit weichen Knien. Bringen Sie das Gewicht in beiden Händen auf Ihre linke Seite, während Sie in die Hocke gehen. Stellen Sie sich dann hin, während Sie das Gewicht mit gestreckten Armen über Ihre rechte Schulter bringen. Hocke dich wieder hin und bringe das Gewicht auf deine linke Seite, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Wechseln Sie nach etwa 30 Sekunden die Seiten, indem Sie mit dem Gewicht an Ihrer rechten Seite beginnen und es über Ihre linke Schulter heben.

Oblique Side Sit-ups

Sie benötigen ein Gewicht von 10-15 Pfund für dieses, das nach Form umrissen ist. Beginnen Sie, indem Sie knien und auf der linken Seite Ihrer Knie sitzen, wobei Ihr Gewicht auf Brusthöhe gehalten wird. Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihren Kern einsetzen, lehnen Sie sich zurück in eine kniende Position. Setzen Sie sich wieder nach links, um eine neue Wiederholung zu starten. Nach 30 Sekunden oder so, Seiten wechseln.

Plank hip twists

Frau macht eine Planke | iStock.com/g-stockstudio

Beginnen Sie in Plankenposition (entweder in Liegestütz- oder niedriger Planke auf Ihren Unterarmen). Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und der Kern zum Starten aktiviert ist. Tauchen Sie dann Ihre Hüften so tief wie möglich nach links und bringen Sie sie wieder in die Mitte. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für den Rest des Sets fort.

Scheibenwischer

Diese bewegung funktioniert sowohl ihre abs und unteren kern. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Händen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Beine gerade an, so dass sie mit Ihren Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Während Sie die Beine in diesem Winkel zusammenhalten, bringen Sie beide so weit wie möglich nach links, ohne dass Ihre Gesäßmuskeln den Boden verlassen. Bring sie zurück in die Mitte und tauche sie richtig ein. Setzen Sie diese sanfte Bewegung fort, während Sie sich auf beiden Seiten abwechseln.

Ausfallschritt mit gewichteten Rotationen

Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und schrägen mit diesem brennen. Schnappen Sie sich eine 10-15-Pfund-Hantel, die Sie im Stehen auf Brusthöhe halten können. Longe mit dem linken Bein nach vorne und beuge das Knie, um zwei 90-Grad-Winkel mit den Beinen zu bilden. Drehen Sie beim Ausfallschritt Ihren Oberkörper nach links, während Sie das Gewicht halten. Heben Sie zurück in den Stand und Longe mit der rechten, während Sie rechts drehen. Fahren Sie für den Rest des Sets abwechselnd mit Beinen und Drehungen fort.

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