Die Jefferson curlist eine sehr umstrittene zurück flexion und erweiterung übung. Befürworter mögen es für seine Fähigkeit, die Wirbelsäule zu stärken und die Rücken- und Hüftbeweglichkeit zu verbessern, entweder für vorbeugende odermediale Therapie oder für die Leistung. Kritiker mögen es nicht für die ungesunde Belastung, die es in die Bandscheiben bringt, und die mechanisch unsolidpositionen, in denen es den Praktiker zwingt, beide canlead zu schweren Verletzungen durchzuführen.

Die Bewegung selbst

Die Jefferson Curl ist eine Form der gewichteten Bewegungsübung und kann zu den effizientesten Bohrern gezählt werden, um enge, schwache Muskeln durch die hintere Kette zu bekämpfen: Dies bedeutet, dass sie die Spannung lösen und die gesamte Rückseite Ihres Körpers dehnen, einschließlich der Waden, Kniesehnen, des Rückens und des Nackens.

Da wir eine zunehmend sesshafte Gesellschaft sind, die die meiste Zeit im Sitzen verbringt, ist dies zu feiern: Wir alle müssen aktiv daran arbeiten, Mobilität und Kraft durch unseren Rücken zu erhalten. Abgerundete, angespannte, schwache Rückenmuskeln und Oberschenkelmuskeln gehören zu den Hauptursachen für Rückenschmerzen und Beschwerden.

Da es sich um eine gewichtete Bewegungsbewegung handelt, werden Jefferson-Locken normalerweise unter Last durchgeführtin Form einer Handkettlebell oder eines Hantelsatzes.

Dieser Widerstandbedeutet sowohl, dass Sie tiefer in die Bewegung einsteigen, da das Gewicht Sie weiter in die Dehnung und in einen Bewegungsbereich zieht, der sonst vielleicht unerreichbar ist, als auch, dass die Rückwärtsbewegung beim Aufrichten eine tragende Übung ist, die zu Muskelüberlastung und damit Hypertrophie und Kraftgewinn durch die gesamte hintere Kette führen sollte.

Obwohl sie anfangs ziemlich einschüchternd sein können, sind Jefferson-Locken leicht genug, um sie zu beherrschen, und die gewichtete Dehnung sollte erreichbarer werden, wenn Ihr Körper lernt, sich darin zu entspannen.

Es ist wichtigaufwärmen vor jeder Dehnung: Besonders bei Jefferson-Locken. Wir werden uns im Folgenden mit den potenziellen Risiken und Gefahren befassen, die ihnen innewohnen.

Jefferson Curls ausführen

Sie benötigen eine Box, eine Stufe oder eine Bank neben ein paar leichten Hantelnoder eine leichte Kettlebell (oder ein anderes Gewicht, das Sie zur Hand haben, vorzugsweise um8-12kg oder so, abhängig von Ihrem eigenen Komfort).

Um Jefferson Curls auszuführen:

• Stellen Sie sich auf die Box oder Bank, mit den Zehen nur schüchtern von der Kante und den Füßen zusammen (stellen Sie sicher, dass sie überhaupt nicht über die Kante gehen, da Sie unterstützt werden müssen), mit dem Gewicht in Ihren Händen
• Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt,aktiv engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads. Ihre Hände sollten natürlich nur außerhalb der Hüftbreite fallen, wenn Sie Kurzhanteln verwenden, oder sollten locker vor Ihrer Hüfte hängen, wenn Sie eine Kettlebell verwenden
• Langsam, vorsichtig, beugen Sie Ihre Wirbelsäule und bewegen Sie sich jeweils vom Kopf nach unten
• Lassen Sie gleichzeitig Ihre Hüften wie beim Kreuzheben zurückklappen
• Auf diese Weise senken Sie das Gewicht so weit wie möglich, ohne die Knie zu beugen
• Von hier aus zurück an die Spitze
• Dies ist ein rep. Beginnen Sie kein Training mit Jefferson-Locken – sie schwächen Ihre hintere Kette und beeinträchtigen ihre Integrität und ihre Fähigkeit, die Last sicher und effektiv zu tragen. Vielmehr halten sie für das Ende eines Trainings oder sogar considerusing sie als aktive recoveryprotocol an Ihren freien Tagen.Beenden Sie ein posteriores Ketten-, Unterkörper- oder Rückentraining mit ein paar Sätzen im unteren bis mittleren Wiederholungsbereich. Da die Bewegung langsam sein sollte (so langsam wie ispraktisch und bequem, für die besten Ergebnisse), müssen Sie nicht viele ausführen. 6-12 werden ausreichen, für vielleicht 2-3 Wiederholungen.
  

  Pro tips

  Obwohl Sie willlikely überwiegend Jefferson Curls in Ihrem unteren Rücken und Oberschenkel fühlen, wird es Ihre Kopf- und Nackenposition sein, die letztendlich bestimmen wird, wie effektiv und erfolgreich sie sind. Dies liegt daran, dass Kopf und Nacken jede Wiederholung beginnen und beenden und so den Ton für die gesamte Wiederholung festlegen.

  Lassen Sie Ihren Kopf tief stehen, halten Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern entspannt, indem Sie Ihre Hüften leicht nach vorne drücken und den oberen Rücken abrunden und Ihr Kinn in Ihre Brust stecken.

  Darüber hinaus benötigen Sie einen stabilen Kern, um mit Jefferson Curls sicher zu bleiben. Core engagement wird beginnen, wie sie tuck yourchin unten, um ihre brust aber bleiben bewusst bauch aktivierung throughoutas viel wie möglich.

  Wie Sie wissen, ob Sie die Jefferson-Locke in Ihr Training einbeziehen sollen

  

  Wir haben gesehen, dass die Jefferson-Locke ihre Verwendung hat. Es bietet lightloading durch die muskeln der wirbelsäule zu stärken die zurück durch eine breitere palette von motion. Das zusätzliche Gewicht ermöglicht es Ihnen, tiefer in eine Vorwärtsbeuge zu gelangen, als Sie es sonst schaffen würden, und ermöglicht eine tiefere Dehnung, insbesondere durch den unteren Rücken und die Oberschenkel.

  Die regelmäßige Verwendung des Jefferson Curl kann daher Ihre Wirbelsäule stark und Ihre Hüften und Ihren Rücken beweglich halten und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit durch die gesamte hintere Kette unterstützen.

  Es ist jedoch tollkühn, Ihren Körper durch Lendenwirbelbeugung zu belasten.Lumbalflexion ist eng mit der Ausbuchtung der Bandscheibe verbunden, insbesondere wennüberhöht und unter Last durchgeführt. Wenn Sie verspannte Muskeln durch eine vollständige Bewegungsfreiheit unter Last setzen und sie in einer so mechanisch prekären Position halten, wie es die Jefferson-Locke erfordert, können sie verletzt werden, einschließlich Belastungen, Zügen und Rissen, insbesondere durch Bindegewebe.

  Bandscheiben und Bindegewebe erhalten einen geringen Blutfluss. Dies bedeutetdass sie lange brauchen, um zu heilen. Sie sind auch für die meisten großen Bewegungen von entscheidender Bedeutung, was bedeutet, dass eine Verletzung eine lange Zeit außer Gefecht setzt und die Lebensqualität drastisch beeinträchtigt wird.

  Es besteht kein Zweifel, dass die Jefferson Curl nützlich sein kann. Es besteht auch kein Zweifel, dass es gefährlich ist. Es gibt viele weitere Arten der Dehnung für die hintere Kette (einschließlich einfacher Vorwärtsflexion entladen), die ein viel glücklicheres Risiko-Ertrags-Verhältnis aufweisen. Es kann am besten sein, mit einem von diesen zu gehen, es sei denn, Sie haben ein echtes Bedürfnis, die Jefferson Curl in Ihre Routine aufzunehmen.