Fliegen können mit jedem Gewicht ausgeführt werden, das in der Hand gehalten werden kann. Die einfachste Ausrüstung ist eine Hantel, obwohl die Übung auch mit einer Kabelmaschine durchgeführt werden kann. Fliegen können in Rückenlage, sitzend oder aufrecht stehend durchgeführt werden. Bei Verwendung einer Kabelmaschine bewegen sich Hände und Arme durch dieselbe anatomische Ebene wie bei der Hantelversion. Die Verwendung von Hanteln für Brustfliegen erfordert die Verwendung von Stabilisatormuskeln, die mit der Durchführung von Fliegen verbunden sind, im Vergleich zur Durchführung von Fliegen mit einer Kabelmaschine.

Chest flyEdit

Dumbbell chest fly

Die Brustfliege oder Brustfliege (abgekürzt pec fly) trainiert hauptsächlich die pectoralis major Muskeln, um die Arme horizontal nach vorne zu bewegen. Wenn es medial (intern) gedreht wird, wird es dabei durch den vorderen (vorderen) Kopf des Deltoideus in Querflexion unterstützt. Wenn lateral (extern) gedreht wird, wird der Beitrag des Deltamuskels verringert und der Pec major wird als transversaler Adduktor stark betont.

Die Hände werden normalerweise weiter als die Ellbogen herausgezogen, wobei sich die Beuger isometrisch zusammenziehen, um eine unerwünschte übermäßige Streckung des Ellenbogens zu verhindern. Muskeln, die dies tun, sind der Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis. Der Bizeps kann auch eine begrenzte Rolle bei der Schulterflexion spielen. Je gerader der Ellenbogen ist, desto mehr Dehnung in diesen Muskeln. Aus Sicherheitsgründen vermeiden viele, das Gelenk zu verriegeln.

Die Bewegung wird auf dem Rücken liegend auf einer Bank ausgeführt, wobei die Gewichte über die Brust gestreckt werden und sich in der Midsagittalebene treffen. Die Arme werden durch einen Bogen abgesenkt, der durch die Querebene verläuft, endet, wenn der Arm ungefähr parallel zum Boden ist, kehrt dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholt sich.

Diese Übung kann mit anderen Geräten als Hanteln wie Kettlebells oder Hantelscheiben durchgeführt werden. Es gibt auch Maschinen wie das Pec-Deck, die eine stabilisierte Version der Bewegung ausführen, während die Menschen aufrecht sitzen können.

• Schmetterling maschine fliegen (pec deck) starten

• Schmetterling maschine fliegen pec deck) ende

• Hantel fliegen starten

• Hantel fly end

Wenn Sie eine Kabelmaschine verwenden, lehnt sich der Körper nach vorne, um das bewegte Gewicht auszugleichen, wobei die Füße leicht unterhalb der Schulterhöhe positioniert. Die Arme bewegen sich relativ zum Rumpf im gleichen Bogen wie eine Bankfliege.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• Liegendes Kabelfliegenende

InclineEdit

Der Schlüsselbeinabschnitt des Pectoralis major wird durch Neigungsfliegen angesteuert, wenn sich die Arme beim Adduzieren nach oben erheben.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• Verdrehtes Fliegenende

Bei Fliegen werden die Schultern manchmal nach außen (seitlich) gedreht, um die Ellbogen nach unten zu richten, um die Betonung von der Verwendung des vorderen Deltamuskels als transversaler Adduktor abzuwenden. Rekordweltrekordhalter Jason Faulkner (Incredible Faulk) ist in einem Video zu sehen, das 47 Lifte mit 65 Pfund absolviert. Hanteln in 1 Minute. Dies übertrifft den Guinness-Rekord von Eamonn Keane um 1.200 Pfund für die meisten Gewichtsneigungen, die in 1 Minute gehoben werden.

Inverted flyEdit

Die umgekehrte Fliege (auch bekannt als gebogene laterale Erhöhung, umgekehrte Fliege oder hintere Deltafliege) wirkt auf den hinteren Deltamuskel. Diese Bewegung ist das Gegenteil einer Brustfliege. Die Übung wird mit dem Oberkörper parallel zum Boden, nach unten gerichtet, mit den Händen vor dem Gesicht durchgeführt. Die Arme werden in einem Bogen durch die Querebene bewegt, bis sie parallel zum Boden sind (oder die Grenze des Bewegungsbereichs der Schulter erreicht ist), dann in die Ausgangsposition zurückgebracht und wiederholt.

In Bezug auf die glenohumerale Bewegung arbeitet der hintere Deltamuskel nicht alleine und wird von anderen Muskeln unterstützt. Wenn die Schulter neutral gedreht wird (die Ellbogen zeigen beim Anheben nach außen und dann in Richtung der Schulterblätter), wird der hintere Deltamuskel bei dieser Querstreckung durch die lateralen Rotatoren der Rotatorenmanschette unterstützt: Infraspinatus und Teres minor. Wenn die Schulter nach außen gedreht wird (Ellbogen zeigen auf die Hüften), wird sie bei dieser transversalen Abduktion durch den mittleren Deltamuskelkopf unterstützt.

Diese Fliege scheint zwar eine Isolationsbewegung zu sein, ist jedoch eine zusammengesetzte Bewegung, da sie eine Bewegung in einem zweiten Gelenk beinhaltet: dem Schulterblatt. Die Schulterblätter ziehen sich bei dieser Art von Fliege zurück (Addukt). Die Muskeln, die diese Funktion ausführen, sind die Rhomboide und der Trapez.

Wenn der Lifter seine Ellbogen näher an seine Hüften senkt (anstatt sie nach außen zu bringen), kommt der Latissimus dorsi ins Spiel und betont die Verwendung der oben genannten Muskeln, die beide Gelenke kreuzen, da die Lats die Schulterblätter umgehen und direkt an der Lendenwirbelsäule anhaften Faszie.Eine Variation besteht darin, aufrecht zu sitzen und eine Kabelmaschine zu benutzen; Die Maschine befindet sich neben der Schulter gegenüber dem zu bearbeitenden Muskel (in Linie mit der Koronalebene), und die Hand bewegt sich durch die Querebene über die Vorderseite des Körpers in ungefähr Augenhöhe.

Schulterfliege

Hantel Schulterfliege

Die Schulterfliege (auch als laterale Anhebung bekannt) wirkt auf den Deltamuskel der Schulter. Die Bewegung beginnt mit geraden Armen und Händen, die Gewichte an den Seiten oder vor dem Körper halten. Der Körper befindet sich in einer leicht nach vorne geneigten Position mit leicht gebeugten Hüften und Knien. Die Arme werden gerade oder leicht gebeugt gehalten und durch einen Bewegungsbogen in der Koronalebene angehoben, der endet, wenn sich die Hände ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Gewichte werden in die Ausgangsposition abgesenkt und vervollständigen eine „Wiederholung“. Bei Verwendung einer Seilmaschine steht die Person mit der koronalen Ebene in einer Linie mit der Riemenscheibe, die sich am oder in Bodennähe befindet. Die Übung kann Schulter für Schulter (mit der anderen Hand zur Stabilisierung des Körpers gegen das bewegte Gewicht) oder mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt werden, wenn zwei parallele Riemenscheiben verfügbar sind.

Diese Bewegung, wenn die Schulter in neutraler Rotation gehalten wird, zielt hauptsächlich auf den mittleren Kopf des Deltamuskels ab. Der vordere (vordere) und der hintere (hintere) Kopf des Deltamuskels ziehen sich ebenfalls zusammen, um die Abduktionsfunktion zu unterstützen. Wenn die Schulter seitlich (außen, außen) gedreht wird, wird der vordere Deltamuskel zum Hauptantrieb des Glenohumeralgelenks, der hintere Deltamuskel wird deaktiviert und der mittlere Kopf unterstützt. Durch Biegen in der Taille oder Anlehnen an eine Bank ermöglicht die erzeugte Zuglinie, dass der laterale Deltamuskel in höherem Maße isoliert wird. Wenn Wiederholungen explosionsartig ausgeführt werden, kann sich die Form verschlechtern und andere Muskeln können ins Spiel kommen, um anstelle des Deltamuskels zu arbeiten, indem sie Aufwärts- und Rotationsimpuls erzeugen. Die Muskeln, die verwendet werden können, um in dieser Bewegung zu „betrügen“, sind in erster Linie der Serratus anterior und die oberen Fasern des Trapezius, die beide die Schulterblätter anheben und nach oben drehen.

Häufige Fehlerbearbeiten

• Außenrotation der Schulter – Wenn während des Lifts eine Außenrotation auftritt, werden die rotatorischen Manschettenmuskeln aktiviert. Wenn das Gewicht angehoben wird, während sich die Schulter in der nach außen gedrehten Position befindet, erledigt der vordere Deltamuskel die gesamte Arbeit. In beiden Fällen wird die Ausnutzung des lateralen Deltamuskels stark verringert, wodurch der Zweck der Übung zunichte gemacht wird.
• Schulterverlängerung – Schulterverlängerung tritt auf, wenn sich die Ellbogen während des Hebens hinter den Schultern bewegen. Auch diese Bewegung verringert die Auslastung der lateralen Deltamuskeln.
• Das Gewicht nach oben zu werfen – Mit den Hüften oder der Wirbelsäule, um Schwung zu erzeugen, verringert auch die Betonung der lateralen Deltamuskeln.
• Vollständige aufrechte Position – Den Körper völlig gerade zu halten, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass der vordere Deltamuskel verwendet wird.