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• Ungesättigte Fette sind gesünder als gesättigte Fette, da sie den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern, während gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen können.
• Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette können Teil einer gesunden Ernährung sein, obwohl es wichtig ist, sie in Maßen zu konsumieren. Für eine gesündere Ernährung sollten Sie versuchen, gesättigte Fette wie Butter und rotes Fleisch gegen ungesättigte Alternativen wie Olivenöl und Lachs auszutauschen.
• Dieser Artikel wurde von Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellnessexpertin mit einer Privatpraxis in New York City, medizinisch überprüft.
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Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft unserem Körper, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Energie zu speichern. Aber nicht alle Nahrungsfette sind gleich.

Hier ist, was Sie über die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten wissen müssen, ihre Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und wie viel von jedem Sie essen sollten.

Was ist gesättigtes Fett?

Gesättigte Fette sind Fettmoleküle mit nur einer einzigen Bindung zwischen Kohlenstoffmolekülen. Sie kommen in tierischen Produkten und tropischen Ölen wie Kokos- und Palmölen vor, sagt Alana Kessler, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin mit Sitz in New York City.

Gesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur fest und umfassen:

• Fettige Stücke von rotem Fleisch wie Lamm oder Rind
• Vollfettmilchprodukte wie Vollmilch, Butter, Sahne und Käse
• Kokosöl

Wenn Sie zu viele gesättigte Fette zu sich nehmen, kann dies den LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen – die „schlechte“ Art von Cholesterin, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Was ist ungesättigtes Fett?

Ungesättigte Fette sind Fette mit einer oder mehreren ungesättigten Kohlenstoffbindungen, sagt Kessler. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die bei Raumtemperatur fest sind, sind ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig und härten beim Abkühlen aus.

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren. Sie sind:

• Einfach ungesättigte Fette: Diese helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Einfach ungesättigte Fette versorgen unseren Körper auch mit Vitamin E, einem essentiellen Vitamin.
• Mehrfach ungesättigte Fette: Diese senken auch den LDL-Cholesterinspiegel und versorgen Sie mit Vitamin E. Mehrfach ungesättigte Fette liefern essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann, wie Omega-3-Fettsäuren, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, wie z. B. der Verringerung von Entzündungen im Körper.

Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Lebensmitteln aus Pflanzen und Meeresfrüchten vor, darunter:

• Oliven und Olivenöl
• Pflanzenöle wie Raps und Sonnenblumen
• Fetter Fisch wie Lachs und Makrele
• Nüsse und Samen wie Mandeln und Leinsamen
• Avocados

Ist gesättigtes oder ungesättigtes Fett gesünder?

In Maßen können beide Fette Vorteile haben, und im Übermaß können beide Fette für Ihre allgemeine Gesundheit kontraproduktiv sein, sagt Kessler. Im Allgemeinen sind ungesättigte Fette gesünder und können Entzündungen senken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Andererseits erhöhen gesättigte Fette den Blutfettspiegel. Diese im Blut vorkommenden Fettstoffe wie Cholesterin und Triglyceride können mit einer schlechten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Aber die Wissenschaft ist weniger klar, ob es eine direkte Korrelation zwischen hohen Blutfettwerten und Herzerkrankungen gibt oder nicht . Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit mehr als 650.000 Teilnehmern ergab beispielsweise keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Herzerkrankungen. Aber andere Studien zeigen einen Zusammenhang. Eine Analyse aus dem Jahr 2020 mit mehr als 56.000 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17% führte.

Während die Forschung zu gesättigten Fetten noch im Entstehen begriffen ist, gibt es starke Hinweise darauf, dass ungesättigte Fette sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.Eine sehr große Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Teilnehmer, die 5% ihrer Nahrungsaufnahme von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzten, signifikant seltener an koronarer Herzkrankheit erkrankten als diejenigen, die dies nicht taten über einen Zeitraum von vier bis zehn Jahren Nachbeobachtungszeit. Die Studie ergab auch, dass der Austausch von 5% der gesättigten Fette mit einfach ungesättigten Fetten oder Kohlenhydraten das Risiko für koronare Herzkrankheiten nicht senkte. Eine weitere kleinere Studie an übergewichtigen und adipösen Menschen ergab, dass einfach ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senken. Ungesättigtes Fett scheint mehr gesundheitliche Vorteile zu bieten als gesättigtes Fett, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsfett ein Teil Ihrer gesamten Ernährung und Ihres Lebensstils ist. Die Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten wie regelmäßiges Training, Nichtrauchen und der Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Fett ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung.“Fett ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die wir für unsere Gesundheit brauchen“, sagt Eshani Ewing, ein registrierter Ernährungsberater bei Orlando Health, einer gemeinnützigen Gesundheitsorganisation. Insgesamt empfiehlt die American Academy of Nutrition and Dietetics, dass ungesättigte Fette 20% bis 35% Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen und gesättigte Fette weniger als 10%. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigtes Fett auf weniger als 6% Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen.

Es kann besonders hilfreich sein, gesättigte Fette durch ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu ersetzen. Einige einfache Möglichkeiten, gesättigte Fette gegen ungesättigte auszutauschen, sind:

• Kochen mit Olivenöl anstelle von Butter
• Verwenden von Vinaigrette—Dressings anstelle von Ranch
• Nüsse oder Samen als Snacks anstelle von Käse oder Gebäck essen
• Lachs anstelle von rotem Fleisch wie Steak konsumieren

Während sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette Teil einer nahrhaften Ernährung sein können, sollte Transfett — eine dritte Art von Fett – vermieden werden. Transfette bieten keinen Nährwert und können das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.

Transfette finden sich in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln wie:

• Tiefkühlpizza
• Pommes frites
• Donuts

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Lebensmittelverarbeiter ab 2018 aufgrund von FDA-Vorschriften keine Transfette mehr verwenden.

Das Endergebnis

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber nicht alle Fette sind gleichermaßen vorteilhaft. Vermeiden Sie für eine nahrhafte Ernährung so viel Transfett wie möglich, essen Sie gesättigtes Fett in Maßen und versuchen Sie, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Avocados und Lachs zu steigern.

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