Achtung: Supta Virasana, die liegende Variante von Virasana ist eine Zwischenhaltung. Führen Sie diese Pose NUR aus, wenn Sie Ihr Gesäß relativ leicht zwischen den Füßen auf dem Boden sitzen können.

(Suppe-tah veer-AHS-anna)
supta = liegend, liegend
vira = Mann, Held, Häuptling (vergleiche lateinisch vir, “Mann”, die Wurzel der englischen Wörter männlich und Tugend)

Liegende Heldenhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Führen Sie Virasana durch. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren hinteren Oberkörper in Richtung Boden. Lehnen Sie sich zuerst an Ihre Hände, dann an Ihre Unterarme und Ellbogen. Sobald Sie sich auf den Ellbogen befinden, legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite des Beckens und lassen Sie Ihren unteren Rücken und Ihr oberes Gesäß los, indem Sie das Fleisch in Richtung Steißbein verteilen. Dann beenden Sie das Liegen, entweder auf dem Boden oder einer Stützdecke oder einem Polster.

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Schritt 2

Wenn Ihre vorderen Rippen scharf zur Decke ragen, ist dies ein Zeichen für eine enge Leistengegend, die Ihr vorderes Becken in Richtung Knie zieht und Ihren Bauch und unteren Rücken anspannt. Drücken Sie mit Ihren Händen Ihre vorderen Rippen leicht nach unten und heben Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel. Dies sollte Ihren unteren Rücken verlängern und ihn zum Boden hin absenken. Wenn es nicht funktioniert, erhebe dich auf eine höhere Unterstützung. Dann legen Sie Ihre Arme und Hände auf den Boden, etwa 45 Grad von den Seiten Ihres Rumpfes abgewinkelt, Handflächen nach oben.

Schritt 3

Senken Sie die Köpfe der Oberschenkelknochen tief in die Rückseite der Hüftpfannen. Es ist in Ordnung, die Knie ein wenig vom Boden weg zu heben, um die Leistengegend weicher zu machen; Tatsächlich können Sie die Knie auf einer dick gefalteten Decke ein paar Zentimeter anheben. Sie können auch ein wenig Platz zwischen Ihren Knien lassen, solange Ihre Oberschenkel parallel zueinander bleiben. Lassen Sie die Knie jedoch nicht breiter als Ihre Hüften auseinander spreizen – dies führt zu einer Belastung der Hüften und des unteren Rückens.

Schritt 4

Bleiben Sie zunächst 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Pose. Verlängern Sie Ihren Aufenthalt schrittweise auf 5 Minuten. Um herauszukommen, drücken Sie Ihre Unterarme gegen den Boden und kommen Sie auf Ihre Hände. Verwenden Sie dann Ihre Hände, um Ihren Oberkörper in Virasana zu heben. Führen Sie beim Aufstehen mit Ihrem Brustbein, nicht mit Ihrem Kopf oder Kinn. Verlassen Sie Virasana in der empfohlenen Weise.

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Pose Information

Sanskrit Name

Supta Virasana

Pose Level

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie ernsthafte Rücken-, Knie- oder Knöchelprobleme haben, vermeiden Sie diese Pose, es sei denn, Sie haben die Hilfe eines erfahrenen Instruktors.

Modifikationen und Requisiten

Wenn Sie sich nicht vollständig auf dem Boden zurücklehnen können, legen Sie ein Polster oder eine oder mehrere gefaltete Decken hinter sich, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf vollständig zu stützen. Verwenden Sie so viel Höhe, wie Sie benötigen, um die Position einigermaßen bequem zu machen.

Um die Leistengegend zu entlasten, legen Sie etwas Gewicht über die Falten der oberen Oberschenkel, wo sie sich mit dem vorderen Becken verbinden. Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Sandsack und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise auf etwa 30 Pfund.

Die Pose vertiefen

Sie können auch die Arme in diese Pose einbeziehen. Atme ein und hebe deine Arme parallel zueinander und senkrecht zum Boden zur Decke. Schaukeln Sie ein paar Mal hin und her, erweitern Sie die Schulterblätter weiter über Ihren Rücken und strecken Sie dann Ihre Arme über den Boden, die Handflächen zur Decke. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, so dass die äußeren Achselhöhlen zur Decke rollen, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter in Richtung Steißbein.

Therapeutische Anwendungen

• Arthritis
• Asthma
• Durchfall
• Verdauungsprobleme
• Plattfüße
• Erkältung
• Kopfschmerzen
• Bluthochdruck
• Unfruchtbarkeit
• Schlaflosigkeit
• Darmgas und Säuregehalt
• Menstruationsbeschwerden
• Atemwegserkrankungen
• Ischias
• Krampfadern

Vorbereitende Posen

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (Beinposition)
• Virasana

Follow-up-Posen

Wie seine aufrechte darüber hinaus ist Supta Virasana eine ausgezeichnete vorbereitende Pose für viele Asanas, einschließlich Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, die meisten stehenden Posen und jede Inversion und Backbend.

Anfängertipp

Wenn Ihre Oberschenkel darauf bestehen, in dieser Pose auseinander zu gleiten, können Sie eine von zwei kurzfristigen Lösungen ausprobieren: Binden Sie Ihre Oberschenkel mit einem Riemen um die Mitte der Oberschenkel zusammen; oder drücken Sie ein 2 bis 3 Zoll dickes Buch zwischen Ihre Oberschenkel. Achten Sie in jedem Fall darauf, Ihre inneren Leisten scharf in Ihr Becken zu ziehen.

Vorteile

• Dehnt Bauch, Oberschenkel und tiefe Hüftbeuger (Psoas), Knie und Knöchel
• Stärkt die Bögen
• Lindert müde Beine
• Verbessert die Verdauung
• Lindert die Symptome von Menstruationsschmerzen

Partnerschaft

Ein Partner kann Ihnen helfen, ein Gefühl für die richtige Bewegung der oberen Oberschenkel in dieser Pose zu bekommen. Lassen Sie sie auf Ihren Knien stehen, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie ihre Hände auf Ihre oberen Oberschenkel, die mit einer gefalteten klebrigen Matte gepolstert werden können. Sie sollte dann leicht auf die Oberschenkel drücken und sie nach innen drehen, die inneren Oberschenkel zum Boden rollen. Sagen Sie Ihrem Partner, ob Sie mehr oder weniger Druck auf Ihre Oberschenkel haben möchten.

Variationen

Bevor du Supta Virasana machst, kannst du mit der halben Variante beginnen, Supta Ardha Virasana (are-dah = Hälfte). Um in Ardha Virasana zu sitzen, ziehe nur dein rechtes Bein zurück in Virasana. Sie können Ihr linkes Knie mit dem Fuß auf dem Boden gebeugt halten oder Ihr linkes Bein strecken, indem Sie es durch die Ferse herausdrücken. Lehnen Sie sich dann wie oben beschrieben entweder auf eine Stütze oder auf den Boden zurück und befolgen Sie alle Vorsichtsmaßnahmen. Kommen Sie wie für Virasana empfohlen heraus und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach hinten.