Bauch (6-Pack) Trainingsprinzipien

Bauchmuskeltraining besteht aus jeder Übung, die sich auf den Aufbau des Rectus-abdominis oder „6-Pack“ konzentriert.

Der Rectus-abdominis ist die Muskelverbindung zwischen dem vorderen Becken (Hüfte) und dem Brustkorb. Zu seinen Hauptfunktionen gehören der Schutz Ihrer inneren Organe und die Beugung der Wirbelsäule. Weitere Funktionen umfassen die Stabilisierung sowie die Unterstützung der meisten Bewegungen der Wirbelsäule oder der Hüften.

Um die Verwendung des Rectus-abdominis zu betonen, muss es eine Bewegung geben, die Brust und Hüfte nach vorne näher zusammenbringt. Wenn diese beiden Punkte bei der Bewegung nicht näher kommen, wird der Fokus der Übung woanders platziert und der Rectus abdominis wird zu einem Hilfsmuskel.

Um die Hypertrophie (Größe oder Aussehen) und Stärke des Rectus abdominis zu erhöhen, muss die Intensität im Laufe der Zeit genauso zunehmen wie bei jedem anderen Muskel. Dies kann mit zusätzlichem Widerstand oder zunehmendem Volumen erfolgen.

Verwenden Sie beim Krafttraining einen Widerstand, der 5-10 Wiederholungen ermöglicht. Wenn Sie Volumen hinzufügen, machen Sie keine Sätze von mehr als 25 Wiederholungen. 10-15 Wiederholungen sind ein guter Intensitäts- bis Volumenbereich.

Verwenden Sie beim Aufbau Ihrer Bauchmuskeln grundlegende Techniken wie die unten aufgeführten, um eine Basis aufzubauen, bevor Sie einzigartige Übungen verwenden.

Grundprinzipien des Kerntrainings

Das Kerntraining besteht aus Übungen, die sich auf den Aufbau der Muskeln konzentrieren, die den Rumpf stabilisieren und Veränderungen während der Bewegung widerstehen. Dies beinhaltet die Erhöhung der Nutzung aller Kernmuskeln im Einklang.

Der Kern besteht aus vielen Muskeln, die zwischen Brustkorb und Becken (Hüften) befestigt sind. Diese Muskeln bilden eine zylinderartige Struktur, die Ihre inneren Organe umgibt. Die Basis des Zylinders ist das Becken mit all seiner Muskulatur und die Oberseite ist das Zwerchfell. Alle Muskeln, die die inneren Organe zwischen diesen beiden Punkten umgeben, helfen bei der Kernstabilisierung.

Wenn man das weiß, reicht es nicht aus, nur die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren. Der Muskel muss in alle Richtungen um den Kern herum gestärkt werden.

Um die gesamte umgebende Muskulatur zu trainieren, müssen Bewegungen geübt werden, die versuchen, den Rumpf aus der Starrheit in Flexion oder Rotation zu bringen.

Hauptlifte und die meisten Übungen verwenden den Kern, um die von den Gliedmaßen erzeugten Bewegungen zu stabilisieren und die Verwendung des gesamten Körpers als eine Einheit zu erhöhen.

Eine schwache oder missbrauchte Kernstabilisierung kann die maximale Stärke eines Auftriebs stark verringern.

Die unten aufgeführten Übungen sind Grundübungen, die eine starke Grundlage für die Kernmuskulatur bilden. Um die Festigkeit des Kerns zu erhöhen, muss der Widerstand im Laufe der Zeit zunehmen, z. B. durch zusätzliches Gewicht.

Stellen Sie beim Training des Kerns sicher, dass alle Kernmuskeln im Einklang arbeiten, indem Sie Ihren gesamten Oberkörper während der Übung abstützen.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists