AUSFÜHRUNG

• Wenn möglich, stellen Sie die Riemenscheibenhöhen auf jeder Seite einer Kabelstation so ein, dass sich die Steigbügelgriffe etwa 12 bis 15 Zoll über der Schulterhöhe befinden.

• Fassen Sie die Griffe mit einem supinierten Griff (Handflächen nach oben) und nehmen Sie dann eine ausgewogene Standposition mittig zwischen den Gewichtspunkten ein.

• In der Ausgangsposition sollten Ihre Arme in den Ellbogen leicht gebeugt und auf einer Höhe oder leicht über der Höhe positioniert sein.

• Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie beide Ellbogen beugen (beugen) und die Griffe in Richtung Kopf ziehen. Beugen Sie die Ellbogen weiter, bis die Unterarme weit über der vertikalen Position liegen.

• Halten Sie die Endposition für 1-2 Sekunden für mehr Peaking und dann ausatmen und wieder unter Kontrolle, in die Startposition.

• Pausieren Sie kurz und wiederholen Sie dann die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

* Ihr Körper und Ihre Oberarme müssen während der Ausführung stabilisiert werden. Die einzige Aktion sollte in den Ellenbogen stattfinden. Leistung

• Um eine maximale Beteiligung des Bizeps brachii, Brachialis und brachioradialis zu erhalten, stellen Sie sicher, dass die Oberarme an den Seiten des Körpers in einer Linie mit den Schultern an Ort und Stelle bleiben. Wenn Sie Ihre Ellbogen während der Ausführung nach oben oder unten bewegen, bringen Sie andere Hauptmuskeln mit, was die Wirkung auf die beteiligten Muskeln verringert.

• Um einen gleichmäßigen Zug von beiden Seiten zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper zentriert und gut ausbalanciert ist. Wenn Sie nur einen oder hauptsächlich einen Arm gleichzeitig arbeiten, neigt der Oberkörper dazu, sich zu drehen und zur Riemenscheibe zu neigen, um einer normalen stehenden Bizepslocke zu ähneln. Infolgedessen erhalten Sie nicht den gleichen Effekt.

• Atme während der Ausführung ein und halte den Atem an, um den Rumpf zu stabilisieren und die Arme an Ort und Stelle zu halten. Darüber hinaus üben Sie mehr Kraft mit geringerer Verletzungsgefahr aus.

• Stellen Sie die Seilrollen so ein, dass die Griffe höher oder waagerecht mit den Händen liegen, nachdem Sie die Ellbogen gebeugt haben. Dies gewährleistet eine vollständige Bewegungsfreiheit im Ellenbogengelenk und eine vollständige Kontraktion der Muskeln.

• Halten Sie die Ellbogen zwischen den Wiederholungen leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und das Ellenbogengelenk zu schützen

• Wenn Sie die Arme in Höhe oder leicht über Ihren Schultern positionieren, hat der lange Kopf des Bizeps eine gerade Linie, die sich am Schultergelenk zur Stabilisierung und am Ellenbogengelenk zur Bewegung des Unterarms zusammenzieht. Somit ist diese Übung anderen Übungen zum Arbeiten dieses Bizepskopfes überlegen.

• Halten Sie Ihre Handgelenke fest, damit sich die Hände nicht zurücklehnen, wenn Sie die Locke ausführen. Für mehr Kraft beugen Sie das Handgelenk leicht, wodurch auch die vorderen Unterarmmuskeln belastet werden. Das feste oder leicht gebeugte Handgelenk ist nicht nur wichtig, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen, sondern auch, um einen langen Unterarm-Handhebel aufrechtzuerhalten, um maximalen Widerstand zu erzeugen.

* Diese Übung kann auch in sitzender Position durchgeführt werden. Die stehende Variante wird jedoch bevorzugt, da man mehr Balance hat und sich mehr auf die Leistung konzentrieren kann.

Primäre Muskeln beteiligt

Bei der zweiarmigen Freileitungswindung sind die primären Muskeln der Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis mit Unterstützung des Pronator teres. Der Bizeps brachii ist am stärksten in seiner Lage an der Vorderseite des Oberarms ausgeprägt. Bei guter Entwicklung ist eine Trennung zwischen dem langen und dem kurzen Kopf zu erkennen, die auch am Schultergelenk wirken. Der Bizeps ist auch an der Supination des Unterarms beteiligt, wenn der Widerstand ausreichend groß ist. Unterhalb des Bizeps und näher am Ellenbogen befindet sich der Musculus brachialis. Dieser Muskel hat eine große Hebelwirkung und kann so stark sein wie der Bizeps brachii. Es gilt als das Arbeitspferd der Ellbogenbeuger, da es an allen Ellbogenflexionsbewegungen beteiligt ist. Der Bizeps kommt nur dann ins Spiel, wenn ein größerer Widerstand besteht und sich die Hand in einer neutralen oder supinierten Position befindet. Der Brachioradialis, der sich auf der Daumenseite des Unterarms in der Nähe des Ellenbogens befindet, bildet die Außenkontur des oberen Unterarms. Der Pronator teres ist teilweise vom Brachioradialis bedeckt und befindet sich diagonal hoch auf der Vorderseite des Unterarms. Muskel- / Gelenkaktionen In der Oberseilkurve Der Arm wird in einer abduzierten Position stabilisiert (die Arme werden angehoben und in einer Linie mit oder leicht über den Schultern gehalten). Der Deltamuskel, Teres minor, Supraspinatus, Latissimus dorsi und andere Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um den Arm fest in der Schultergelenkpfanne und in einer ebenen Position zu halten. Während der Ausführung kommt es im Ellenbogengelenk zu einer Beugung, bei der sich der Unterarm in Richtung Oberarm bewegt, während Körper und Oberarme stabilisiert bleiben. Die Hauptrolle spielen die Muskeln Bizeps und Brachialis.

Sportanwendungen

Bodybuilder verwenden diese Übung, um dem Oberarm mehr Masse zu verleihen und den Bizeps und andere Ellbogenbeugemuskeln besser zu definieren. Powerlifter machen diese Übung, um die Kraft des Trizeps auszugleichen und den Umgang mit Gewichten insgesamt zu verbessern. Beim Gewichtheben sind die Ellbogenbeugung und die beteiligten Muskeln wichtig, wenn man versucht, ein Gewicht so hoch wie möglich zu heben, wie zum Beispiel beim Top Pull für die Kniebeuge unter der sauberen Übung. Der größte Wert der zweiarmigen obenliegenden Kabelwindung liegt in ziehenden Aktionen wie Klettern, Klimmzügen und Hochziehen an verschiedenen Geräten wie beim Turnen. Es wird in Sportarten wie Wrestling und Fußball benötigt, in denen Sie Ihren Gegner greifen und halten oder einziehen. Basketballspieler greifen und ziehen den Ball herunter und in den Kampfkünsten ist die Ellbogenbeugung beteiligt, wenn sie einen Gegner hineinziehen, wenn sie sich auf einen Wurf und andere Aktionen vorbereiten. In Sportarten wie Tennis tritt Ellbogenflexion während und nach dem Schlagen der Stirn auf, um eine gute „Peitsche“ auf den Ball zu bekommen. Im Lacrosse und Feld und Eishockey, Ellbogenbeugung und die beteiligten Muskeln sind wichtig für das Schießen und den Umgang mit dem Stock.