Manche Menschen sind perfekte Schrittmacher.

Ohne Uhr können sie innerhalb weniger Sekunden pro Meile spüren, wie schnell sie fahren. Für Läufer wie diese sind Workouts ein Kinderspiel. Sie gehen selten viel zu langsam in einem Tempo laufen, oder viel zu schnell in einem Rennen.

Aber dann gibt es noch alle anderen.

Wenn Sie, wie die meisten Läufer, nicht mit der Gabe des „perfekten Tempos“ gesegnet sind, hatten Sie wahrscheinlich Intervalltrainings mit wild vom Ziel abweichendem Tempo oder einfachen Läufen, die viel zu schnell waren, um sich zu erholen.

Oder vielleicht bist du anfällig dafür, dich selbst im Training zu rennen und immer zu versuchen, deine besten Zeiten für deine typischen Laufstrecken zu schlagen, auch wenn du nicht in Topform bist.

Klingt bekannt?

Wir auch, und es ist schwer, den Kopf herumzuwickeln. Vor allem, wenn diese perfekten Schrittmacher es so einfach klingen lassen! „Hör einfach auf deinen Körper“ und „fang an zu atmen“ klingen so einfach, aber warum sind sie so schwer?

Wir geben Ihnen eine andere Möglichkeit, auf Ihren Körper zu hören. Einer mit Zahlen und Tracking; und wir alle wissen, wie sehr Läufer ihre Zahlen lieben. Anschließend erfahren Sie, wie Sie Ihre Herzfrequenzzonen mit einem Taschenrechner berechnen, damit Sie wissen, wie Sie diese verschiedenen Trainingsintensitätsstufen implementieren.

Dann kann vielleicht, nur vielleicht, der Rest von uns lernen, uns ein wenig besser zu bewegen.

Wie hilft mir die Verwendung eines Herzfrequenzmessers, besser zu gehen?

Eine Möglichkeit, diese Probleme zu vermeiden, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers. Indem Sie sich eine objektive Messung Ihrer Anstrengung geben, haben Sie keine Ausreden dafür, an Ihren Workouts oder einfachen Tagen mit der falschen Intensität zu laufen.

Hier ist der Deal:

Mit zunehmender Trainingsintensität steigt Ihre Herzfrequenz proportional an.Darüber hinaus ist diese Beziehung linear, zumindest bei „submaximalen“ Geschwindigkeiten, die nicht Ihre maximale Herzfrequenz hervorrufen.

Was bedeutet das?

Wenn Sie 25% schneller laufen, steigt Ihre Herzfrequenz proportional an. Auf diese Weise können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, um Ihre Anstrengung beim Laufen genau zu verfolgen.

Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Ihre leichten Läufe bei 65-79% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen sollen, kann die Überprüfung eines Herzfrequenzmonitors sicherstellen, dass Sie die Anstrengung leicht genug halten, um sich zu erholen.1 Einige Modelle warnen Sie sogar, wenn Sie sich außerhalb einer vorgegebenen Zone befinden.

Wie genau ist das Training mit der Herzfrequenz?

Die Herzfrequenzmessung ist jedoch nicht ganz so präzise, wie Sie vielleicht denken.

Das Problem liegt normalerweise nicht bei der Technologie — kommerzielle Herzfrequenzmesser funktionieren im Allgemeinen hervorragend. Vielmehr können Probleme durch Faktoren entstehen, die Ihre Herzfrequenz selbst beeinflussen.Laut einem Übersichtsartikel von Juul Achten und Asker Jeukendrup von der University of Birmingham in Großbritannien aus dem Jahr 2003 können Ihr Trainingsstatus, das Wetter (besonders feucht oder extrem kalt) und die Höhe dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz unterschiedlich reagiert auf die gleiche Trainingsintensität.2

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass große Trainingsblöcke, die an „Überanstrengung“ grenzen — zu viel Training und das Risiko eines offenen Übertrainings — dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz für eine bestimmte Intensität sinkt.Die meisten Studien finden, dass Überanstrengung oder Übertraining zu einem Abfall der maximalen Herzfrequenz von etwa 6 Schlägen pro Minute führt, wenn Sie also das Gefühl haben, hart zu arbeiten, aber Ihre Herzfrequenz nicht dort ist, wo sie sein soll, können Sie in Übertraining abdriften.

Das will keiner. Übertraining ist nicht nur für Elite-Läufer, aber viele Freizeitläufer fallen in die Falle, stellen Sie sicher, dass Sie nicht einer von ihnen sind.

Wie beeinflusst das Wetter die Herzfrequenz?

Hitze und Kälte verändern auch die Herzfrequenzreaktion auf Bewegung. Unter heißen Bedingungen wird Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Intensität erhöht. Also, wenn Ihre Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute war, während Sie acht Minuten Meile Tempo unter normalen Bedingungen laufen, könnte es 145 oder 150 Schläge pro Minute sein, wenn es heiß ist.Dehydration geht oft Hand in Hand mit dem Laufen unter heißen Bedingungen; Der Verlust vieler Wasserreserven Ihres Körpers kann dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Trainingsintensität um bis zu fünf Prozent ansteigt.

Training in der Kälte verursacht eine andere Reaktion. Ihre Herzfrequenz für eine bestimmte Intensität bleibt gleich – 140 Schläge pro Minute bei acht Minuten Meile Tempo, in unserem vorherigen Beispiel — aber Ihr Sauerstoffverbrauch steigt.

Dies bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz unterschätzt, wie hart Sie tatsächlich arbeiten. Achten und Jeukendrup vermuten, dass dies durch die Veränderungen des Blutflusses verursacht wird, die bei kaltem Wetter auftreten: Ihr Körper reduziert den Wärmeverlust, indem er mehr Blut in die Venen tief in Ihrem Körper leitet, anstatt in die Venen in der Nähe Ihrer Haut.

Wenn ich nicht übertrainiert bin oder bei extremem Wetter trainiere, ist es genau?

Selbst unter idealen Bedingungen gibt es bei einer bestimmten Intensität kleine tägliche Schwankungen Ihrer Herzfrequenz. Achten und Jeukendrup berichten, dass diese Variation zwischen 2 und 4 Schlägen pro Minute liegen kann — daher die typische Verschreibung von Herzfrequenzzonen anstelle von genauen Prozentsätzen.Darüber hinaus, wenn Sie reisen (oder leben) Höhen höher als etwa 3.000 ‚über dem Meeresspiegel, können Sie erwarten, signifikante Veränderungen in Ihrer Herzfrequenz während des Trainings zu sehen.

Achten und Jeukendrup zitieren Untersuchungen, die zeigen, dass Bewegung in großer Höhe bei einer bestimmten Intensität zu einem Abfall der Herzfrequenz von bis zu 22% führen kann!3

Wenn Sie in die Höhe reisen, ist es wahrscheinlich am besten, den Herzfrequenzmesser für die Dauer der Reise zu ignorieren und stattdessen Ihrer internen Wahrnehmung der Anstrengung zu vertrauen.

Eine letzte Sache, die Sie beachten sollten, ist ein Phänomen namens „Herzdrift“. Wir haben dies bereits behandelt, da die meisten Läufer dies nicht ernst nehmen, da ihr Herzfrequenztraining möglicherweise ungenau ist.

Bei langen Trainingseinheiten mit konstanter Intensität, insbesondere wenn Sie dehydriert sind oder unter heißen Bedingungen trainieren, kann sich Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit erhöhen.Also, wenn Sie mit 140 Schlägen pro Minute auf einem Fitness-Laufband auf 7,5 Meilen pro Stunde laufen, seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre Herzfrequenz nach zehn, zwanzig oder dreißig Minuten zu kriechen beginnt.

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Anstieg bis zu fünfzehn Prozent betragen kann! Die Ursache der Herzdrift ist nicht vollständig geklärt – hydratisiert und kühl zu bleiben, verringert den Driftgrad, beseitigt ihn jedoch nicht vollständig.

Lohnt es sich, es beim Training zu verwenden?

Mit Bluetooth-fähigen Herzfrequenzmessgeräten, die mit Ihrem Smartphone oder Ihrer GPS-Uhr verbunden werden können, war die Integration der Herzfrequenzmessung in Ihr Training noch nie einfacher.

Wenn Ihr Laufen durch Ihre Unfähigkeit, Ihre Anstrengung im Training zu kontrollieren, zurückgehalten wurde, oder wenn Sie nur eine sanfte Erinnerung benötigen, um es ab und zu ruhig angehen zu lassen, könnte die Verwendung eines Herzfrequenzmessers eine große Hilfe sein.

Denken Sie daran, dass eine große Anzahl von Faktoren dazu führen kann, dass Ihre Herzfrequenz steigt oder sinkt, während Sie mit der gleichen Intensität laufen. Wie bei allen technologischen Instrumenten im Training sollte die Herzfrequenzüberwachung als Leitfaden verwendet und nicht blind als unfehlbares Gesetz befolgt werden.

Berechnung der Trainingszonen für das Herzfrequenztraining

Obwohl wir vielen Läufern kein Training nach Herzfrequenz empfehlen, kann es für diejenigen, die wirklich Schwierigkeiten haben, sehr hilfreich sein. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser für Ihr Training verwenden möchten, ist es wichtig, in den richtigen Zonen zu bleiben, je nachdem, was Sie aus dem Training herausholen möchten.

Zum Glück haben wir einen Herzfrequenz-Trainingsrechner, mit dem Sie Ihre individuellen Zonen bestimmen können.

Aber lassen Sie uns zuerst die Zonen aufschlüsseln und wann Sie sie verwenden sollten:

Nun, hoffentlich machen die Zonen ein wenig mehr Sinn, und Sie können jetzt unseren Herzfrequenzzonenrechner herunterladen, um Ihre Zonen herauszufinden und sicherzustellen, dass Sie in ihnen bleiben!