Algunas personas son marcapasos perfectos.

Sin un reloj, pueden sentir, en un par de segundos por milla, qué tan rápido van. Para corredores como este, los entrenamientos son muy fáciles. Rara vez salen demasiado lentos en una carrera de tempo, o demasiado rápidos en una carrera.

Pero luego, están todos los demás.

Si, como la mayoría de los corredores, no estás bendecido con el don del «ritmo perfecto», es probable que hayas tenido entrenamientos a intervalos con un ritmo extremadamente fuera de objetivo o carreras fáciles que terminaron siendo demasiado rápidas para recuperarse.

O tal vez eres propenso a correr en los entrenamientos, siempre tratando de superar tus mejores tiempos para tus rutas de carrera típicas, incluso cuando no estás en plena forma.

¿Te suena familiar?

Nosotros también, y es difícil envolver tu cabeza. ¡Especialmente cuando esos pacers perfectos hacen que suene tan fácil! «Solo escucha a tu cuerpo» y «empieza a ser conservador» suenan tan simples, pero ¿por qué son tan difíciles?

Te daremos una forma diferente de escuchar a tu cuerpo. Uno con números y seguimiento; y todos sabemos cuánto aman los corredores sus números. A continuación, compartiremos cómo calcular sus zonas de frecuencia cardíaca con una calculadora, para que sepa cómo implementar estos diversos niveles de intensidad de entrenamiento.

Entonces tal vez, solo tal vez, el resto de nosotros podamos aprender a tener un ritmo un poco mejor.

¿Cómo me ayuda el uso de un monitor de frecuencia cardíaca a mejorar el ritmo?

Una forma de evitar estos problemas es usar un monitor de frecuencia cardíaca. Al proporcionarte una medición objetiva de tu nivel de esfuerzo, no tienes excusas para correr a una intensidad incorrecta en tus entrenamientos o días fáciles.

este es el trato:

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, su frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente.

Además, esta relación es lineal, al menos a velocidades «submáximas» que no provocan tu frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué significa eso?

Si corres un 25% más rápido, tu frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. Esto le permite usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear de cerca su nivel de esfuerzo cuando corre.

Si, por ejemplo, sabes que se supone que tus carreras fáciles deben estar entre el 65% y el 79% de tu frecuencia cardíaca máxima, revisar un monitor de frecuencia cardíaca puede asegurarte de mantener el esfuerzo lo suficientemente fácil como para recuperarse.1 Algunos modelos incluso te alertarán si estás fuera de una zona predeterminada.

¿Qué tan preciso es el entrenamiento por frecuencia cardíaca?

Sin embargo, la monitorización de la frecuencia cardíaca no es tan precisa como se podría pensar.

El problema generalmente no es con la tecnología: los monitores de frecuencia cardíaca comerciales generalmente funcionan muy bien. Más bien, los problemas pueden surgir de factores que afectan su frecuencia cardíaca en sí.

Según un artículo de revisión de 2003 de Juul Achten y Asker Jeukendrup de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido, el estado de tu entrenamiento, el clima (especialmente húmedo o frío extremo) y la altitud pueden hacer que tu frecuencia cardíaca responda de manera diferente a la misma intensidad de ejercicio.2

Algunas investigaciones han descubierto que grandes bloques de entrenamiento que rayan en «sobrepasar» (hacer demasiado entrenamiento y ponerte en riesgo de un sobreentrenamiento franco) hacen que tu frecuencia cardíaca disminuya para una intensidad determinada.

La mayoría de los estudios encuentran que el exceso de entrenamiento o sobreentrenamiento resulta en una caída en la frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 6 latidos por minuto, por lo que si siente que está trabajando duro, pero su frecuencia cardíaca no está donde se supone que debe estar, puede estar derivando en un sobreentrenamiento.

nadie quiere eso. El entrenamiento excesivo no es solo para corredores de élite, sino que muchos corredores recreativos caen en la trampa, asegúrese de no ser uno de ellos.

¿Cómo afecta el clima a la frecuencia cardíaca?

El calor y el frío también cambian la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio. En condiciones de calor, su frecuencia cardíaca aumenta a una intensidad determinada. Por lo tanto, si tu frecuencia cardíaca es de 140 latidos por minuto mientras corres a un ritmo de ocho millas por minuto en condiciones normales, puede ser de 145 o 150 latidos por minuto cuando hace calor.

La deshidratación a menudo va de la mano con correr en condiciones de calor; perder muchas de las reservas de agua de su cuerpo puede hacer que su frecuencia cardíaca aumente hasta en un cinco por ciento para una intensidad de ejercicio dada.

El entrenamiento en el frío causa una reacción diferente. Su frecuencia cardíaca para una intensidad dada sigue siendo la misma, 140 latidos por minuto a un ritmo de ocho minutos de milla, en nuestro ejemplo anterior, pero su consumo de oxígeno aumenta.

Esto significa que su frecuencia cardíaca subestimará lo duro que realmente está trabajando. Achten y Jeukendrup plantean la hipótesis de que esto es causado por los cambios en el flujo sanguíneo que ocurren en clima frío: su cuerpo reduce la pérdida de calor al dirigir más sangre a las venas profundas del cuerpo, en lugar de las cercanas a la piel.

Si no estoy sobreentrenado, o entrenando en condiciones climáticas extremas, ¿es preciso?

Incluso en condiciones ideales, hay pequeñas variaciones diarias en su frecuencia cardíaca a una intensidad dada. Achten y Jeukendrup informan que esta variación puede estar entre 2 y 4 latidos por minuto—de ahí la prescripción típica de zonas de frecuencia cardíaca en lugar de porcentajes exactos.

Además, si viaja a (o vive en) elevaciones superiores a aproximadamente 3,000 pies sobre el nivel del mar, puede esperar ver cambios significativos en su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Achten y Jeukendrup citan investigaciones que muestran que el ejercicio a gran altitud puede resultar en una caída de la frecuencia cardíaca a una intensidad dada de hasta un 22%.3

Si viajas a altitud, probablemente sea mejor ignorar el monitor de frecuencia cardíaca durante el viaje, confiando en tu percepción interna del esfuerzo.

Una última cosa que debe tener en cuenta es un fenómeno llamado «deriva cardíaca». Ya hemos cubierto esto antes, ya que la mayoría de los corredores no se lo toman en serio como una razón por la que su entrenamiento de frecuencia cardíaca puede ser incorrecto.

Durante largos períodos de ejercicio a una intensidad constante, en particular si te deshidratas o haces ejercicio en condiciones de calor, tu frecuencia cardíaca puede aumentar lentamente con el tiempo.

Por lo tanto, si corres a 140 latidos por minuto en una cinta de correr de gimnasio configurada a 7,5 millas por hora, no te sorprendas si tu frecuencia cardíaca comienza a aumentar lentamente después de diez, veinte o treinta minutos de correr.

Algunas investigaciones indican que el aumento puede ser de hasta un quince por ciento! La causa de la deriva cardíaca no se comprende completamente: mantenerse hidratado y fresco reduce el grado de deriva, pero no la elimina totalmente.

¿Vale la pena usarlo para ayudar con el entrenamiento?

Con monitores de frecuencia cardíaca con Bluetooth que se pueden conectar con tu smartphone o reloj GPS, integrar la monitorización de la frecuencia cardíaca en tu entrenamiento nunca ha sido tan fácil.

Si su carrera se ha visto frenada por su incapacidad para controlar su nivel de esfuerzo en el entrenamiento, o si solo necesita un recordatorio suave para tomárselo con calma de vez en cuando, usar un monitor de frecuencia cardíaca podría ser de gran ayuda.

Solo ten en cuenta que una gran cantidad de factores pueden hacer que tu frecuencia cardíaca aumente o disminuya mientras corres con la misma intensidad. Al igual que con todas las herramientas tecnológicas en la formación, el monitoreo de la frecuencia cardíaca debe usarse como guía, no seguirse ciegamente como una ley infalible.

Calcular las zonas de entrenamiento para el Entrenamiento de la Frecuencia cardíaca

Aunque no recomendamos entrenar con la frecuencia cardíaca para muchos corredores, puede ser muy útil para aquellos que realmente tienen dificultades para seguir el ritmo. Si desea utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para su entrenamiento, es importante mantenerse en las zonas correctas, dependiendo de lo que esté tratando de obtener del entrenamiento.

Afortunadamente, tenemos una calculadora de entrenamiento de frecuencia cardíaca para que la uses para determinar tus zonas individuales.

Pero primero, desglosemos las zonas y cuándo debes usarlas:

Ahora, esperamos que las zonas tengan un poco más de sentido, y ahora puede descargar nuestra calculadora de zona de frecuencia cardíaca para averiguar sus zonas y asegurarse de permanecer en ellas.