EJECUCIÓN

• Si es posible, ajuste la altura de la polea a cada lado de una estación de cable para que las manijas de los estribos estén entre 12 y 15 pulgadas por encima del nivel de los hombros.

• Agarre las asas con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) y luego asuma una posición de pie bien equilibrada centrada entre las pilas de peso.

* En la posición inicial, los brazos deben flexionarse ligeramente en los codos y colocarse nivelados o ligeramente por encima del nivel.

• Inhale y contenga la respiración mientras dobla (flexiona) ambos codos tirando de las asas hacia la cabeza. Sigue doblando los codos hasta que los antebrazos superen la posición vertical.

* Mantenga la posición final durante 1-2 segundos para un mayor pico y luego exhale y regrese bajo control, a la posición inicial.

• Haga una pausa momentánea y luego repita el número de repeticiones deseado.

• Su cuerpo y la parte superior de los brazos deben estabilizarse durante toda la ejecución. La única acción debe ocurrir en los codos. Rendimiento

• Para obtener la máxima participación de los bíceps braquial, braquial y braquioradialis, asegúrese de que la parte superior de los brazos permanecen en su lugar a los lados del cuerpo en línea con los hombros. Si mueve los codos hacia arriba o hacia abajo durante la ejecución, traerá otros músculos principales, lo que disminuirá el efecto en los músculos involucrados.

* Para obtener un tirón igual de ambos lados, asegúrese de que su cuerpo esté centrado y bien equilibrado. Cuando trabajas solo uno o principalmente un brazo a la vez, hay una tendencia a que la parte superior del cuerpo se gire e incline hacia la polea para parecerse a un rizo regular de bíceps de pie. Como resultado, no obtendrá el mismo efecto.

• Inhale y contenga la respiración durante la ejecución para estabilizar el tronco y ayudar a mantener los brazos en su lugar. Además, ejercerá más fuerza con menos posibilidades de lesiones.

• Ajuste las poleas de cable para que las manijas estén más altas o niveladas con las manos después de flexionar los codos. Esto garantiza un rango completo de movimiento en la articulación del codo y la contracción completa de los músculos.

• Mantenga los codos ligeramente flexionados entre repeticiones para mantener la tensión muscular y proteger la articulación del codo

• Cuando coloca los brazos nivelados o ligeramente por encima de los hombros, la cabeza larga de los bíceps tiene un tirón en línea recta que se contrae en la articulación del hombro para la estabilización y en la articulación del codo para mover el antebrazo. Por lo tanto, este ejercicio es superior a otros ejercicios para trabajar esta cabeza de los bíceps.

* Mantenga sus muñecas firmes para que las manos no se recuesten mientras ejecuta el rizo. Para obtener más fuerza, flexione ligeramente la muñeca, lo que también grava los músculos anteriores del antebrazo. La muñeca firme o ligeramente flexionada es importante no solo para prevenir lesiones en la muñeca, sino también para mantener una palanca de mano del antebrazo larga para producir la máxima resistencia.

• Este ejercicio también se puede hacer en una posición sentada. Sin embargo, se prefiere la variante de pie porque tiene un mayor equilibrio y puede concentrarse más en el rendimiento.

Músculos primarios Involucrados

En el rizo del cable aéreo de dos brazos los músculos primarios son los bíceps braquiales, braquiales y braquiorradiales con la asistencia del pronador teres. El bíceps braquial es más pronunciado en su ubicación en la parte frontal de la parte superior del brazo. Cuando está bien desarrollado, se puede ver una división entre las cabezas largas y cortas que también tienen acciones en la articulación del hombro. El bíceps también participa en la supinación del antebrazo cuando la resistencia es lo suficientemente grande. Debajo del bíceps y más cerca del codo está el músculo braquial. Este músculo tiene un gran apalancamiento y puede ser tan fuerte como los bíceps braquiales. Se considera el caballo de batalla de los flexores de codo, ya que está involucrado en todos los movimientos de flexión de codo. El bíceps solo entra en juego cuando hay una mayor resistencia y cuando la mano está en una posición neutra o supinada. La braquiorradial, ubicada en el lado del pulgar del antebrazo cerca del codo, proporciona el contorno exterior del antebrazo superior. El pronador teres está parcialmente cubierto por el braquiorradial y se encuentra en una diagonal alta en la parte frontal del antebrazo. Acciones musculares / Articulares En el rizo del cable aéreo el brazo se estabiliza en una posición abducta (los brazos se levantan y se mantienen alineados o ligeramente por encima de los hombros). El deltoides, el teres menor, el supraespinoso, el dorsal ancho y otros músculos se contraen isométricamente para sostener el brazo firmemente en la cavidad de la articulación del hombro y en una posición nivelada. Durante la ejecución hay una flexión en la articulación del codo en la que la parte inferior del brazo se mueve hacia la parte superior del brazo mientras el cuerpo y la parte superior de los brazos permanecen estabilizados. El papel principal lo desempeñan los músculos bíceps y braquiales.

Usos deportivos

Los culturistas usan este ejercicio para agregar más masa a la parte superior del brazo y para obtener una mayor definición de los bíceps y otros músculos flexores del codo. Los levantadores de pesas hacen este ejercicio para equilibrar la fuerza de los tríceps y en el manejo general de pesas. En el levantamiento de pesas, la flexión del codo y los músculos involucrados son importantes cuando se trata de elevar un peso lo más alto posible como, por ejemplo, en el tirón superior para la posición en cuclillas en el ejercicio limpio. El mayor valor del rizo de cable aéreo de dos brazos está en las acciones de tracción, como se ve en la escalada, las dominadas y la tracción en varias piezas de equipo, como en la gimnasia. Es necesario en deportes como la lucha libre y el fútbol donde agarras y mantienes o jalas a tu oponente. Los jugadores de baloncesto agarran y tiran de la pelota y, en las artes marciales, la flexión del codo está involucrada cuando se tira de un oponente, como cuando se prepara para un lanzamiento y otras acciones. En deportes como el tenis, la flexión del codo se produce durante y después de golpear las manos delanteras para obtener un buen «látigo» en la pelota. En el lacrosse y el hockey sobre hielo, la flexión del codo y los músculos involucrados son importantes para disparar y manejar el palo.