El rizo Jefferson es un ejercicio muy controvertido de flexión y extensión de la espalda. A los defensores les gusta por su capacidad para fortalecer la columna vertebral y mejorar la movilidad de la espalda y la cadera, ya sea para terapia preventiva o remedial o para el rendimiento. A los detractores no les gusta por la carga insalubre que pone en los discos espinales y las posiciones incorrectas mecánicamente en las que obliga al practicante a realizar, las cuales pueden conducir a lesiones graves.

El Movimiento En sí

Una forma de ejercicio de movilidad ponderada, el Jefferson curl se puede contar entre los ejercicios más eficientes para combatir los músculos tensos y débiles a través de la cadena posterior: esto significa que liberan la tensión y estiran toda la parte posterior de su cuerpo, incluidas las pantorrillas, los tendones de la corva,la espalda y el cuello.

Como somos una sociedad cada vez más sedentaria que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados, esto es para celebrar: todos necesitamos trabajar activamente para mantener la movilidad y la fortaleza a través de nuestra espalda. Los músculos de la espalda redondeados, tensos y débiles y los isquiotibiales se encuentran entre las principales causas de dolor y malestar de espalda.

Como son un movimiento de movilidad ponderado, los rizos Jefferson se realizan bajo carga, generalmente en forma de una pesa rusa de mano o un conjunto de mancuernas.

Esta resistencia significa que profundizarás en el movimiento, a medida que el peso te arrastra más al estiramiento y a un rango de movimiento que de otra manera tal vez no se pueda alcanzar, y que el movimiento inverso, a medida que te enderezas, es un ejercicio de carga que debe llevar a una sobrecarga muscular y, por lo tanto, a una hipertrofia y a ganancias de fuerza a través de toda la cadena posterior.

Aunque pueden ser intimidantes para comenzar, los rizos Jefferson son lo suficientemente fáciles para volverse eficientes y el estiramiento ponderado debería ser más alcanzable a medida que su cuerpo aprenda a relajarse en él.

Es importante calentar antes de cualquier estiramiento: es especialmente así con los rizos Jefferson. A continuación analizaremos los riesgos y peligros potenciales inherentes a ellos.

Realizar Rizos Jefferson

Necesitará una caja, un escalón o un banco junto a un par de mancuernas ligeras o una pesa rusa ligera (o cualquier otro peso que tenga a mano, preferiblemente alrededor de 8-12 kg aproximadamente, dependiendo de su propia comodidad).

Para realizar rizos Jefferson:

• Párate en la caja o en el banco, con los dedos de los pies justo debajo del borde y los pies juntos (asegúrate de que no pasen por encima del borde, ya que tendrás que estar apoyado), con el peso en las manos
• Mantén las rodillas rectas pero no bloqueadas,activa los glúteos y los cuádriceps. Tus manos deben caer de forma natural al ancho de la cadera si usas mancuernas, o deben colgarse holgadamente delante de tu cintura si usas una pesa rusa
• Lentamente, con cuidado, flexiona la columna vertebral, moviéndote cada vez de la cabeza hacia abajo
• Al mismo tiempo, deja que tus caderas se inclinen hacia atrás como lo harías para un peso muerto
• De esta manera, baja el peso hasta donde puedas sin doblar las rodillas
• Desde aquí, invierte el movimiento, llegando lentamente a la parte superior
• Este es un representante. Repita para los rangos de andre que desee

No comience un entrenamiento con los rizos Jefferson, debilitarán su cadena posterior, comprometiendo su integridad y su capacidad para soportar la carga de forma segura y efectiva. Más bien, guárdelos para el final de un entrenamiento o incluso considere usarlos como un protocolo de recuperación activo en sus días libres.

Termine un entrenamiento de cadena posterior, parte inferior del cuerpo o de la espalda con unos pocos juegos de rangos de repeticiones bajas a moderadas. Como el movimiento debe ser lento (tan lento como sea práctico y cómodo, para obtener los mejores resultados), no necesitarás realizar muchos. 6-12 será suficiente, para quizás 2-3 repeticiones.

Consejos profesionales

Aunque es probable que sientas predominantemente rizos Jefferson en la parte baja de la espalda y los tendones de la corva, será la posición de la cabeza y el cuello la que determinará en última instancia cuán efectivos y exitosos son. Esto se debe a que su cabeza y cuello comenzarán y terminarán cada repetición, estableciendo así el tono para toda la repetición.

Permita que su cabeza esté baja, manteniendo la parte superior de la espalda y los hombros relajados presionando las caderas ligeramente hacia adelante y redondeando la parte superior de la espalda, metiendo su barbilla en el pecho.

Además, necesitarás un núcleo estable para mantenerte seguro con los rizos Jefferson. El enganche del núcleo comenzará a medida que te metes en el pecho, pero permaneces consciente de la activación abdominal lo más posible.

¿Cómo Saber Si se Incluyen los de Jefferson de la Curvatura en Sus Entrenamientos

Hemos visto que el Jefferson curl tiene sus usos. Proporciona una carga ligera a través de los músculos de la columna vertebral para fortalecer la espalda a través de un amplio rango de movimiento. El peso añadido le permite adentrarse más en una curva hacia adelante de lo que de otra manera lograría, lo que permite un estiramiento más profundo, especialmente a través de la parte inferior de la espalda y los tendones de la corva.

Usar el Jefferson curl regularmente puede, por lo tanto, mantener la columna vertebral fuerte y las caderas y la espalda móviles, a la vez que facilita el rango de movimiento a través de la cadena posterior completa.

Sin embargo, cargar su cuerpo a través de la flexión lumbar es temerario.La flexión lumbar está íntimamente ligada a la protuberancia del disco lumbar, especialmente cuando se conduce a grados excesivos y bajo carga. Colocar los músculos apretados debajo de la carga a través de un rango completo de movimiento y mantenerlos en una posición tan mecánicamente diferente como requiere el rizo Jefferson los abre a lesiones,incluidas distensiones, tirones y desgarros, especialmente a través de los tejidos conectivos.

El disco lumbar y el tejido conectivo reciben un flujo sanguíneo bajo. Esto significa que tardan mucho tiempo en curarse. También son vitales para la mayoría de los grandes movimientos, lo que significa que una lesión representará un largo tiempo fuera de acción,con una calidad de vida drásticamente deteriorada.

No hay duda de que el curl de Jefferson puede ser útil. Tampoco hay duda de que sea peligroso. Hay muchos más estilos de estiramiento para la cadena posterior (incluida la flexión hacia adelante simple sin carga) que tienen una relación de riesgo a recompensa mucho más agradable. Puede ser mejor elegir uno de estos a menos que tenga una necesidad real de incluir el Jefferson curl en su rutina.