Le presentamos un programa de ejemplo de entrenamiento en casa con power tower de un conjunto de ejercicios básicos para todo el peso corporal. Esto puede ser un entrenamiento de 30 minutos para todo el cuerpo. Tales cargas 3-4 veces a la semana son suficientes para mantener una buena forma física, perder peso y aumentar la resistencia.

Así que prepare ropa deportiva cómoda para hacer ejercicio, botella de agua (bueno, si es la bebida isotónica o BCAA), la torre de energía para un buen estado de ánimo, encienda la música adecuada. Empecemos.

Una descripción completa de los programas de entrenamiento y consejos generales para ayudar a mejorar la eficiencia y la eficacia. Lectura recomendada.

Su entrenamiento de 30 Minutos Con Power Tower

Calentamiento (5 -7 min)

Puede hacer Jumping Jac o Jumping Rope. Su objetivo es calentar los músculos y ligamentos para preparar el cuerpo y el sistema nervioso para la carga. Comience con el ritmo mínimo y aumente gradualmente la intensidad. También se adapta a un entrenamiento pequeño y aleatorio, trotar. Debe aumentar su frecuencia cardíaca, puede recibir un sudor ligero. Pero no debes cansarte)

Pull UPS (10-15 repeticiones)

Para comenzar a entrenar mejor con los grupos musculares más grandes. Puede que haya vuelto. En el primer círculo realizar repeticiones máximas. Trate de realizar el ejercicio con buena técnica, sin balanceo. Si puede hacer fácilmente el ejercicio, más de 15 repeticiones, tome la ponderación adicional. Es importante hacer el ejercicio con buena técnica.

Entrenas: los músculos de la espalda

Flexiones (15-20 repeticiones)

Realiza el siguiente ejercicio para los músculos del pecho y los hombros. Ejercitando alternativamente antagonistas musculares. Haga el ejercicio lentamente con una pausa en la parte inferior en 2-3 segundos. Si al final no hay fuerza para realizar una repetición, hazlos incompletos o de rodillas.

Entrenas: los músculos del pecho, los hombros

DIP (15-20 repeticiones)

Calienta eficientemente los codos. Sujete las manijas de inmersión con los brazos rectos. Apriete los músculos abdominales. Baja lentamente el cuerpo doblando los codos más allá de los 90. devuelve las posiciones iniciales. Si es posible, haga una pequeña pausa en el punto inferior, no use inercia. No balancee las piernas.

Entrenas: tríceps, deltoides, trapecio.

PULL UP de agarre estrecho

Sujete la barra de tracción con un agarre bajo la mano. Apriete los músculos abdominales y jálese hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Apriete las cuchillas de los hombros en la parte superior del columpio de las piernas.

Tu entrenas: bíceps

Cuádriceps / Glúteos

Pararse de cara a la torre. Extienda la pierna hacia atrás y coloque la parte superior del pie en la almohadilla. Agáchate hasta que la rodilla de la pezuña esté casi en contacto con el suelo. Vuelva a la posición original de pie. Continuar con el let opuesto. En este ejercicio relajar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Entrenas: tus piernas

Elevación vertical de la rodilla

Las elevaciones colgantes de las piernas son más desafiantes que las elevaciones de rodilla. Afortunadamente, los resultados que ofrecen reflejan el esfuerzo requerido, por lo que valen la pena. Los levantamientos de piernas trabajan todos los músculos principales del abdomen, incluidos los que apoyan la alineación saludable de la columna vertebral.

Entrenas: tus músculos abdominales

Consejos generales

• Repite este grupo de ejercicios en círculo 3-4 veces con descansos mínimos.
• No debe intentar hacerlo más rápido o con más repeticiones. Concéntrese en los grupos musculares deseados.
• Después del ejercicio, estire los músculos. Los períodos de descanso no hacen un enfoque muy largo en la frecuencia cardíaca y la respiración.
• Haz ejercicios regularmente complementándolos y diversificándolos. Reparte los entrenamientos de manera uniforme, alternando con días de descanso

Si decide entrenar con Power tower, puede descargar y consultar nuestro Entrenamiento de Power Tower. Contiene materiales útiles para cada uno de los ejercicios principales. Podrá ver el funcionamiento del equipo. El uso de estas recomendaciones Que harán de su entrenamiento mucho más eficaz